Lompat setinggan adalah latihan fizikal yang terdiri daripada dua pergerakan, iaitu berjongkok dan melompat. Biasanya latihan ini dilakukan sebagai sebahagian daripada gerakan memanaskan badan. Sekiranya dilakukan dengan kerap dan betul, lompat setinggan memberikan banyak faedah kesihatan. Salah satu faedahnya lompat setinggan yang telah terbukti dapat menenangkan otot paha dan punggung anda.
Ketahui faedah dan panduan selamat untuk bersenam lompat setinggan di bawah ini.
Lompat setinggan adalah sukan yang bergantung pada kekuatan kaki
Lompat setinggan adalah sukan plyometric. Ringkasnya, latihan plyometric adalah jenis latihan yang memerlukan anda melompat atau bergerak aktif. Latihan ini boleh dilakukan sebagai latihan tunggal atau bersama dengan pergerakan lain. Selain itu, sukan yang satu ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat pada kotak atau kotak, tali melompat, mencangkung sambil memegang bola, dan sebagainya.
Ingatlah lompat setinggan dikuasai oleh pergerakan melompat berulang, maka badan anda akan banyak bergantung pada kekuatan kaki. Nah, inilah yang menjadikan pergerakan ini berguna untuk meningkatkan refleks regangan di kaki anda.
Setiap kali anda mendarat setelah lompatan, otot paha anda akan meregang dan kemudian menguncup semula untuk lompatan seterusnya. Hasilnya, lompatan kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan kuat.
Pelbagai faedah lompat setinggan
Latihan ini menawarkan banyak faedah kesihatan. Biasanya, atlet memanfaatkan lompat setinggan untuk latihan ketangkasan dan kekuatan, terutama pada kaki dan sendi.
Manfaat lompat setinggan yang lain adalah untuk membantu membetulkan postur buruk. Sekiranya anda seorang pekerja pejabat yang menghabiskan lebih banyak masa dengan duduk di depan skrin komputer, anda boleh mencuba sukan yang satu ini.
Semakin kerap anda melakukan senaman ini, semakin banyak badan anda akan terbiasa bergerak pantas. Dengan cara itu, anda boleh menjadi lebih tangkas dan mudah menyesuaikan diri ketika melakukan jenis latihan lain, sama ada aktiviti kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktiviti harian.
Cara untuk dilakukan lompat setinggan
Berikut adalah beberapa cara untuk dilakukan lompat setinggan baik dan benar:
1. Panaskan terlebih dahulu
Pemanasan biasanya dilakukan sebelum bersenam dan berfungsi untuk menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal. Seperti namanya, pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu badan sebelum melakukan latihan sehingga tubuh akan mulai menyesuaikan diri dengan peningkatan intensitas pergerakan fisik yang akan dilakukan.
Terdapat banyak sebab untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Pada asasnya, pemanasan dilakukan untuk dua tujuan utama. Yang pertama adalah untuk mengelakkan kecederaan, sementara tujuan kedua adalah untuk meningkatkan prestasi ketika bersenam.
2. Cari tempat yang selamat
Sebelum melakukan latihan ini, pastikan peralatan gim anda betul. Ini boleh dimulakan dengan memakai kasut sukan yang selesa. Kasut sukan yang selesa dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan.
Lakukan juga latihan ini di tempat yang selamat. Bagi pemula, disarankan untuk tidak melakukan sukan ini di lantai permaidani, rumput, konkrit atau aspal. Kasut yang anda pakai boleh tergelincir dan menyebabkan kecederaan pada pergelangan kaki atau lutut. Cari permukaan yang selamat sehingga ketika anda mendarat, anda akan merasa lebih selesa. Anda boleh berlatih di lantai kayu keras, kepingan papan lapis, atau tikar khas yang dibuat untuk bersenam.
3. Lakukan dengan cara yang betul
Lompat setinggan adalah senaman yang dianggap selamat untuk semua peringkat umur dan jantina. Walau bagaimanapun, ini berlaku jika anda melakukannya dengan teknik yang betul dan selamat. Sekiranya anda keliru bagaimana caranya lompat setinggan betul dan selamat, berikut panduannya:
- Berdiri dengan kaki selebar
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku menghadap ke luar
- Bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai
- Angkat diri anda dan lompat setinggi mungkin dengan menekan jari kaki ke lantai
- Mendarat perlahan dengan kedudukan jongkok
- Ulangi sedikit demi sedikit mengikut kemampuan anda
Agar mendapat faedah lompat setinggan dapat dirasakan secara optimum, pastikan anda dapat melakukan pergerakan setinggan dengan betul. Sekiranya teknik setinggan betul, maka anda boleh bergabung dengan pergerakan lompat, aka lompat.
Semasa melompat, perhatikan di mana kaki anda berada ketika mendarat. Elakkan menginjak dengan kuat ketika menghentam tanah. Hati-hati jari kaki anda menyentuh tanah terlebih dahulu, kemudian terus ke tumit.
Perkara penting lain yang harus anda ketahui adalah tidak memaksa diri anda melakukan sukan ini apabila badan anda tidak dapat melakukannya. Sebilangan besar kes kecederaan sukan disebabkan oleh seseorang yang tidak melakukan teknik yang betul dan mendorong dirinya melebihi hadnya.
4. Tutup sesi latihan dengan regangan
Peregangan alias regangan berguna untuk mengembalikan kelenturan otot setelah badan melakukan aktiviti berulang. Pokoknya, peregangan dilakukan sebagai usaha untuk menyejukkan badan kerana dapat membantu otot menjadi lebih rileks setelah berkontraksi terlalu lama ketika anda bersenam.
5. Jangan keterlaluan
Apabila anda mendapati senaman yang senang dilakukan dan yang anda anggap sangat berkesan, terdapat kecenderungan untuk melakukannya lebih kerap. Tetapi berhati-hati, buat langkah squat jump berlebihan juga tidak baik untuk sendi dan tulang anda. Sebaik-baiknya, lakukan latihan ini tidak lebih dari dua kali seminggu.
Tidak semua orang boleh lakukan lompat setinggan
Manfaat lompat setinggan untuk kesihatan tubuh tidak perlu diragui. Tetapi malangnya, tidak semua orang boleh melakukan sukan yang satu ini. Beberapa keadaan yang tidak disarankan untuk melakukan sukan satu ini mempunyai sejarah penyakit sendi dan tulang, kegemukan, diabetes, dan gangguan saraf.
Sekiranya anda adalah salah satu daripada orang yang mempunyai beberapa keadaan ini, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum bersukan melompat setinggan. Ini dilakukan untuk mengelakkan kecederaan atau malah memburukkan keadaan anda.
