Semasa memasuki bilik angkat berat, anda mungkin menghadapi banyak pertanyaan, seperti "Berapa berat yang harus saya angkat?", "Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?", Atau "Adakah kedudukan saya betul?"
Sebagai pemula, penting untuk anda mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai latihan berat badan. Menguasai latihan dengan teknik yang betul adalah kunci utama. Ini supaya anda mendapat faedah bersenam dan mengelakkan risiko kecederaan semasa bersukan.
Panduan angkat berat untuk pemula
Latihan berat badan dirancang untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan seluruh badan. Kajian di Jurnal Penyelidikan Kekuatan Dan Penyejukan pada tahun 2012 juga menunjukkan bahawa latihan berat badan jangka pendek dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan.
Kedua-dua orang yang tidak pernah menaikkan berat badan atau yang berpengalaman, dapat melakukan latihan ini dengan kerap. Untuk pemula, angkat beban boleh menggunakan peralatan kecergasan yang terdapat di gimnasium. Sebagai tambahan kepada ketersediaan alat dengan pelbagai bobot, pemula dapat dibantu oleh tenaga pengajar untuk menentukan tahap latihan berat badan.
Sekiranya anda secara langsung menggunakan berat percuma, seperti dumbbells atau barbel, anda mungkin merasakan tekanan pada sendi anda, kehilangan keseimbangan pada inti yang menyokong badan anda, dan meningkatkan risiko kecederaan anda pada kali pertama anda mencubanya.
Berikut adalah panduan latihan berat badan untuk pemula yang perlu anda perhatikan.
1. Pemanasan
Anda harus memanaskan badan sebelum latihan melalui aktiviti aerobik, seperti berjoging , lompat tali, atau lompat bintang selama beberapa minit.
Memanaskan badan bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot, mengelakkan risiko kecederaan, sambil meningkatkan prestasi sukan anda.
2. Pilih beban ringan terlebih dahulu
Sebagai pemula, mulakan dengan bobot ringan yang dapat anda angkat 8-12 repetisi dengan teknik yang betul. Kemudian anda boleh melakukan dua set 8-12 pengulangan secara perlahan.
3. Mengatur program senaman
Terdapat dua tujuan mengangkat berat, iaitu untuk kesihatan dan kecergasan badan. Untuk kesihatan, anda hanya perlu melakukan latihan dalam satu set 8-12 pengulangan sehingga badan habis. Keadaan otot yang letih menunjukkan bahawa bebannya cukup berat untuk badan anda.
Untuk kecergasan, anda melakukan dua set latihan dengan 8-12 pengulangan sehingga badan menjadi letih. Anda boleh berehat selama 30-90 saat sebelum melakukan set kedua.
Pastikan juga anda mengambil masa 4-5 saat untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian pergerakan yang lengkap dengan cara yang perlahan dan terkawal.
4. Hadkan tempoh latihan
Kami mengesyorkan agar anda membatasi tempoh latihan hingga 45 minit, termasuk ketika melakukan latihan berat badan dan berehat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak memberikan hasil yang signifikan, tetapi boleh meningkatkan risiko terbakar dan keletihan otot.
5. Regangan
Setelah bersenam, jangan lupa untuk menyejukkan badan melalui beberapa teknik regangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan, melegakan ketegangan otot, dan mengurangkan risiko kecederaan.
6. Tetapkan rutin
Lakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk kelebihan kekuatan dan kecergasan. Biarkan satu atau dua hari berehat di antara senaman, ini memberi masa otot untuk pulih sebelum latihan seterusnya.
Setelah anda menguasai angkat berat untuk pemula, kemajuan anda akan bergantung pada matlamat anda. Mungkin anda mempunyai masalah ketidakseimbangan otot, jadi lakukan latihan ini untuk membetulkannya dan menyokong kelemahan anda.
Jangan lupa untuk menaikkan berat badan sekitar 5 hingga 10 peratus jika anda sudah terbiasa dengan latihan untuk pemula. Berunding dengan pengajar mengenai mengubah bahagian latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka anda harus membuat kemajuan.
Kesalahan biasa semasa mengangkat berat
Sekiranya anda melakukan kesilapan semasa bersenam, ini dapat meningkatkan risiko kecederaan dan menjadikan faedahnya kurang berkesan. Sebilangan kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula ketika berlatih mengangkat berat adalah seperti di bawah.
- Penggunaan beban yang berlebihan dan pramatang. Ini akan membolehkan anda menyokong sesuatu yang lebih besar daripada kemampuan kekuatan badan anda. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang lebih berat daripada yang anda dapat, keadaan ini dapat meningkatkan potensi kecederaan dan mengurangkan keberkesanan kumpulan otot yang anda sasarkan.
- Menggunakan beban yang terlalu ringan. Dalam erti kata menggunakan berat yang jauh di bawah kemampuan tubuh anda, jadi ini tidak akan memberi kesan pada otot anda. Sebaiknya lakukan dengan berat badan yang betul. Sekiranya anda dapat bertahan selama 30 repetisi dengan berat pertama, maka anda boleh menaikkan berat badan ini sebanyak 5 peratus dari sebelumnya.
- Pergerakan pengulangan yang terlalu pantas. Sukar bagi anda untuk mendapatkan faedah latihan berat badan jika anda melakukannya terlalu cepat. Sebaiknya angkat berat secara perlahan dan secara terkawal. Ia juga berguna untuk mengurangkan risiko trauma pada tisu otot dan sendi anda.
- Tempoh rehat yang tidak mencukupi atau terlalu lama. Kedua-dua syarat ini boleh menjadi pembunuh senaman anda. Masa yang baik untuk berehat adalah antara 30-90 saat antara set dan 1-2 minit antara latihan.
Beberapa etika untuk mengangkat beban di gimnasium
Latihan berat badan untuk pemula biasanya menggunakan peralatan kecergasan di gimnasium. Dalam penggunaannya, ada beberapa peraturan yang mesti anda patuhi ketika menjalani latihan mengangkat berat seperti berikut.
- Sentiasa bawa dua tuala bersama anda semasa anda berlatih. Tuala pertama untuk mengelap alat, bangku, dan peralatan latihan sebelum anda menggunakannya. Sementara tuala yang lain untuk mengelap peluh anda.
- Pastikan anda menetapkan semula semua bobot pada alat dan ganti dumbbell atau barbell yang anda gunakan.
- Jangan berehat terlalu lama di perkakas, kerana orang lain mungkin menunggu giliran mereka selepas anda.
- Tinggalkan telefon anda di loker atau kereta anda. Sekiranya tidak, tetapkan telefon dalam mod senyap agar tidak mengganggu aktiviti pengunjung gim lain.
Mengangkat berat adalah jenis latihan yang mempunyai risiko kecederaan yang tinggi, jadi pemula memerlukan bantuan tenaga pengajar jika mereka mencubanya untuk pertama kalinya.
Rujuk doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan, seperti sakit belakang atau gangguan otot dan sendi lain sebelum melakukan latihan ini.
