Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk membentuk sel darah merah. Oleh itu, penting bagi anda untuk memenuhi pengambilan harian anda dengan memakan pelbagai makanan yang mengandungi zat besi.
Senarai sumber makanan besi
Kehadiran besi sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia. Sel darah merah yang dibentuk oleh zat besi berfungsi sebagai pembawa oksigen ke seluruh badan, sehingga organ dapat berfungsi dengan baik.
Sekiranya anda kekurangan zat besi, gejala anemia seperti pening, keletihan melampau, kulit pucat, atau masalah pernafasan juga mungkin berlaku.
Apabila kekurangan zat besi terus dibiarkan, keadaan ini dapat berkembang menjadi komplikasi dalam bentuk gangguan pertumbuhan, gangguan janin di rahim, hingga penyakit jantung.
Oleh itu, memenuhi keperluan zat besi harian anda dari pengambilan pelbagai makanan yang mengandungi zat besi di bawah.
1. Daging merah
Walaupun harus dimakan secara sederhana, salah satu sumber besi yang paling mudah dicari adalah daging merah atau daging lembu.
Dilaporkan dari Data Komposisi Makanan Indonesia, 100 gram daging lembu berlemak mengandung sekitar 2.7 miligram zat besi. Sementara 100 gram daging lembu rendah lemak mengandungi 2.9 miligram zat besi.
Sudah tentu, daging merah boleh menjadi sumber zat besi yang baik. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2016 menunjukkan bahawa orang yang sering makan daging merah mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih rendah.
2. Bayam
Adakah anda salah seorang yang suka makan bayam? Walaupun rendah kalori, bayam adalah sumber zat besi terbaik, anda tahu! Sebanyak 100 gram atau bayam yang telah dikukus dapat menyediakan 5.7 miligram zat besi untuk tubuh.
Menariknya, setiap 100 gram bayam mengandungi tiga kali lebih banyak zat besi daripada telur rebus dengan berat yang sama.
Jadi, jika anda tidak dapat makan daging, anda tidak perlu risau akan kekurangan zat besi. Kerana, anda boleh makan makanan yang mengandungi zat besi dengan memakan bayam.
3. Hati
Sebenarnya, banyak jeroan yang boleh dijadikan sumber zat besi. Namun, salah satu yang paling banyak dimakan adalah hati pada daging lembu, ayam, atau itik.
Dalam 100 gram hati daging lembu segar, misalnya, kandungan zat besi mencapai 4 miligram. Manakala dalam 100 gram hati ayam segar, kandungannya lebih tinggi, mencapai 15.8 miligram.
Hati juga mengandungi mineral lain yang tidak kurang pentingnya, seperti kalium, fosforus, dan kalsium.
4. Lentil
Sekiranya anda mencari sumber zat besi tetapi anda juga vegan, kacang boleh menjadi pilihan yang tepat. Setiap jenis kacang mengandungi zat besi, protein, dan serat yang kaya yang baik untuk tubuh. Contohnya, lentil.
Secawan lentil (230 gram) mengandungi 6.59 miligram besi. Jumlah ini telah dapat memenuhi keperluan harian hingga 37 peratus.
Bukan hanya itu, lentil juga mengandungi protein, vitamin B, magnesium, dan kalium yang baik untuk mengekalkan tubuh yang sihat.
5. Tahu
Tahu adalah makanan kaya zat besi terbaik untuk vegan. Ini kerana kacang soya digunakan sebagai bahan mentah untuk membuat tauhu. Kira-kira 100 gram kacang soya mentah mengandungi 6.9 miligram zat besi.
Berdasarkan Data Komposisi Makanan Indonesia milik Kementerian Kesehatan Indonesia, sebanyak 2 keping tahu berukuran sederhana seberat 100 gram mengandung 3.4 mg besi.
Hanya dengan memakan dua keping tauhu, anda sudah dapat memenuhi 20% keperluan zat besi harian anda.
6. Kentang
Kentang adalah sumber zat besi yang baik. Tetapi jangan salah, kandungan zat besi dalam kentang didapati lebih biasa pada kulit. Oleh itu, semasa memasak kentang, anda harus memasaknya dengan kulit.
Satu kentang besar yang tidak dikupas mengandungi 2.9 miligram besi. Angka ini dapat memenuhi sekitar 16% keperluan besi harian anda.
Yang paling penting, elakkan menambahkan banyak mentega atau minyak kerana ia dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori makanan termasuk kentang.
7. Oatmeal
Sarapan pagi oat boleh menjadi kaedah termudah untuk menambahkan pengambilan zat besi ke dalam badan anda. Kerana, secawan oatmeal mengandungi kira-kira 3.4 zat besi atau setara dengan 19% daripada keperluan zat besi harian anda.
Selain menjadi sumber zat besi yang baik, oatmeal juga mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glukan.
Beta-glukan ini dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, menurunkan kolesterol dan gula darah, dan membuat anda kenyang lebih lama.
8. Makanan Laut
Telah diketahui bahawa makanan laut seperti ikan atau daging tempurung seperti tiram, udang, dan ketam mempunyai banyak nutrien di dalamnya.
Salah satu nutrien dalam jumlah tinggi adalah zat besi. Beberapa jenis ikan yang boleh menjadi sumber zat besi adalah tuna, makarel, dan sardin.
Selain itu, makanan kerang seperti tiram juga dikatakan makanan besi yang baik. 100 gram tiram segar dapat memenuhi sekitar 67% keperluan zat besi pada lelaki dewasa dan 39% pada wanita dewasa.
9. Coklat gelap
Sebenarnya, coklat gelap tidak hanya baik untuk dimakan ketika moodnya huru-hara, tetapi juga bagi anda yang menghidap anemia besi. Ini kerana coklat gelap kaya dengan zat besi, anda tahu!
Berdasarkan kandungan nutrisi, setiap 85 gram coklat gelap mengandungi 7 mg zat besi. Koko dalam coklat gelap juga merupakan sumber antioksidan flavonoid terbaik. Flavonoid berfungsi melindungi jantung dan saraf dari pelbagai penyakit.
Walaupun boleh menjadi sumber zat besi terbaik, ini tidak bermakna anda boleh makan banyak coklat. Ini kerana coklat juga mengandungi kalori yang jika berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
