Setiap negara mempunyai diet ideal yang berbeza. Ini dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti keperluan pemakanan dan keadaan setiap negara. Indonesia mempunyai piramid makanan untuk menggambarkan menu pemakanan yang seimbang. Lihat diet seimbang yang disyorkan.
Apakah pemakanan seimbang?
Nutrisi seimbang adalah komposisi makanan harian yang mengandung nutrien seperti yang dilaporkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia. Nilai pemakanan ini mempunyai jenis dan jumlahnya sesuai dengan keperluan tubuh dengan mengambil kira beberapa faktor di bawah.
- Makanan berkhasiat
- Aktiviti fizikal
- Tingkah laku hidup bersih
- Pantau berat badan dengan kerap
Keempat komponen di atas bertujuan untuk mengekalkan berat badan yang ideal untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan pemakanan.
Pemakanan seimbang boleh dimulakan dengan diet yang baik. Setakat ini, tidak ada makanan tunggal yang mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Itulah sebabnya anda perlu mendapatkan semua nutrien dari pelbagai jenis makanan.
Dengan cara itu, tubuh mendapat nutrisi yang mencukupi dan dapat menjalankan fungsinya tanpa masalah.
Kon pemakanan seimbang Indonesia
Gambar: Pemakanan Seimbang Tumpeng dari Kementerian Kesehatan Indonesia Seperti yang dijelaskan sebelumnya, setiap negara mempunyai diet ideal yang berbeza. Untuk mempermudah masyarakat Indonesia menjalani panduan pemakanan yang seimbang, Kementerian Kesehatan Indonesia menjelaskannya melalui gambar kerucut.
Nutrisi Seimbang Tumpeng adalah reka bentuk untuk memperbaiki prinsip lama "4 sihat 5 sempurna" yang dianggap tidak sesuai lagi. Gambar tumpeng ini bukan sahaja mengandungi panduan sihat, tetapi juga panduan gaya hidup keseluruhan.
Garis panduan baru ini mempunyai 10 mesej yang berkaitan dengan makanan berkhasiat untuk gaya hidup bersih, seperti berikut.
- Biasakan makan pelbagai makanan ruji.
- Hadkan pengambilan makanan manis, masin, dan berlemak.
- Dapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi dan mengekalkan berat badan yang ideal.
- Biasakan memakan lauk yang mengandungi protein tinggi.
- Basuh tangan dengan sabun di bawah air yang mengalir.
- Biasakan sarapan.
- Biasakan minum air secukupnya dan selamat.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Biasakan membaca label pada bungkusan makanan.
- Bersyukur dan nikmati pelbagai makanan.
Berapa Banyak Aktiviti Fizikal Yang Diperlukan Orang Dewasa?
Diet untuk memenuhi keperluan pemakanan yang seimbang
Setelah mengetahui apa itu Tumpeng Nutrisi Seimbang, mari kita lihat kembali bagaimana setiap lapisan nilai pemakanan saling berkaitan antara satu sama lain. Imej Balanced Nutrition Tumpeng di atas terdiri daripada 4 lapisan.
Dari bahagian atas kerucut ke bawah ia akan melebar. Ini bermakna bahawa semakin besar luas lapisan tumpeng, semakin banyak nutrien yang diperlukan dalam jumlah besar.
Di samping itu, setiap orang juga mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza. Oleh itu, penting untuk mengira keperluan kalori untuk mengira berapa porsi makanan yang diperlukan.
Berikut adalah penjelasan mengenai lapisan tumpeng untuk membantu merancang diet berkhasiat dan memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
1. Makanan ruji
Makanan ruji adalah lapisan bawah tumpeng dengan gambar jagung, beras, ubi kayu, ubi jalar, dan ubi lain. Jenis makanan ini menggambarkan makanan pokok orang Indonesia.
biasanya, bahagian makanan ruji disyorkan adalah 3-4 hidangan dalam satu hari .
Jumlah setiap hidangan bergantung pada jenis makanan ruji anda. Sebagai contoh, hidangan nasi sebaiknya sekitar 100 gram. Jumlah ini bersamaan dengan 1 ubi jalar bersaiz sederhana (135 gram) dan 1 keping ubi kayu (120 gram).
Sementara itu, satu hidangan nasi juga sama dengan 2 kentang bersaiz sederhana (210 gram). Anda tidak semestinya makan nasi untuk memenuhi keperluan karbohidrat dan serat sebagai makanan.
Anda boleh makan jenis makanan ruji lain untuk mendapatkan makanan pemakanan yang seimbang.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Setelah makanan ruji, lapisan Balanced Nutrition Tumpeng yang juga memerlukan sejumlah besar buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada dasarnya, hampir semua jenis buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.
Vitamin dan mineral dalam buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan penting dalam proses metabolik atau fungsi fungsi tubuh.
Pengambilan sayur-sayuran yang disyorkan itu dia 3-4 hidangan dalam satu hidangan. Sementara itu, bahagian buah disyorkan untuk mengambil sebanyak 2 - 3 hidangan dalam satu hari.
Anda boleh memulakan sarapan dengan hidangan nasi, lauk pauk, dan 1 mangkuk sayur, seperti sup bayam. Kemudian, makan tengah hari dengan nasi dan 1 mangkuk sayur-sayuran lain. Makan malam dengan nasi dan 1 mangkuk capcay. Jenis sayur boleh diubah mengikut citarasa.
Ini juga berlaku semasa makan buah dalam satu hari. Sebagai contoh, anda boleh makan 1 cawan epal yang baru dihiris, makan buah lain pada waktu siang, dan akhiri malam dengan semangkuk salad buah.
Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi sangat membantu dalam mengekalkan tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol. Selain itu, kedua-dua jenis makanan ini juga merupakan petunjuk penting bagi pemakanan seimbang.
3. Protein
Protein adalah blok bangunan yang penting untuk kesihatan badan. Selain itu, protein juga merupakan sumber tenaga yang dapat menghasilkan sekitar 4 kcal (kilokalori) dari 1 gram protein. Oleh itu, sumber pemakanan yang satu ini tidak boleh dilepaskan.
Terdapat pelbagai sumber protein yang boleh anda dapatkan, baik protein hewani seperti ikan dan ayam, serta sumber protein tumbuhan. Kepelbagaian sumber makanan protein menunjukkan bahawa memenuhi keperluan protein tidak hanya melalui satu makanan sahaja.
Contohnya, orang yang alah kepada susu boleh menggantikan sumber protein mereka dengan ikan. Dan sebaliknya jika anda mempunyai alergi terhadap makanan laut, sumber protein masih boleh diperoleh melalui pelbagai pilihan makanan lain.
Bahagian protein dicadangkan adalah 2 - 4 hidangan sumber protein setiap hari. Contohnya, pengambilan 3 hidangan protein setiap hari dapat dibahagikan dengan:
- ikan semasa sarapan,
- telur semasa makan tengah hari, dan
- susu pada waktu malam.
Kekurangan protein pastinya boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan, seperti menghalang pertumbuhan anak-anak dan menurunkan sistem imun. Mari kita makan cukup protein yang diperlukan untuk mendapatkan menu pemakanan yang seimbang.
4. Garam, gula dan minyak
Di bahagian atas piramid makanan kerucut, anda akan melihat gambar sudu gula, garam, dan minyak. Kawasan gambar yang sempit menunjukkan bahawa anda tidak boleh makan terlalu banyak daripada ketiga-tiga jenis makanan ini.
Untuk memudahkan anda mengingat, pengambilan gula, garam, dan minyak yang disarankan dipendekkan G4-G1-L5 , untuk mengingat kembali dengan mudah. G4-G1-L5 mempunyai penjelasan di bawah.
- gula: maksimum 4 sudu besar (50 gram / orang / hari)
- garam: maksimum 1 sudu kecil (5 gram / orang / hari)
- minyak (lemak): 5 sudu besar (67 gram / orang / hari)
Perlu diingat bahawa anda juga harus mempertimbangkan kandungan gula, garam, dan lemak seperti:
- makanan bungkusan,
- makanan segera ,
- minuman bungkusan, dan
- makanan ringan setiap hari.
Anda boleh mula membaca label maklumat nilai pemakanan pada bungkusan makanan atau minuman untuk mengetahui berapa banyak daripada tiga komponen tersebut. Dengan cara itu, anda dapat mengira sama ada mematuhi garis panduan pemakanan seimbang atau tidak.
Kedua-dua Gula, Tetapi Apa Perbezaan antara Sukrosa, Glukosa, dan Fruktosa?
5. Air
Akhirnya, komponen yang tidak kurang pentingnya dalam merancang diet yang sihat adalah air. Air adalah salah satu nutrien yang sangat penting untuk kesihatan kerana mempunyai pelbagai fungsi penting untuk tubuh, termasuk:
- membentuk badan,
- mengawal suhu badan,
- melarutkan bahan-bahan tertentu, dan
- media untuk membuang toksin, serta sisa metabolik.
Secara amnya, setiap orang disyorkan minum sekitar 8 gelas air setiap hari. Ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang kemudian dapat berkembang menjadi masalah kesihatan yang serius.
Garis panduan pemakanan seimbang yang lain
Bukan hanya mendapatkan makanan dan minuman yang memenuhi keperluan nutrisi badan, tetapi ada faktor lain yang membantu anda mencapai nilai pemakanan yang seimbang.
Beberapa perkara di bawah perlu dipertimbangkan untuk menjalani kehidupan yang sihat dan bebas dari risiko penyakit.
1. Tingkah laku hidup bersih dan sihat (PHBS)
Penerapan prinsip dan tabiat hidup bersih adalah faktor penting. Ini kerana tabiat hidup yang tidak bersih berisiko mencetuskan penyakit berjangkit yang tentunya boleh mempengaruhi keadaan badan anda.
Terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk mencapai petunjuk tingkah laku hidup bersih untuk mencapai pemakanan seimbang, iaitu:
- basuh tangan dengan air dan sabun yang mengalir,
- penggunaan makanan sihat dan bersih,
- gunakan tandas yang bersih
- larva nyamuk,
- jangan merokok,
- timbang dan ukur tinggi setiap 6 bulan, dan
- Buang sampah di tempatnya.
2. Bersenam secara berkala
Bukan rahsia lagi bahawa senaman atau aktiviti fizikal yang kerap menawarkan banyak manfaat kesihatan, seperti:
- membakar tenaga,
- merangsang perkembangan dan pertumbuhan otot,
- menjaga kesihatan,
- membantu mengekalkan berat badan yang ideal, dan
- melancarkan sistem metabolisme badan.
3. Mengekalkan berat badan yang ideal
Memenuhi keperluan pemakanan seimbang juga harus dibantu dengan mengekalkan berat badan yang ideal. Oleh itu, anda perlu membiasakan diri dengan kerap.
Mengetahui berat badan ideal anda adalah petunjuk penting gaya hidup sihat. Sebabnya, apabila indeks jisim badan anda (BMI) berada di bawah normal, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan nutrien dari makanan.
Sementara itu, BMI yang berada di atas normal mungkin bermaksud badan berlebihan berat badan atau hampir dengan obesiti. Ini bermaksud bahawa anda perlu mengurangkan makanan berlemak atau tinggi karbohidrat untuk mencapai berat badan ideal anda.
Pemakanan seimbang tidak hanya berdasarkan pilihan makanan yang tepat, tetapi juga harus memperhatikan bahagian dan faktor lain, seperti status pemakanan.
Sekiranya anda bingung di mana hendak memulakan, sila berjumpa doktor atau pakar pemakanan (pakar pemakanan) untuk mendapatkan penyelesaian yang tepat.
