Memiliki berat badan yang ideal adalah impian semua orang. Tidak hairanlah, banyak orang bersaing untuk mencapainya. Namun, sebelum anda berusaha menurunkan atau menambah berat badan, adakah anda tahu cara mengira berat badan ideal anda?
Apakah berat badan yang ideal?
Berat badan yang ideal adalah berat yang dianggap paling sihat bagi seseorang dengan merujuk kepada ketinggiannya. Dengan kata lain, berat badan ini akan memberikan jangka hayat tertinggi kepada anda.
Walaupun ketinggian anda adalah kriteria utama, anda juga perlu mempertimbangkan beberapa faktor lain untuk menilai sama ada berat badan anda sihat. Faktor-faktor ini merangkumi jantina, umur, bentuk badan, dan jisim otot.
Memiliki dan mengira berat badan yang ideal tentunya penting dalam usaha menjaga kesihatan keseluruhan anda. Ia juga merupakan salah satu cara untuk mencegah dan mengawal pelbagai penyakit.
Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes mellitus. Sementara itu, kekurangan berat badan dapat menyebabkan anemia, osteoporosis, dan pertumbuhan yang terganggu.
Berat badan ideal tidak ditunjukkan oleh seberapa ramping anda kerana nilainya berbeza dari orang ke orang. Sebagai contoh, seseorang dengan ketinggian 150 cm akan mempunyai berat ideal yang berbeza daripada orang dengan tinggi 170 cm.
Cara mengira berat badan ideal
Untuk mengetahui berat badan ideal anda, anda boleh membandingkannya dengan tinggi badan anda. Oleh itu, sebelum mula mengira berat badan yang sesuai untuk anda, anda harus terlebih dahulu mengetahui ketinggian anda.
Cara termudah adalah dengan menggunakan formula berat badan yang ideal yang dicipta oleh pakar bedah Perancis, Pierre Paul Broca. di bawah cara menggunakan formula Broca.
Berat normal (kg) = tinggi (cm) - 100
Contohnya, jika anda tinggi 160 cm, berat ideal anda ialah 60 kg. Walau bagaimanapun, formula itu tidak mengambil kira perbezaan jantina dan hanya dapat digunakan untuk orang dengan ketinggian kurang dari 165 cm.
Berat badan yang ideal untuk lelaki berbeza dengan berat badan wanita. Sebabnya, lelaki mempunyai jisim otot lebih banyak daripada wanita, sementara wanita mempunyai komposisi lemak lebih banyak di dalam badan. Ini juga menjadikan wanita gemuk lebih cepat.
Inilah sebabnya mengapa formula Broca untuk mengira berat badan ideal untuk lelaki dan wanita juga berbeza. Inilah formula yang boleh anda gunakan:
Lelaki: Berat badan yang ideal (kg) = [tinggi (cm) - 100] - [(tinggi (cm) - 100) x 10%]
Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi (cm) - 100] - [(tinggi (cm) - 100) x 15%]
Contohnya, jika anda seorang wanita dengan ketinggian 158 cm, berat badan ideal anda ialah 58 - 8,7 = 49,3 kg. Sementara itu, jika anda seorang lelaki dengan ketinggian 170 cm, berat ideal anda ialah 70 - 7 = 63 kg.
Mengira indeks jisim badan (BMI)
Kaedah lain untuk mengira berat badan yang ideal adalah indeks jisim badan (BMI). BMI adalah ukuran lemak badan berdasarkan tinggi dan berat badan yang dapat digunakan pada lelaki dan wanita.
Untuk mengukur BMI anda, anda perlu membahagikan berat badan anda (dalam kilogram) dengan tinggi kuasa dua anda (dalam sentimeter). Hasil pengukuran BMI dapat menunjukkan sama ada berat badan anda berada dalam julat ideal.
Inilah formula untuk mengira BMI:
Setelah mengira BMI anda, anda dapat melihat apakah berat badan anda sesuai berdasarkan kategori berikut (kg / m2).
- Kurus: BMI kurang daripada 18.5
- Biasa: 18.5 - 22.9
- Berat badan berlebihan (berat badan berlebihan): 23 - 27.5
- Obesiti: BMI melebihi 27.5
Sebagai contoh, katakan anda tinggi 160 cm dan berat 55 kg. Dengan formula ini, BMI anda ialah 21.48 kg / m2. Ini bermakna BMI anda normal dan berat badan anda berada dalam julat ideal.
Kunci untuk mendapatkan berat badan yang ideal
Sumber: 9Coach Selain mengira berat badan ideal anda, anda juga perlu tahu bagaimana mencapainya dan mengekalkannya. Anda tidak perlu menghadkan pengambilan makanan secara besar-besaran, kerana ini sebenarnya memberi kesan buruk kepada kesihatan.
Kuncinya adalah mengimbangkan tenaga yang masuk ke dalam badan dan yang keluar. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan ideal, ini bermakna lebih banyak tenaga akan keluar dari badan anda daripada masuk. Sebaliknya.
Anda boleh mendapatkannya dengan diet, tetapi fahami terlebih dahulu apa yang dimaksudkan dengan diet itu sendiri. Diet selalu dikaitkan dengan usaha menurunkan berat badan atau membatasi pengambilan makanan. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar.
Ringkasnya, diet adalah pola makan yang anda lakukan untuk mencapai tujuan. Tujuannya adalah untuk menambah atau menurunkan berat badan, pulih dari penyakit, atau menjalani kehidupan yang sihat.
Jadi, seseorang yang mengehadkan pengambilan makanannya boleh dikatakan sedang menjalani diet. Begitu juga dengan penghidap gout yang menjalani diet alias diet rendah purin untuk mengelakkan pembentukan kristal asid urik di sendi mereka.
Memakan dan mengira kalori bukanlah satu-satunya kaedah untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Anda perlu melakukan langkah-langkah berikut.
1. Atur bahagian makan
Sesuaikan bahagian makanan anda mengikut keperluan. Kurangkan sedikit demi sedikit jika anda perlu menurunkan berat badan, dan tingkatkan jika perlu menambah berat badan. Sekiranya perlu, tambah makanan ringan untuk meningkatkan pengambilan tenaga harian.
2. Ikuti diet secara konsisten
Berat badan anda akan menjadi tidak stabil jika anda tidak sesuai dengan diet anda. Oleh itu, buat menu untuk minggu depan, termasuk bila anda akan melakukan perjalanan agar corak makan anda tetap sama walaupun aktiviti anda berubah.
3. Sarapan pagi
Ramai orang melangkau sarapan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, sarapan pagi tidak hanya memberi tenaga kepada tubuh anda untuk melakukan aktiviti, tetapi juga menghalang keinginan untuk makan berlebihan pada waktu petang dan malam.
4. Makan sayur dan buah
Sayuran dan buah sama pentingnya untuk menambah atau menurunkan berat badan. Kedua-duanya adalah serat yang membuat anda kenyang lebih lama, meningkatkan pencernaan, mengawal gula darah dan kolesterol, dan melindungi tubuh dari pelbagai penyakit.
5. Makan makanan semula jadi
Anda boleh menambah berat badan dengan makan makanan berkalori tinggi seperti makanan ringan. Walau bagaimanapun, makanan ini kekurangan nutrien yang bermanfaat seperti karbohidrat, protein, dan vitamin. Oleh itu, cubalah selalu makan makanan semula jadi.
6. Sukan
Senaman membantu membakar kalori bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Sementara itu, bagi mereka yang ingin menambah berat badan, senaman dapat membina jisim otot. Pastikan anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
Mengira berat badan ideal anda menggunakan kalkulator BMI adalah salah satu cara untuk menjaga kesihatan anda. Dengan cara ini, anda dapat mengetahui apakah berat badan anda normal dan adakah anda berisiko menghadapi masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan.
Cara paling mudah untuk mengekalkan berat badan yang ideal adalah mengikuti diet dan senaman yang sihat. Sekiranya kaedah ini tidak berjaya, anda juga boleh berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk mengetahui penyebabnya.
