Adakah anda sukar untuk mencari masa bersenam? Cubalah rajin naik turun tangga setiap peluang yang anda dapat. Sebilangan orang menganggap aktiviti naik dan turun tangga termasuk aktiviti sukan kerana cukup untuk melatih otot kaki. Namun, adakah aktiviti fizikal ini cukup untuk meningkatkan kecergasan? Lalu, berapa kerap anda perlu melakukan latihan ini?
Adakah naik dan turun tangga sukan?
Menaik dan menaiki tangga boleh dianggap sebagai sebahagian daripada sukan ini. Dipetik dari Mayo Clinic, menaiki dan menuruni tangga adalah salah satu amalan aktiviti fizikal harian yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Tangga naik dan turun selama 15 minit dapat membakar sekurang-kurangnya 65 kalori badan.
Anda boleh melakukan aktiviti ini di mana sahaja, termasuk di rumah atau di pejabat. Di samping itu, anda juga dapat menambahkan beberapa variasi, misalnya meningkatkan kelajuan ketika naik dan turun tangga atau membawa berat dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
Sekiranya anda bergantung pada aktiviti ini sebagai rutin, ada beberapa perkara penting yang perlu anda perhatikan, seperti berikut.
1. Benarkan dan jangan gunakan pegangan tangan (pagar)
Semasa bersenam menaiki tangga, anda boleh menggunakan pegangan tangan ( pagar ) atau tidak. Semuanya bergantung pada keseimbangan badan anda kerana mungkin anda ingin bergerak lebih pantas dan masih memerlukan keseimbangan.
Anda boleh bergantung pada satu pagar untuk bergerak ke atas atau ke bawah dengan lebih pantas. Semasa anda menggunakan pagar untuk menarik diri dari satu anak ke anak tangga, secara tidak langsung ia juga dapat melatih bahagian atas badan, seperti lengan dan bahu anda.
2. Berhati-hati semasa melangkah dua tangga
Latihan intensiti tinggi yang sedikit lebih kuat dan kuat dapat membakar lebih banyak kalori seminit. Ini tentu akan membantu anda dalam membina otot serta menurunkan berat badan. Melangkah dua tangga dapat melatih punggung dan otot quadriceps kaki.
Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil dua langkah semasa bersenam, jangan lupa berhati-hati. Aktiviti ini dapat meningkatkan risiko kecederaan ketika jatuh kerana kehilangan kedudukan dan keseimbangan. Oleh itu, anda perlu menggabungkan langkah tunggal semasa bersenam menaiki tangga.
3. Mengayunkan lengan
Sekiranya anda sudah terbiasa dan anda yakin dapat mengekalkan keseimbangan, anda boleh menambahkan lengan anda sambil mengayunkan tangga dan naik tangga. Pergerakan mengayunkan lengan ini bukan sahaja melatih kekuatan lengan, tetapi juga otot bahu, dada, dan belakang.
Pelbagai faedah naik dan turun tangga untuk kesihatan
Latihan menaiki dan menuruni tangga secara umum berfungsi untuk melatih otot-otot badan bawah. Mendaki tangga untuk beberapa orang terasa lebih sukar daripada turun.
Semasa anda menuruni tangga, anda juga akan menggerakkan otot paha depan. Pergerakan ini mencetuskan kontraksi kerana kaki juga menyokong badan pada setiap langkah. Tetapi pernahkah anda merasakan, ketika anda sering menuruni tangga ada kaki tertentu yang sakit?
Pergerakan menuruni tangga dapat membuat otot quadriceps mengeras. Namun, rasa sakit akan berkurang apabila anda sering bersukan menaiki tangga.
Kajian dari Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan disebutkan bahawa sukan menaiki tangga mempunyai kesan yang lebih positif daripada menaiki tangga. Kajian ini melibatkan wanita gemuk berusia 60 hingga 82 tahun yang tidak mempunyai aktiviti fizikal.
Di samping itu, pelbagai kelebihan tangga naik dan turun yang anda dapat secara amnya ditandai dengan perubahan keadaan kesihatan seperti di bawah.
- Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru yang dapat melancarkan peredaran darah di dalam badan.
- Menurunkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit jantung koronari, tekanan darah tinggi (darah tinggi), diabetes, dan barah.
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan untuk mengurangkan risiko penyakit dan meningkatkan prestasi semasa melakukan aktiviti seharian.
- Membina dan membantu meningkatkan jisim otot.
- Membakar lemak badan dengan lebih berkesan, sehingga membantu menurunkan dan mengawal berat badan.
Anda boleh melakukan senaman aerobik ini 2 kali seminggu selama 12 minggu untuk merasakan faedahnya. Sekiranya anda sudah dapat melakukannya dengan kerap, tingkatkan waktu terbang dengan meningkatkan jangka masa dan intensiti.
Jangan lupa untuk selalu melakukan 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti tinggi setiap minggu untuk mengekalkan kecergasan anda.
Sekarang anda sudah mengetahui beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika melakukan sukan menaiki tangga dan faedahnya. Oleh itu, jangan lupa melakukan aktiviti yang murah dan mudah ini sebagai rutin fizikal harian anda.
