Tempe adalah makanan yang pastinya tidak asing bagi anda. Makanan fermentasi kacang soya ini telah menemani kehidupan sebagai orang Indonesia. Rasa tempe yang khas dan struktur tahu yang sangat berbeza, selain murah, juga boleh menyebabkan ketagihan. Pelbagai kandungan dalam tempe mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan tubuh. Ingin tahu, apa itu?
Kandungan khasiat tempe
Tempeh atau dalam bahasa Inggeris tempe telah diakui sebagai makanan khas Indonesia yang terbuat dari kacang soya fermentasi ( Glycine maks ). Proses penapaian tempe menggunakan beberapa jenis acuan Rhizopus atau dikenali sebagai "tempe ragi".
Sumber protein sayuran dalam hidangan harian ini telah banyak diteliti, bukan sahaja oleh orang Indonesia tetapi juga oleh para penyelidik di luar sana. Di samping makanan fermentasi lain yang lebih popular, seperti yogurt atau kimchi, ini tidak mengurangkan gambaran tempe sebagai produk yang paling diterima dan diteliti secara meluas.
Berdasarkan Data Komposisi Makanan Indonesia (DKPI), setiap 100 gram hidangan tempe Anda dapat memperoleh kandungan nutrisi, seperti:
- Air: 55.3 gram
- Kalori: 201 kkal
- Protein: 20.8 gram
- Lemak: 8.8 gram
- Karbohidrat: 13.5 gram
- Serat: 1.4 gram
- Kalsium: 155 miligram
- Fosfor: 326 miligram
- Besi: 4.0 miligram
- Natrium: 9 miligram
- Potasium: 234 miligram
- Tembaga: 0,57 miligram
- Zink: 1.7 miligram
- Beta karotena: 0.0 mikrogram
- Tiamin: 0.19 miligram
- Riboflavin: 0,59 miligram
- Niacin: 4.9 miligram
Khasiat tempe untuk kesihatan badan
Harganya murah, senang didapati, dan rasa yang enak menjadikan tempe sebagai bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari menu makanan harian bagi sesetengah orang.
Protein sayur dalam tempe juga disokong oleh nutrien lain, seperti vitamin dan mineral untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Berikut adalah beberapa kebaikan dan khasiat tempe yang dapat anda rasakan.
1. Membina dan memperbaiki sel-sel badan yang rosak
Kandungan protein dalam tempe berdasarkan sejumlah kajian sama dengan yang terdapat dalam daging. Protein berasaskan tumbuhan atau tumbuhan juga dianggap dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan menjaga berat badan anda.
Secara amnya, protein diperlukan oleh tubuh untuk membina dan memperbaiki tisu atau sel badan yang rosak agar dapat berfungsi dengan baik. Kandungan nutrien tempe terbukti lebih berkualiti daripada kacang soya, kerana kadar protein larut dalam air akan meningkatkan aktiviti enzim proteolitik.
Enzim protein atau protease dapat memecah rantai protein panjang menjadi bahan yang dapat dicerna oleh badan. Dipetik dari jurnal Biomolekul , enzim ini juga membantu fungsi pembelahan sel, pembekuan darah, sistem imun, dan fungsi penting lain.
Selain itu, tempe mengandungi lebih sedikit lemak, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, zat besi, tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenat, piridoksin, biotin, vitamin B12, dan lebih banyak retinol daripada daging.
2. Menurunkan risiko osteoporosis
Manfaat kalsium dan fosforus dalam tempe sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi, terutama pada kanak-kanak. Pengambilan 100 gram tempe mampu memenuhi 15 peratus keperluan kalsium dan 65 peratus keperluan fosfor setiap hari pada kanak-kanak berumur 7-9 tahun, mengikut kadar kecukupan pemakanan (RDA) di Permenkes No. 28 tahun 2019.
Selain itu, pengambilan kalsium dan fosforus juga dapat mencegah osteoporosis pada wanita pascamenopause. Penyelidik dari Kuala Lumpur, Malaysia di Jurnal Sains Makanan dan Pemakanan Antarabangsa , mendedahkan perkara luar biasa mengenai kandungan kalsium dalam tempe.
Kajian ini menyatakan bahawa penyerapan kalsium dari tempe tidak jauh berbeza dengan susu lembu. Untuk mendapatkan khasiat yang sama dengan segelas susu, anda hanya perlu mengambil empat keping tempe. Ini sememangnya berguna, terutama di kalangan mereka yang mempunyai kebiasaan pengambilan susu yang rendah.
3. Mencegah anemia
Salah satu bahan penting dalam tempe yang berguna untuk mencegah anemia atau kekurangan darah adalah vitamin B12. Vitamin B12 membantu tubuh menghasilkan sel darah merah. Secara semula jadi, anda boleh mendapatkan vitamin ini dalam daging, ikan, telur, dan susu, yang pastinya tidak sesuai untuk vegetarian, bukan?
Namun, setiap 100 gram tempe mengandung sekitar 1.7 mikrogram vitamin B12 yang menjadikan makanan tumbuhan ini satu-satunya sumber vitamin B12 yang berasal dari tumbuhan. Kandungan ini mencukupi untuk memenuhi 42 peratus keperluan harian vitamin B12.
Dengan cara itu vegetarian dan vegan tidak perlu takut kehilangan vitamin B12 dalam pengambilan makanan harian mereka. Kekurangan vitamin B12 dalam tubuh boleh menyebabkan gejala, seperti pening, kelemahan, keletihan, kulit pucat, penurunan keseimbangan tubuh, dan mood tidak stabil.
4. Menangani tindak balas radikal bebas
Tidak hanya mengandungi nutrien yang dapat memenuhi keperluan harian tubuh, tempe mengandungi antioksidan dalam bentuk isoflavon yang diperlukan oleh tubuh untuk menghentikan reaksi pembentukan radikal bebas.
Salah satu kesan radikal bebas adalah penuaan pramatang. Anda boleh mencegah keadaan ini dengan memakan makanan yang mengandungi antioksidan, salah satunya adalah tempe. Dalam setiap hidangan tempe, ia mengandungi sekitar 10-38 miligram isoflavon yang mempunyai pelbagai manfaat.
Penyelidikan yang dilakukan oleh University of North Carolina menunjukkan bahawa sebatian antioksidan dalam tempe dapat membantu mencegah barah prostat dan payudara. Selain itu, kandungan ini juga dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan jantung.
5. Membantu menurunkan berat badan
Berbekalkan 20.8 gram protein setiap 100 gram hidangan, tempe tidak hanya bermanfaat untuk vegetarian dan vegan. Kandungan protein ini juga sesuai untuk anda yang berupaya menurunkan berat badan, terutama pada diet protein tinggi.
Kajian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan diet yang tinggi protein berasaskan soya sama efektifnya dengan daging atau produk haiwan lain. Selain dapat menurunkan berat badan, diet ini juga dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Penyelidikan lain juga menunjukkan bahawa diet kaya protein dapat merangsang termogenesis, yang dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah makan. Selain orang dewasa, tempe juga boleh dimakan oleh bayi sebagai makanan pelengkap susu ibu (MPASI).
Cara paling sihat dan terbaik untuk memakan tempe
Tempe goreng adalah salah satu bentuk tempe yang paling banyak diproses yang anda konsumsi setiap hari. Tetapi sayangnya, kandungan nutrisi yang terdapat dalam tempe, seperti prebiotik yang diperoleh melalui proses penapaian, mungkin rusak ketika digoreng.
Made Astawan, Ketua Forum Tempe Indonesia dan Profesor Departemen Sains dan Teknologi Makanan, Universitas Pertanian Bogor, seperti yang dilaporkan oleh Kompas.com mencadangkan kaedah alternatif memproses tempe, seperti mengukus, memanggang, atau memanggang, masih dapat mengekalkan kelebihan kandungan nutrien yang baik di dalamnya.
Menurutnya, pengambilan tempe mentah yang masih segar juga dapat dilakukan dengan cara jus bersama buah. Tempe juga mengandungi MSG semula jadi sehingga semasa memasak anda tidak perlu menambahkan MSG buatan secara berlebihan.
