Tidak dapat dinafikan bahawa berjalan sejauh hampir 50 kilometer adalah jalan yang panjang untuk seseorang berjalan, tetapi bukan jarak yang mustahil. Berbeza seperti berjalan santai atau larian warna , lari maraton memerlukan dedikasi, kesabaran, dan ketabahan yang tinggi untuk dapat menyelesaikan keseluruhannya dengan jayanya kain buruk pada hari D perlumbaan. Jadi, apakah persediaan maraton yang paling penting untuk anda lakukan?
Perkara yang harus anda perhatikan sebelum memulakan latihan maraton
Persiapan maraton bukanlah sesuatu yang dapat anda lakukan dalam masa beberapa minggu. Jenis latihan larian ini menggunakan seluruh tenaga badan, termasuk tendon, ligamen, tulang, kesihatan jantung dan paru-paru, dan sama dengan stamina mental. Di samping itu, anda memerlukan sekurang-kurangnya beberapa bulan untuk melatih badan untuk menyesuaikan diri dengan medan super berat yang akan dilalui. Terutama jika anda tidak pernah menjalankan maraton sebelumnya.
Kunci maraton yang berjaya adalah meningkatkan jarak yang anda jalani setiap minggu secara beransur-ansur untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri untuk berjalan dalam jangka masa panjang. Pastikan anda mempunyai cukup masa dalam seminggu untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4-5 hari seminggu. Sekiranya ini adalah maraton pertama anda, lebih baik mengambil cuti dua hari untuk membiarkan badan anda pulih.
Cari jadual maraton dalam tiga bulan ke depan, bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang. Beri masa anda cukup untuk membina stamina secara beransur-ansur dan pada masa yang sama untuk mengambil kira masa dari pemulihan hingga kemungkinan kecederaan, penyakit, atau masalah keluarga lain yang sedikit sebanyak dapat menghalang kelancaran latihan anda.
Persiapan yang perlu dilakukan sebelum menjalankan maraton
Mempersiapkan badan anda untuk mengambil bahagian dalam maraton pastinya tidak cukup hanya dengan berlatih. Anda juga harus memastikan badan anda benar-benar sihat dan tidak menghadapi masalah. Juga, perhatikan faktor di luar amalan anda. Berikut adalah beberapa persiapan maraton yang harus anda lakukan lebih awal menjelang D-day.
1. Mengekalkan stamina badan
Lima puluh peratus pelari maraton akan mengalami kecederaan. Sama ada kecederaan pada tulang kering, sakit tumit, keseleo, ke keadaan lain yang mungkin kelihatan remeh tetapi boleh menyusahkan. Oleh itu, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu untuk melakukan ini pemeriksaan sebelum melakukan aktiviti berat.
Sekiranya anda mengalami sedikit kesakitan selain keletihan biasa, segera berjumpa doktor untuk pemulihan yang cepat. Lebih baik melangkau hari latihan ketika kecederaan mudah ditangani, daripada melangkau sebulan penuh kerana anda rasa sakitnya akan hilang sendiri.
Di samping itu, bersikap bijak dalam melakukan latihan. Contohnya, segera ubah menjadi pakaian baru yang bersih dan kering setelah bersenam, dan selalu minum cukup cecair semasa bersenam. Sekiranya anda merasa sejuk setelah berlari, misalnya kerana pakaian anda basah oleh peluh, segera mandi air suam. Cuba tetap hangat selepas bersenam untuk mengelakkan sistem kekebalan tubuh anda lemah yang meningkatkan risiko anda mendapat selesema atau selesema.
2. Selaraskan diet anda
Anda perlu makan makanan sebelum mula berlari, yang dapat memberikan tenaga yang berterusan selama lebih dari 60 minit. Sebaik-baiknya, anda harus menjalani diet tinggi karbohidrat dan rendah serat tiga hingga enam jam sebelum anda mula berjalan. Jumlah masa ini akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk mencerna makanan sepenuhnya dan mengurangkan risiko masalah perut semasa anda berlari.
Sekiranya anda hanya mempunyai satu jam sebelum anda memulakan senaman, makanlah makanan yang mengandungi 50 gram karbohidrat. Pilih makanan yang biasanya mengandungi banyak air, karbohidrat baik (oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, dan lemak baik (makanan dengan asid omega-3, seperti produk salmon dan minyak ikan). Sekiranya anda berjalan dalam jarak jauh, tambahkan sumber protein, seperti sandwic telur rebus atau selai kacang, untuk membantu mengekalkan tahap tenaga anda.
Jangan lupa, selalu mematuhi diet, jenis makanan dan minuman, dan waktu makan yang paling sesuai untuk latihan anda. Jangan mengubah aspek diet anda semasa latihan sehingga hari perlumbaan untuk mengelakkan masalah pencernaan.
3. Minum air secukupnya
Dapatkan cukup cairan sebelum, semasa, dan setelah bersenam, terutama semasa dan setelah lari jarak jauh. American College of Sports Medicine mengesyorkan minum 150-350 ml cecair setiap 15 hingga 20 minit semasa maraton. Walau bagaimanapun, angka ini tidak mutlak kerana keperluan cecair badan setiap orang mungkin berbeza.
Pengambilan cecair yang mencukupi sebelum menjalankan maraton akan memberitahu anda tentang keperluan cecair badan anda dan melatih badan anda untuk terbiasa minum sambil berlari untuk jarak jauh dan jangka masa panjang. Dengan meniru keadaan yang sama yang anda akan hadapi semasa maraton, ini sebenarnya dapat memberi anda kelebihan yang lebih besar pada hari-D.
4. Rancang jadual latihan mingguan
Cuba sertakan satu larian jarak jauh setiap minggu dalam jadual latihan anda. Lebih baik melakukannya pada akhir minggu untuk memberi anda masa tambahan untuk pulih setelah berlari. Jarak larian setiap orang akan berbeza, bergantung pada tujuan dan tahap kecergasan mereka. Untuk pemula, anda boleh memulakan dengan larian jarak jauh hingga 20 kilometer. Bagi anda yang lebih kuat, boleh berlari 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari maraton anda.
Bagi pemula, disyorkan untuk berlari sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Sebagai contoh, anda boleh mengikuti jadual latihan berikut.
- Isnin : Bersiar-siar dengan santai
- Selasa : Rehat
- Hari Rabu : berjoging / tempo
- Khamis : Rehat
- Jumaat : Pecut /Lari laju
- Sabtu : Rehat
- Ahad : Berlari jarak jauh
Apabila anda sudah terbiasa, tingkatkan intensiti hingga 4 sesi berjalan seminggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, anda boleh menetapkan jadual setiap minggu untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi pecut / pecut , 1 sesi berlari tempo, dan 2-3 sesi larian santai / berjoging antara sesi larian yang sukar.
- Dalam perjalanan santai, cobalah untuk menjaga tempo berjalan lebih pendek, lebih lambat, dan lebih santai daripada tempo berjalan biasa Anda. Tujuannya adalah untuk melatih kaki agar terbiasa berjalan jauh, tanpa menambah beban pada otot dan tulang.
- Untuk sesi berjoging , mempercepat tempo berjalan anda lebih banyak daripada larian biasa anda. Berjoging akan meningkatkan ambang asid laktik anda, yang merupakan sensasi terbakar di kaki yang anda rasakan ketika anda mula berlari dengan pantas.
- Untuk lari pecut, anda akan melakukan kombinasi larian bergantian antara lari pecut ( pecut ) dan larian perlahan ( berjoging ). Lama kelamaan, latihan ini akan membantu anda meningkatkan kelajuan larian anda secara keseluruhan.
- Semasa berlari jarak jauh, atur tempo dan kelajuan berjalan dengan senyaman mungkin, tetapi cuba jangan melangkah lebih lambat daripada berjoging . Ini bermanfaat untuk membina stamina anda. Berlari jarak jauh adalah aspek yang paling penting dalam menjalankan senaman mingguan, kerana anda secara beransur-ansur akan meningkatkan jarak setiap minggu. Anda juga boleh memasukkan rehat berjalan santai di antara larian jarak jauh.
- Setiap minggu keempat, fokuskan latihan larian hanya dengan berjalan-jalan santai. Juga, kurangkan jenis dan intensiti latihan anda sekitar D-10 sebelum maraton utama.
5. Tambahkan senaman lain
Latihan alternatif selain berlari juga berguna untuk persiapan maraton anda. Ia juga membantu badan anda untuk pulih dengan lebih cepat daripada berjalan tanpa henti. Cuba lakukan jenis latihan lain yang Anda mahukan, seperti berenang, yoga, pilates, berbasikal, dan berlari di treadmill.
Juga penting untuk memasukkan peregangan ringan setelah berjalan santai. Regangan adalah alternatif yang baik untuk bersenam untuk membantu menjaga kesihatan tubuh anda. Juga, pastikan anda melakukan regangan hanya setelah anda berjalan cepat atau joging ringan. Elakkan peregangan setelah menjalani sesi latihan yang berat kerana otot anda masih dalam tekanan dan keletihan semasa melakukan aktiviti.
6. Cukup tidur dan rehat
Memastikan anda mendapat rehat malam yang baik dan juga rehat malam yang baik adalah sangat penting menjelang hari maraton anda. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam. Selepas sesi latihan yang sangat sengit dan berat, anda sebenarnya memerlukan 9 jam tidur pada waktu malam supaya badan anda dapat pulih dengan optimum.
Tidur dan rehat yang cukup akan membantu anda menguatkan sistem imun anda, membina dan memperbaiki otot, dan mempertajam fokus mental anda. Semua perkara ini akan menghasilkan prestasi yang lebih baik semasa latihan pra-latihan dan maraton D-day.
7. Gunakan peralatan lari yang selesa dan sesuai dengan badan anda
Periksa kasut berlari, kaus kaki, dan pakaian lain yang akan anda pakai untuk latihan dan semasa menjalankan maraton. Kasut berlari bukan hanya selesa dan sesuai ketika anda memakainya, tetapi juga harus diuji kekuatannya sekurang-kurangnya dalam beberapa sesi lari jarak jauh, juga setelah melakukan atau dua latihan yang berat. Periksa bahagian luar dan pembalut di dalam, jika anda melihat keretakan atau sedikit kerosakan, gantilah dengan yang baru.
Pilih pakaian lari yang sesuai, baik dengan mengelakkan pakaian seragam atau coli sukan diperbuat daripada kapas. Lebih baik memilih pakaian dengan bahan sintetik, seperti polipropilena yang dapat menjadikan badan anda kering dan memberi ruang kulit anda bernafas semasa bersenam.
Di samping itu, sesuaikan pakaian dengan cuaca dan cuaca semasa anda bersenam atau hari-hari lari maraton anda. Sekiranya cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket sukan atau jas hujan. Namun, jika cuaca panas, pakai topi dan sarung tangan. Jangan lupa untuk selalu menggunakan pelindung matahari atau pelindung matahari sebelum bersenam untuk memberi perlindungan tambahan pada kulit badan anda.
Walaupun anda telah merancang program latihan untuk mempersiapkan maraton, jangan terlalu fokus memenangi perlumbaan ini. Manfaatkan latihan dan masa pertandingan untuk kesan jangka panjang, misalnya untuk menjaga kesihatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.
Lakukan pelbagai persiapan di atas perlahan-lahan dan jangan paksa badan anda untuk berlatih terlalu keras. Berhenti ketika bersenam membuat anda sangat letih dan keadaan badan semakin tidak sihat.
