Apabila anda mendengar kolesterol, anda mungkin menganggapnya sebagai bahan berbahaya yang menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Bermula dari serangan jantung, kegagalan, jantung, hingga strok. Sebenarnya, kolesterol sebenarnya adalah zat lemak yang diperlukan oleh tubuh untuk membantu membina sel-sel baru, agar tubuh berfungsi dengan normal. Namun, ada dua jenis kolesterol, iaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL).
Lalu, bagaimana meningkatkan kolesterol baik tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh? Ayuh, lihat perbincangan berikut.
Perbezaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)
Sebelum mengetahui cara meningkatkan kolesterol baik, cubalah memahami perbezaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Ketika dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein, jadi gabungan keduanya disebut lipoprotein.
Kedua-dua jenis lipoprotein terbahagi kepada dua, iaitu lipoprotein berkepadatan rendah, biasanya dikenali sebagai kolesterol jahat, dan lipoprotein berketumpatan tinggi, yang dikenali sebagai kolesterol baik.
LDL berperanan mengangkut kolesterol dari hati ke sel yang memerlukannya. Namun, salah satu penyebab kolesterol tinggi adalah apabila kadar LDL meningkat. Keadaan ini tentunya tidak baik untuk kesihatan tubuh, terutamanya jantung.
Sebabnya, jika jumlah kolesterol jahat melebihi keperluan tubuh, kolesterol ini dapat menetap di dinding arteri dan menjadi pelbagai penyebab pelbagai penyakit jantung. Sebaliknya, kolesterol baik atau HDL, berbanding LDL, berperanan mengangkut kolesterol ke dalam hati. Di dalam hati, kolesterol akan dihancurkan atau dikeluarkan oleh tubuh melalui najis.
Agar tidak mengalami tahap kolesterol tinggi atau pelbagai komplikasi kolesterol lain, anda disarankan untuk selalu menjaga kadar kolesterol normal. Salah satunya adalah menjaga kadar kolesterol baik pada bilangan ideal atau lebih tinggi. Sebenarnya, tahap kolesterol baik yang terlalu rendah juga tidak baik untuk kesihatan.
Bagaimana meningkatkan HDL dalam badan anda?
Menurut Mayo Clinic, ada beberapa cara untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah anda. Seperti berikut.
1. Bijak memilih makanan
Dalam memilih makanan, anda disarankan untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL. Cara pertama yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik adalah memilih makanan yang tepat, serta makanan yang menurunkan kolesterol jahat.
Pilih jenis lemak sihat
Sekiranya anda ingin makan lemak, pilih jenis lemak tak jenuh. Kenapa? Lemak tepu yang biasanya anda dapati dalam daging merah dan produk tenusu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan buruk.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa anda adalah lemak anti-jenuh. Sebabnya, bagaimanapun badan anda masih memerlukan lemak tepu. Anda masih harus mendapatkan 7% kalori harian anda dari lemak tepu.
Agar tidak memakannya secara berlebihan, anda boleh mengatasi ini dengan menghadkan pengambilan lemak tepu. Contohnya, jika anda ingin makan daging, pilihlah daging yang lebih kecil. Anda juga masih boleh mengambil susu, tetapi memilih yang rendah lemak.
Kemudian, untuk memasak, pilih minyak zaitun dan kanola kerana keduanya mengandungi lemak tak jenuh tunggal.
Elakkan lemak trans
Cara lain untuk meningkatkan atau setidaknya menjaga kadar kolesterol baik adalah dengan mengelakkan lemak trans. Ini kerana lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan goreng, biskut, dan pelbagai jenis makanan ringan. Jangan mudah tergoda dengan produk makanan yang dilabel bebas lemak trans atau bebas lemak trans. Adalah idea yang baik untuk membaca dengan teliti bahan-bahan dalam produk makanan yang anda beli.
Tingkatkan asid lemak omega-3
Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Walaupun asid lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kolesterol jahat, memakannya adalah cara untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangkan tekanan darah.
Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring diketahui kaya dengan asid lemak omega-3. Anda juga boleh mendapatkan asid lemak omega-3 dari kacang, termasuk walnut dan badam.
Ambil makanan serat larut
Makan makanan yang kaya dengan serat larut juga baik untuk kesihatan. Terdapat dua jenis serat, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Kedua-duanya mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung. Namun, serat larut mamou membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Anda juga boleh menambahkan serat larut ke dalam diet harian anda dengan memakan biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.
2. Pastikan anda mempunyai masa untuk bersenam
Tidak hanya mengubah diet menjadi diet yang sihat, Anda juga perlu melakukan senaman secara teratur kerana boleh menyebabkan tubuh anda menjadi lebih sihat. Selain baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung, berolahraga adalah cara yang baik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.
Sekurang-kurangnya mengambil masa 30 minit untuk bersenam dalam satu hari dan lakukan lima kali seminggu. Anda boleh berjalan-jalan santai selepas makan siang, berbasikal, berenang, atau bermain sukan kegemaran anda. Untuk tetap bersemangat, anda boleh mengajak pasangan atau rakan anda untuk bersenam. Lebih suka menaiki tangga dan bukannya lif juga boleh memberi kesan kepada kecergasan fizikal anda, anda tahu.
3. Berhenti merokok
Tahukah anda bahawa rokok mengandungi bahan yang dapat menurunkan kolesterol baik? Rokok mengandungi bahan kimia yang disebut acrolein. Bahan ini dapat menghentikan aktiviti HDL untuk mengangkut simpanan lemak ke hati, menyebabkan penyempitan arteri atau aterosklerosis.
Dari ini dapat disimpulkan bahawa merokok adalah faktor risiko yang sangat besar bagi seseorang untuk mengalami serangan jantung atau strok.
4. Menurunkan berat badan berlebihan
Kurangkan berat badan, jika anda berlebihan berat badan. Berat badan berlebihan akan mempengaruhi tahap kolesterol baik dalam darah. Sebenarnya, jika berat badan anda melebihi berat badan, menurunkan berat badan sedikit boleh meningkatkan tahap HDL anda.
Ini kerana setiap tiga kilogram (kg) berat badan dikurangkan, tahap HDL dapat meningkat sebanyak 1 mg / dL. Bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda dan bersenam dengan kerap. Hanya berjalan selama 30 minit setiap hari dapat menurunkan berat badan dengan selamat dan konsisten.
Walaupun begitu, anda perlu ingat bahawa tahap HDL dalam badan harus tetap berada dalam had normal, tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Sebabnya, kolesterol HDL memang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung kerana dapat menyingkirkan kolesterol berlebihan dari badan.
Sementara itu, tahap kolesterol HDL yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, namun, tahap HDL yang terlalu tinggi tidak memberikan manfaat dan bahkan dapat menyebabkan kematian pramatang.
