Dopamine adalah utusan kimia penting di otak yang mempunyai banyak fungsi, seperti ingatan dan bahkan mengatur pergerakan badan. Apabila sejumlah besar dopamin dilepaskan, ia menimbulkan perasaan senang yang mendorong anda untuk mengulangi tingkah laku tertentu. Tahap dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kadar dopamin secara semula jadi.
Cara meningkatkan tahap dopamin secara semula jadi
1. Makan Banyak Protein
Dopamine dihasilkan secara semula jadi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein, seperti ayam, daging lembu, telur, susu, kacang soya dan kacang-kacangan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan asid amino ini yang sangat tinggi dapat meningkatkan kadar dopamin di otak. Walaupun kajian ini tidak menunjukkan sama ada pengambilan asid amino yang normal juga akan mempengaruhi tahap dopamin.
2. Makan lemak tepu yang kurang
Kajian haiwan mendapati bahawa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangkan isyarat dopamin di otak, yang menyebabkan tindak balas sistem ganjaran di otak. Di samping itu, perlu mengurangkan makanan dengan kadar kolesterol tinggi, kerana dapat menurunkan kadar dopamin di otak.
Namun, belum jelas apakah ini berlaku untuk manusia juga. Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk membuktikan ini.
3. Senaman yang kerap
Senaman dapat meningkatkan mood dan dapat meningkatkan kadar dopamin apabila dilakukan secara berkala. Peningkatan mood dapat dilihat setelah sekurang-kurangnya 10 minit latihan aerobik tetapi cenderung paling tinggi setelah sekurang-kurangnya 20 minit.
Latihan aerobik secara berkala juga bermanfaat bagi penderita penyakit Parkinson, suatu keadaan di mana tahap rendah dopamin mengganggu kemampuan otak untuk mengawal pergerakan badan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman rutin yang kuat beberapa kali seminggu secara signifikan meningkatkan kawalan motor pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahawa mungkin ada kesan yang baik pada sistem dopamin.
4. Dapatkan tidur yang cukup
Kurang tidur dapat mengurangkan kepekaan dopamin di otak, menyebabkan perasaan mengantuk yang berlebihan. Rehat malam yang baik dapat membantu mengatur irama dopamin semula jadi tubuh anda.
Tidur yang kerap dan berkualiti tinggi dapat membantu menjaga tahap dopamin anda seimbang dan membantu anda merasa lebih berwaspada dan berfungsi pada siang hari.
5. Mendengar muzik
Mendengarkan muzik boleh menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pembebasan dopamin di otak.
Satu kajian kecil yang melihat kesan muzik pada dopamin mendapati peningkatan kadar dopamin otak sebanyak 9 peratus ketika orang mendengar lagu instrumental yang membuatnya menggigil.
Kerana muzik dapat meningkatkan tahap dopamin, mendengarkan muzik bahkan dapat membantu orang dengan penyakit Parkinson meningkatkan kawalan motorik yang baik.
Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk melihat apakah lagu dengan lirik mempunyai kesan yang sama, atau berpotensi lebih besar.
6. Meditasi
Meditasi adalah amalan membersihkan minda anda, memusatkan pemikiran anda ke dalam dan membiarkan pemikiran anda melayang tanpa pertimbangan atau keterikatan. Ini dapat dilakukan semasa berdiri, duduk atau bahkan berjalan dan senaman yang teratur dapat meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.
Penyelidikan baru mendapati bahawa faedah ini mungkin disebabkan oleh peningkatan tahap dopamin di otak. Meditasi dapat meningkatkan tahap dopamin dalam otak meditasi yang berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah kesan ini juga akan berlaku pada orang yang baru bertafakur.
7. 'Bertemu' dengan matahari
Gangguan afektif bermusim (SAD) adalah keadaan di mana orang merasa sedih atau tertekan semasa musim sejuk atau cuaca mendung apabila mereka tidak terdedah kepada cahaya matahari yang mencukupi.
Kekurangan paparan cahaya matahari dapat menyebabkan penurunan tahap neurotransmitter yang meningkatkan mood, termasuk dopamin.
Walaupun pendedahan cahaya matahari dapat meningkatkan kadar dopamin dan meningkatkan mood, terlalu banyak pendedahan cahaya matahari boleh membahayakan. Ini boleh menyebabkan kerosakan kulit dan meningkatkan risiko barah kulit.
Anda perlu menghadkan pendedahan cahaya matahari ketika sinaran ultraviolet kuat, biasanya antara pukul 10 pagi hingga 2 petang, dan sebaiknya gunakan pelindung matahari untuk melindungi kulit anda.
