Berat badan yang ideal tidak hanya diperoleh melalui senaman. Anda perlu mengimbangkan aktiviti fizikal dengan diet yang sihat. Nah, salah satu perkara yang perlu dipertimbangkan ketika menurunkan berat badan adalah mengira kalori dalam makanan. Bagaimana untuk?
Kepentingan mengira kalori dalam makanan
Kalori makanan memainkan peranan penting dalam membentuk tenaga untuk tubuh. Tubuh memerlukan kalori untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori pasti memberi kesan negatif kepada kesihatan tubuh.
Tujuan utama menghitung kalori makanan adalah untuk meningkatkan kesedaran tentang apa yang dimakan, terutama ketika mengikuti diet yang sihat. Dengan cara itu, anda boleh lebih berhati-hati dalam memilih makanan dan mengehadkan bahagian yang anda makan.
Sebelum mengetahui berapa kalori dalam makanan, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori harian yang diperlukan. Ini bertujuan untuk mendapatkan keseimbangan antara kalori yang dibakar dengan pengambilan kalori yang diperoleh oleh badan.
Cara mengira kalori makanan
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda, inilah masanya untuk melakukan pengiraan kalori makanan. Inilah cara mengira kalori dalam makanan untuk membantu menurunkan berat badan.
1. Baca maklumat mengenai nilai pemakanan makanan
Salah satu kaedah termudah untuk mengira kalori makanan adalah dengan membaca maklumat nilai pemakanan pada bungkusan makanan. Hampir setiap pengeluar makanan diminta memasukkan maklumat nilai pemakanan pada produk bungkusan.
Anda biasanya boleh mendapatkan maklumat ini dalam bentuk grafik di bahagian belakang atau sisi pembungkusan. Sekiranya anda ingin mengetahui apa kandungan nutrien makanan yang anda makan, label fakta pemakanan adalah penyelesaian yang anda cari.
Contohnya, label nilai pemakanan makanan biasanya mengandungi berapa kalori yang dikandungnya. Untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang ideal, anda perlu mengimbangi pengambilan kalori dengan kalori yang anda mahu bakar.
2. Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak
Semasa membaca maklumat pemakanan makanan, anda perlu memperhatikan 3 kandungan nutrisi yang tertera di label, iaitu:
- protein,
- karbohidrat, dan
- lemak.
Ketiga-tiga makronutrien ini biasanya merangkumi semua kalori dalam makanan. Hasilnya, jumlah setiap nutrien menunjukkan berapa banyak jumlah kalori yang terdapat dalam makanan.
3. Darabkan setiap makronutrien dengan kalori
Langkah seterusnya dalam mengira kalori makanan adalah memperbanyak tiga nutrien yang disebutkan dengan jumlah kalori.
Anda lihat, satu gram protein dianggarkan mengandungi kira-kira 4 kalori dan satu gram karbohidrat mengandungi kalori yang sama. Sementara itu, satu gram lemak bersamaan dengan 9 kalori.
Maksudnya, jika makanan yang dimakan mengandungi 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan adalah 355 kalori dengan perincian:
- protein (20 gram × 4 = 80 kalori)
- karbohidrat (35 gram × 4 = 140 kalori), dan
- lemak (15 gram × 9 = 135 kalori).
Cuba gunakan standard yang betul semasa mengira kalori makanan, iaitu dalam kalori.
4. Menambah kalori setiap makronutrien
Setelah anda mengetahui bagaimana kalori dikira, tambah setiap nutrien makron untuk mendapatkan jumlah kalori dalam satu hidangan makanan.
Jumlah kalori makronutrien yang telah dikira sebelumnya ialah 355 kalori. Jumlahnya mestilah sesuai dengan bungkusan yang tertera pada label fakta pemakanan.
Kaedah ini sekurang-kurangnya membantu untuk melihat berapa banyak kalori dalam setiap nutrien. Nombor di atas mungkin tidak begitu banyak. Walau bagaimanapun, apabila anda meningkatkan pengambilan lemak dengan jumlah kalori yang tinggi, jumlahnya boleh meningkat.
5. Pertimbangkan jumlah kalori dengan bahagian makanan
Kira kalori yang diketahui hanya mewakili satu hidangan makanan. Sekiranya terdapat beberapa hidangan dalam makanan, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih tinggi.
Oleh sebab itu, anda perlu menyesuaikan berapa porsi makanan mengikut jumlah keperluan kalori harian. Sebagai contoh, hidangan dengan 355 kalori setiap hidangan akan menghasilkan 1.065 kalori jika bungkusan itu mengandungi 3 hidangan.
Setelah berjaya mengira jumlah kalori makanan, selalu buat perbandingan kalori ini dengan apa yang diperlukan oleh badan anda. Anda boleh melihat nilai harian yang disyorkan dalam fakta pemakanan untuk melihat berapa banyak nutrien yang anda dapatkan.
Jangan hanya mengira kalori makanan, tetapi juga ...
Selain mengira kalori makanan, anda juga perlu mengimbangkannya dengan menjalani gaya hidup sihat, termasuk:
- makan ketika anda lapar,
- menguruskan makanan yang lebih kecil,
- mengambil makanan mengikut keperluan kalori,
- pilih makanan yang kaya dengan serat dan protein, dan
- senaman rutin.
Sekiranya anda keliru tentang cara mengira kalori dengan betul, cuba cari kalkulator kalori makanan yang terdapat dalam talian. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut, sila berbincang dengan pakar diet atau pakar pemakanan untuk memahami penyelesaian yang tepat untuk anda.
