Menjaga kehamilan tidak bermaksud anda tidak perlu banyak bergerak. Ibu yang sihat akan melahirkan anak yang lebih kuat, lebih sihat, dan lebih pintar. Nah, salah satu jenis senaman yang paling selamat, termurah, dan paling mudah untuk wanita hamil adalah berjalan kaki. Betul, apa faedah berjalan semasa kehamilan?
Apakah faedah berjalan semasa kehamilan?
Berjalan dengan tekun semasa hamil bukan sahaja dapat membantu mengekalkan kecergasan fizikal, tetapi juga bermanfaat untuk bayi yang anda bawa. Apa faedahnya?
1. Mengurangkan vena varikos
Vena varikos adalah salah satu daripada banyak masalah yang dihadapi oleh wanita semasa kehamilan. Vena varikos yang muncul di kawasan kaki boleh menyakitkan dan sakit, yang cenderung menjadi lebih teruk pada waktu petang dan ke petang. Terutama selepas wanita hamil melakukan banyak aktiviti atau berdiri terlalu lama.
Berjalan secara rutin semasa hamil membantu mengurangkan pembengkakan yang berlaku akibat vena varikos, sehingga urat yang kelihatan tidak lagi kelihatan di kawasan betis.
2. Melancarkan pencernaan
Berjalan kaki adalah senaman kardio yang memudahkan pencernaan. Bagi wanita hamil, manfaat ini dapat mengurangkan keparahan mual dan muntah semasa mengandung hingga cirit-birit atau sembelit.
Pencernaan yang sihat juga membantu tubuh menyerap nutrien dengan lebih cepat dan mengubah makanan menjadi tenaga, dan menurunkan daya tahan insulin, yang dapat memicu perkembangan diabetes.
3. Menurunkan risiko diabetes kehamilan
Diabetes kehamilan adalah komplikasi kehamilan yang agak biasa. Risiko anda menghidap diabetes kehamilan boleh meningkat secara mendadak jika sebelum kehamilan dan seterusnya anda berlebihan berat badan dengan skor BMI 30 atau lebih.
Sekiranya gula darah dibiarkan tinggi semasa kehamilan, ia akan meningkatkan risiko ibu melahirkan sebelum waktunya, serta melahirkan bayi yang gemuk.
Senaman seperti berjalan kaki akan membantu anda menjaga dan mengawal berat badan, sehingga mengurangkan risiko anda menghidap diabetes kehamilan. Ia juga dapat mengelakkan risiko diabetes kehamilan menjadi diabetes jenis 2 setelah melahirkan.
4. Menurunkan risiko preeklamsia
Preeklampsia adalah keadaan tekanan darah tinggi semasa kehamilan, walaupun anda tidak mempunyai sejarah hipertensi sebelumnya. Sekurang-kurangnya 5-8% wanita hamil di dunia menderita preeklamsia, dan kira-kira 10-15 peratus daripada jumlah kes kematian ibu semasa melahirkan disebabkan oleh preeklamsia.
Berjalan kaki membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan kolesterol, sehingga dapat menyeimbangkan tahap tekanan darah semasa kehamilan. Oleh itu, anda mungkin berisiko lebih rendah mengalami persalinan prematur yang berlaku disebabkan oleh preeklamsia.
5. Mencegah tekanan
Pelbagai perubahan fizikal dan masalah yang berlaku semasa hamil boleh membuat wanita hamil mudah tertekan. Nah, tahukah anda bahawa berjalan kaki adalah salah satu jenis senaman yang paling berkesan untuk meningkatkan mood anda?
Orang yang kerap berjalan, walaupun semasa kehamilan, mengalami peningkatan hormon endorfin yang menggembirakan yang menjadikan mood mereka lebih baik dan menimbulkan perasaan senang. Bersenam secara teratur juga dapat membuat anda tidur nyenyak.
6. Memudahkan proses kelahiran
Berjalan dengan tekun semasa hamil akan menguatkan otot paha, betis, hingga ke otot pinggul. Ini akan sangat baik untuk mewujudkan penghantaran yang lebih cepat dan lebih mudah. Oleh itu, anda tidak perlu menunggu lama untuk kontraksi, dan tidak mengalami kesukaran untuk mendorong (dengar).
7. Bayi yang dilahirkan dengan berat badan yang sihat
Dengan kerap berjalan, anda mengawal kenaikan berat badan bayi ketika masih dalam kandungan sehingga anda tidak menghadapi risiko kegemukan.
Bayi yang dilahirkan oleh ibu yang kerap berjalan semasa kehamilan cenderung mempunyai skor indeks berat badan yang lebih ideal dengan berat lebih ringan 150-200 gram. Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa penurunan berat badan ini tidak memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan dan perkembangan bayi secara keseluruhan. Pengambilan nutrien dari ibu ke janin juga tidak terjejas.
Secara amnya, bayi yang dilahirkan dengan berat badan ideal dianggap sihat dan mempunyai kepekaan insulin yang lebih baik bahkan sehingga dewasa. Sensitiviti insulin yang lebih baik dapat melindungi anak-anak daripada menghidap diabetes pada masa akan datang.
Kajian bersama oleh pasukan penyelidik dari Jerman dan Amerika Syarikat juga melaporkan bahawa bayi yang dilahirkan oleh ibu yang kerap berjalan semasa kehamilan mempunyai sistem kardiovaskular yang lebih sihat (jantung dan saluran darah) pada masa dewasa kemudian.
Bilakah anda boleh mula berjalan semasa hamil?
Anda dapat membiasakan diri dengan berjalan kaki, walaupun pada hari pertama anda mengetahui bahawa anda positif mengandung. Berjalan kaki boleh dilakukan sepanjang kehamilan dan hampir tidak mempunyai risiko kesihatan yang serius.
Walau bagaimanapun, anda harus selalu berbincang dengan pakar obstetrik anda mengenai keputusan untuk mula bersenam semasa kehamilan dan seberapa selamatnya.
Petua untuk berjalan semasa kehamilan
Sekiranya doktor anda mengizinkannya, sebaiknya mulakan secara perlahan selama kira-kira 15 minit tiga kali seminggu. Kemudian tingkatkan jangka masa dan frekuensi menjadi 30 minit setiap 4-5 kali seminggu.
Sesuaikan intensiti berjalan anda mengikut kemampuan badan anda. Sekiranya anda sudah merasa letih atau terengah-engah sehingga tidak dapat bercakap, anda harus segera berhenti dan berehat sebentar. Jangan tolak latihan melebihi had toleransi anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai cukup waktu untuk bersenam, anda boleh meluangkan masa untuk berjalan di luar aktiviti anda. Contohnya, pergi makan tengah hari semasa berada di pejabat, meletak kenderaan atau turun di perhentian bas yang agak jauh dari pejabat, atau pergi ke gerai makan berhampiran rumah anda untuk menikmati makanan ringan.
Sama pentingnya, pastikan anda tetap terhidrasi dengan minum air semasa sesi latihan anda. Gunakan juga pelindung matahari dan topi jika anda berjalan dalam keadaan terik sepanjang hari.
