Selain makan makanan berkhasiat seimbang, salah satu perkara yang perlu anda lakukan untuk menjaga kesihatan adalah dengan mengetahui keperluan pemakanan harian anda. Rujukan yang boleh anda gunakan dalam kes ini adalah Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
Anda mungkin pernah menemui istilah Nutrient Adequacy Number pada bungkusan makanan atau minuman. Namun, apa sebenarnya RDA dan bagaimana pengiraannya? Lihat maklumat berikut.
Apakah keperluan pemakanan?
Keperluan nutrisi adalah jumlah nutrien minimum yang diperlukan oleh setiap individu, menurut Kementerian Kesehatan Indonesia. Keperluan pemakanan setiap orang ditentukan oleh banyak faktor, iaitu usia, jantina, berat badan, dan tinggi badan.
Di samping itu, tahap aktiviti fizikal termasuk dalam keperluan pemakanan setiap orang. Belum lagi jika terdapat keadaan perubatan atau penyakit tertentu. Kesemuanya menentukan jumlah nutrien yang anda perlukan.
Keperluan pemakanan sangat khusus untuk satu individu. Sebenarnya, kembar boleh mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza jika mereka mempunyai tahap aktiviti fizikal, berat badan, dan tinggi badan yang berbeza.
Kadar Kecukupan Pemakanan (RDA)
Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) adalah nilai yang menunjukkan purata keperluan nutrien tertentu yang mesti dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang mempunyai ciri-ciri tertentu untuk menjalani kehidupan yang sihat.
Ciri-ciri ini juga sama dengan faktor-faktor yang menentukan keperluan pemakanan, seperti berat badan, tinggi badan, usia, jantina, tahap aktiviti fizikal, dan keadaan fisiologi. Walau bagaimanapun, RDA adalah kecukupan pemakanan harian bagi hampir semua orang yang sihat di sebuah negara.
Ini bermaksud bahawa RDA digunakan sebagai penanda aras bagi nutrien rata-rata yang diperlukan oleh sekumpulan orang. Tanda aras ini tidak menggambarkan keperluan pemakanan individu tertentu.
Sebagai contoh, RDA menyatakan bahawa keperluan protein untuk lelaki berumur 19 - 29 tahun adalah 63 gram. Ini bermakna bahawa rata-rata lelaki pada usia itu memerlukan 63 gram protein dalam satu hari.
Namun, jika anda mengira keperluan protein anda berdasarkan formula, hasilnya mungkin berbeza. Walaupun anda seorang lelaki berusia 19-29 tahun, keperluan protein anda mungkin lebih kurang.
RDA biasanya lebih sering digunakan sebagai penanda aras dalam penyusunan rujukan label pemakanan. Anda akan mendapatkan rujukan ini pada bungkusan makanan di jadual maklumat pemakanan atau fakta pemakanan.
Cara mengira pemakanan yang anda perlukan
Adakah anda pernah mengira keperluan kalori anda? Sekiranya demikian, ini adalah langkah pertama untuk mengetahui keperluan pemakanan anda.
Jenis nutrien yang perlu anda hitung dibahagikan kepada nutrien makro dan mikro. Makronutrien atau makronutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah besar. Jenis nutrien yang termasuk dalam kumpulan ini adalah karbohidrat, protein, dan lemak.
Sementara itu, mikronutrien atau mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah kecil. Nutrien jenis ini merangkumi vitamin dan mineral. Walaupun diperlukan dalam jumlah kecil, mikronutrien mempunyai fungsi penting dalam pelbagai sistem badan.
Keperluan kalori menggambarkan jumlah tenaga yang anda perlukan dalam sehari. Walau bagaimanapun, jumlah ini tidak menunjukkan berapa banyak karbohidrat, protein, atau nutrien lain yang diperlukan. Untuk mengetahui, anda perlu mengira keperluan pemakanan.
Langkah pertama adalah mengira keperluan kalori (tenaga). Anda boleh menggunakan formula Harris-Benedict atau Calorie Needs Calculator. Kedua-duanya menggunakan data mengenai tinggi badan, berat badan, jantina, usia, dan tahap aktiviti fizikal.
Setelah mengetahui berapa banyak yang anda perlukan kalori harian, teruskan mengira keperluan nutrien makro dan mikro.
1. Keperluan makronutrien
Jenis makronutrien yang perlu anda hitung adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap makronutrien mempunyai peratusan tertentu dari jumlah keperluan kalori anda. Inilah keterangannya.
- Keperluan protein adalah 10-15% daripada jumlah keperluan kalori. Setelah anda mengetahui jumlah kalori untuk protein, ubah menjadi gram. 1 gram protein bersamaan dengan 4 kalori.
- Keperluan lemak adalah 10-25% daripada jumlah keperluan kalori. 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori.
- Keperluan karbohidrat adalah 60-75% daripada jumlah keperluan kalori. 1 gram karbohidrat bersamaan dengan 4 kalori.
Contohnya, keperluan tenaga anda mengikut hasil pengiraan Calorie Needs Calculator adalah 2,000 kalori. Oleh itu, keperluan makronutrien anda adalah seperti berikut.
- Keperluan protein: 15% x 2,000 kalori = 300 kalori. Tukar kepada gram dengan membahagi 300 hingga 4. Hasilnya, anda memerlukan 75 gram protein.
- Keperluan lemak: 20% x 2,000 kalori = 400 kalori. Tukar kepada gram dengan membahagi 400 hingga 9. Hasilnya, anda memerlukan 44 gram lemak.
- Keperluan karbohidrat: 65% x 2,000 kalori = 1300 kalori. Tukar kepada gram dengan membahagikan 1.300 hingga 4. Hasilnya, anda memerlukan 325 gram karbohidrat.
Kesimpulannya, keperluan tenaga anda dalam satu hari adalah 2,000 kalori. Sementara itu, keperluan karbohidrat anda dalam sehari ialah 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram.
10 Nutrien Penting untuk Perkembangan Kanak-kanak
2. Keperluan mikronutrien
Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil. Kumpulan ini terdiri daripada pelbagai jenis vitamin dan mineral. Contoh mikronutrien termasuk kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosforus.
Keperluan mikronutrien tidak dapat diperkirakan menggunakan formula seperti keperluan makronutrien, tetapi hanya berdasarkan kecukupannya.
Ini kerana jumlah mikronutrien sangat kecil, terdapat banyak jenis, dan biasanya keperluannya relatif sama untuk setiap kumpulan usia.
Kecukupan mikronutrien dapat dilihat pada tabel tingkat kecukupan gizi (RDA) yang disarankan untuk rakyat Indonesia sesuai dengan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia pada tahun 2019.
Cara memenuhi pengambilan pemakanan
Keadaan badan anda akan terus berubah dengan tahap kehidupan. Dengan memenuhi keperluan pemakanan anda, anda menjaga kesihatan tubuh anda sehingga siap menghadapi perubahan ini.
Berikut adalah beberapa petua umum yang boleh anda lakukan untuk memenuhi keperluan pemakanan.
- Makan pelbagai jenis makanan.
- Pilih makanan semula jadi, bukan diproses.
- Seimbangkan jumlah kalori masuk dan keluar.
- Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Makan pelbagai sumber protein.
- Minum sekurang-kurangnya 2.5 L air setiap hari.
- Hadkan pengambilan makanan yang tinggi garam atau lemak trans seperti makanan ringan.
RDA adalah rujukan rata-rata yang boleh anda gunakan semasa mengira keperluan pemakanan. Dengan mengikuti garis panduan ini, anda dapat mengetahui berapa banyak tenaga dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kekal sihat.
