Sekiranya anda malas untuk berjoging atau berbasikal, anda boleh melakukan salah satu latihan ini di rumah, iaitu senaman lantai atau gimnastik senaman lantai . Anda boleh melakukan senaman jenis ini dengan mudah tanpa memerlukan peralatan apa pun, anda tahu. Lebih-lebih lagi, jenis latihan lantai berikut mempunyai banyak faedah, terutama menjaga tubuh anda agar tetap lentur.
Pelbagai jenis latihan lantai untuk latihan di rumah
Gimnastik lantai adalah salah satu jenis gimnastik yang juga dikenali sebagai gimnastik artistik atau gimnastik gimnastik artistik . Anda mungkin juga telah mengenali sejumlah pergerakan gimnastik lantai dari kelas sukan semasa sekolah.
Seperti namanya, anda boleh menggunakan lantai atau permukaan rata untuk melakukan pelbagai gerakan gimnastik ini. Di samping itu, anda juga boleh menggunakan alas tilam, pakaian, dan kasut sukan untuk menjadikan aktiviti lebih selesa.
Nah, berikut adalah ringkasan pelbagai pergerakan senaman lantai yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah.
1. Tolak ke atas
Tolak ke atas sebenarnya termasuk dalam bahagian latihan kekuatan atau latihan kekuatan. Pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot bahagian atas badan, seperti dada, bahu, dan trisep.
Selain latihan kekuatan, memasukkan gerakan ini ke latihan lantai juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Berikut adalah beberapa petua push up untuk pemula untuk menjadikan latihan ini lebih berkesan.
- Posisikan badan anda menghadap lantai dengan meletakkan kedua tangan dan kaki.
- Lengan lurus dan telapak tangan selebar bahu, kaki saling berdekatan (mungkin sedikit terpisah). Punggung anda juga harus lurus.
- Mula turunkan badan anda dan bengkokkan siku sehingga membentuk sudut 90 darjah. Lakukan pergerakan ini semasa menyedut.
- Angkat badan kembali ke posisi awal sambil menghembus nafas. Lakukan 10 pengulangan atau mengikut kemampuan anda.
2. Papan
Papan juga termasuk dalam latihan kekuatan. Terdapat banyak faedah latihan papan, seperti menguatkan otot inti, memperbaiki postur, meratakan perut, dan membuat enam pek .
Walaupun kelihatan senang, kebanyakan orang sukar untuk menolak papan dalam masa yang lama. Walaupun kunci masalah ini adalah yang perlu anda lakukan papan secara beransur-ansur dan konsisten, anda tahu.
Selain itu, anda perlu melakukan teknik asas papan untuk hasil yang optimum seperti berikut.
- Kedudukan badan berbaring menghadap ke lantai atau tikar. Letakkan siku anda di lantai dengan pergelangan tangan anda lurus di hadapan anda.
- Sementara itu, kedudukan kaki lurus ke belakang dan gunakan hujung kaki sebagai penyokong.
- Tolak badan anda ke atas dengan leher anda lurus. Pastikan juga badan lurus dengan mengetatkan dan menahan otot perut.
- Pegang kedudukan papan selama 10-20 saat sambil terus bernafas secara normal.
- Sekiranya anda masih dapat melakukannya beberapa kali, berikan setiap rehat rehat 5 saat.
3. Kejadian basikal
Kejadian basikal adalah sejenis senaman lantai yang membantu anda mengecilkan perut. Latihan ini dapat mengaktifkan otot perut atas, menjadikannya berkesan untuk membakar lemak perut.
Pergerakan ini serupa dengan seseorang yang mengayuh basikal. Perbezaannya adalah, anda akan melakukannya dalam keadaan terlentang di lantai.
Inilah cara melakukan pergerakan basikal basikal yang boleh anda ikuti.
- Berbaring telentang di atas lantai dengan punggung sebagai sokongan.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala, kemudian angkat bahu, kepala, dan kaki ke udara.
- Bengkokkan kaki kanan ke arah dada untuk membentuk sudut 45 darjah, sementara kaki kiri anda lurus di udara. Ulangi pergerakan di sisi yang berbeza.
- Apabila kaki kanan anda dibengkokkan, putar badan anda ke kanan sehingga kepala anda dipusingkan dan tulang rusuk anda bergerak. Lakukan di seberang secara bergantian.
- Cuba lakukan 20 pengulangan dalam 2-3 set mengikut kemampuan anda.
4. Jambatan
Jambatan atau jambatan pose juga termasuk dalam pergerakan yoga asas yang perlu anda kuasai untuk meningkatkan kelenturan (kelenturan) badan.
Pergerakan untuk membentuk "jambatan" kedudukan akan menguatkan otot-otot punggung dan tali pinggang. Selain itu, ia juga dapat menggerakkan otot punggung dan pinggul bawah jika anda melakukannya dengan betul.
Lalu, bagaimana caranya? Lihat langkah pergerakan jambatan yang berikut.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kemudian rentangkan kaki dengan tumit selari dan selebar bahu.
- Letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Tekankan tekanan ke lengan anda dan angkat pinggul hingga ke paha anda dan tahan selama 1 minit.
- Sekiranya ada, tarik perlahan pinggul dan badan anda ke posisi rehat. Ulangi sebanyak 15 kali atau seberapa banyak yang anda boleh.
5. Gulung ke hadapan (guling ke hadapan)
Gulung ke hadapan atau guling ke hadapan adalah salah satu teknik asas gimnastik lantai. Latihan lantai jenis ini bermula dengan pergerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh pelvis.
Walaupun kelihatan mudah, perhatikan langkah-langkah untuk gerakan bergerak ke hadapan yang betul.
- Badan jongkok menghadap tikar. Letakkan lengan anda di sisi anda dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar.
- Angkat pinggul dengan kaki yang dipanjangkan. Pada masa yang sama, letakkan kepala di antara tangan anda.
- Gulung dengan tengkuk leher pertama kali menyentuh tikar, diikuti oleh pelvis belakang, pinggang, dan belakang.
- Apabila kaki anda menyentuh tikar, kembali ke kedudukan jongkok. Luruskan lengan anda di hadapan anda untuk membantu mengimbangkan badan anda.
6. Gulung ke belakang (gulungan ke belakang)
Gulung belakang atau gulungan ke belakang menggunakan bahagian belakang badan dengan punggung dan pelvis sebagai sokongan pertama.
Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan dan keseimbangan badan. Bagi sebilangan orang, memutar ke belakang mungkin lebih sukar daripada menggulung ke hadapan.
Sebenarnya, dengan mengetahui teknik yang betul, anda boleh melakukannya dengan mudah, anda tahu.
- Kedudukan badan jongkok dengan punggung ke tikar dan kaki dibengkokkan di hadapan dada.
- Bengkokkan lengan anda dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di sebelah telinga anda.
- Letakkan pelvis anda di atas tikar dan masukkan kepala anda dengan dagu menyentuh dada anda.
- Tolak badan anda ke belakang agar dapat menggulung. Gunakan tangan anda untuk melakukan penolakan. Pastikan kedua kaki berada di hadapan dada.
- Kembali ke kedudukan jongkok setelah berguling. Luruskan lengan anda di hadapan anda untuk membantu mengimbangkan badan anda.
7. Sikap lilin (bahu berdiri)
Bahu berdiri atau dikenali sebagai sikap lilin mempunyai pelbagai faedah, seperti menjaga keseimbangan hormon, menguatkan jantung dan pernafasan, dan mengurangkan vena varikos.
Dipetik dari halaman Verywell Fit, sikap lilin atau salam sarvangasana adalah pergerakan pemula dalam yoga sebelum menguasai pergerakan kepala depan atau pegangan tangan .
Cara melakukan lilin merangkumi langkah-langkah seperti berikut.
- Berbaring telentang di atas tikar, kemudian perlahan-lahan angkat kaki dan pinggul ke atas.
- Letakkan telapak tangan anda di belakang punggung anda untuk membantu menyokong badan anda.
- Pastikan kaki dan punggung lurus ke atas. Kemudian tahan pose ini selama 30 saat hingga 1 minit.
8. Kepala depan
Dari pelbagai latihan lantai, kepala depan cukup mencabar untuk anda lakukan. Headstand adalah kedudukan di mana badan berada dalam kedudukan terbalik, dengan mahkota dan lengan bawah sebagai penyokong.
Pergerakan kepala depan membantu anda mengedarkan darah dan oksigen ke bahagian kepala, sehingga dapat membantu otak berfungsi dalam meningkatkan fokus dan mental.
Pastikan anda berada di bawah pengawasan tenaga pengajar semasa melakukannya kepala depan . Untuk melakukan ini, anda boleh mengikuti langkah-langkah di bawah.
- Kedudukan permulaan berdiri menghadap dinding. Bengkokkan dan letakkan lengan bawah anda di atas tikar.
- Lekatkan mahkota kepala di atas tikar dan pegang dengan kedua tapak tangan sebagai penyokong. Buka bahu anda untuk menyokong badan anda.
- Perlahan-lahan tarik punggung ke atas, kemudian angkat satu kaki ke atas diikuti oleh yang lain. Gunakan pertolongan dinding sebagai pengawal keseimbangan.
- Setelah kaki anda lurus tanpa menyentuh dinding, tahan posisi selama 30 saat atau selama yang anda boleh.
- Bengkokkan lutut ke dada dengan perlahan dan lenturkan punggung untuk kembali ke posisi awal.
9. Handstand
Handstand Gunakan kedua-dua tapak tangan sebagai sokongan. Latihan lantai jenis ini sangat memerlukan kekuatan lengan dan pergelangan tangan.
Manfaat pergerakan ini tidak jauh berbeza dengan sikap lilin atau lilin kepala depan , yang meningkatkan aliran darah dan oksigen ke bahagian atas badan.
Tetapi kerana pergerakannya pegangan tangan apa yang lebih sukar, anda benar-benar memerlukan bantuan tenaga pengajar sekiranya ini pertama kali anda melakukannya.
- Posisikan badan anda menghadap ke dinding dengan kaki kanan di depan kiri anda.
- Bengkokkan badan anda ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di lantai atau tikar.
- Angkat kaki kanan anda sedikit kemudian tendang kaki kiri anda ke belakang supaya badan anda melambung.
- Ikuti pergerakan dengan mengangkat kaki kanan ke atas. Gunakan dinding untuk menjaga keseimbangan anda.
- Luruskan badan anda dalam kedudukan lurus sehingga tidak lagi menyentuh dinding. Tahan selama 30 saat atau mengikut kemampuan.
- Bengkokkan lutut ke dada dengan perlahan untuk kembali ke posisi awal.
Kelebihan senaman lantai untuk kecergasan badan
Anda boleh melakukan senaman lantai dengan mudah. Namun, untuk beberapa pergerakan dengan risiko kecederaan yang tinggi, seperti gulung , kepala depan , dan pegangan tangan , latihan ini memerlukan pengawasan seorang pengajar atau sekurang-kurangnya rakan anda, ya.
Pelbagai jenis latihan ini dapat melatih kekuatan, fleksibiliti, keseimbangan, koordinasi, dan kesedaran tubuh. Selain itu, faedah latihan lantai yang dapat anda rasakan adalah seperti berikut.
- Mencegah risiko masalah kesihatan, seperti kegemukan, diabetes, penyakit jantung, hingga barah.
- Menjaga kesihatan dan kekuatan tulang yang dapat mengurangkan risiko osteoporosis.
- Meningkatkan kekuatan hampir semua otot badan.
- Keperluan senaman harian yang mencukupi.
- Melatih sosialisasi dan disiplin, terutama pada kanak-kanak.
Rujuk doktor atau tenaga pengajar sebelum melakukan latihan lantai yang cukup berisiko. Ini juga untuk menilai keselamatan latihan mengikut kemampuan fizikal anda. Jangan sekali-kali melakukan aksi tanpa pengawasan untuk mengelakkan kecederaan yang tidak diingini.
