Diet keto atau ketogenik adalah diet yang menerapkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Beberapa kajian yang menyokong kaedah ini mengatakan bahawa diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat tetapi masih menambah tenaga. Beberapa faedah lain yang dapat diperoleh melalui diet keto termasuk mencegah risiko diabetes, barah, epilepsi, dan Alzheimer. Jadi, bagaimana merancang menu diet keto untuk setiap hari?
Panduan untuk diet keto
Seperti yang dijelaskan di atas, diet keto memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Sekiranya pengambilan lemak normal terhad kepada 20-30% dari keperluan harian, diet ketogenik mengesyorkan pengambilan lemak mencapai 60-70%.
Pengambilan sumber makanan karbohidrat juga dikurangkan kepada hanya 5% dari keperluan harian secara amnya. Sebaliknya, karbohidrat ditukar dengan makanan berprotein tinggi untuk memenuhi 20 peratus keperluan tubuh.
Pengurangan karbohidrat secara drastik ini menjadikan tubuh memasuki fasa yang dikenali sebagai ketosis. Kekurangan pengambilan karbohidrat menjadikan tubuh tidak menghasilkan gula darah yang cukup untuk dibakar sebagai tenaga. Akibatnya, tubuh mula memecah simpanan lemak sebagai sumber tenaga cadangan.
Makanan yang harus dihindari pada diet keto
Berikut adalah senarai makanan berkarbohidrat tinggi yang perlu dikurangkan atau dihilangkan pada diet ketogenik:
- Makanan manis: Soda, jus buah, smoothie, kek, ais krim, gula-gula, dll.
- Biji-bijian atau tepung: Produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dll.
- Buah: Semua buah, kecuali sebilangan kecil buah seperti strawberi.
- Kacang atau kacang polong: Kacang polong, kacang ginjal, kacang buncis, dll.
- Sayuran dan ubi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, dll.
- Produk rendah lemak atau diet: Produk ini sering mengandungi karbohidrat tinggi.
- Beberapa perasa atau sos: Produk tinggi gula dan lemak tidak sihat.
- Lemak tidak sihat: Hadkan pengambilan minyak sayuran, mayonis, dll.
- Alkohol
- Makanan diet bebas gula: Mengandungi kadar gula tiruan yang tinggi, yang boleh mempengaruhi proses keton
Makanan yang disyorkan pada diet keto
Jenis makanan berlemak berikut disarankan untuk dimasukkan ke dalam menu diet keto anda, iaitu:
- Daging: Daging merah, stik, ham, sosej, daging asap, ayam dan ayam belanda.
- Ikan berlemak: salmon, tuna, sardin, dan makarel.
- Telur
- Mentega dan krim
- Keju yang belum diproses (cheddar, kambing, krim, biru, atau mozzarella).
- Kacang dan biji: Almond, walnut, biji chia, dll.
- Minyak yang sihat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
- Alpukat, Strawberry
- Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran berdaun, tomato, bawang, lada, dll.
- Perasa: Anda boleh menggunakan garam, lada dan pelbagai ramuan dan rempah yang sihat.
- Yogurt lemak penuh, susu penuh lemak
- 90% coklat gelap
Merancang menu diet keto untuk setiap hari
Perkara penting yang perlu diingat dalam menyediakan menu diet keto adalah pembahagian antara karbohidrat, protein, dan lemak: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Di samping itu, gunakan panduan mengenai makanan yang harus dielakkan dan yang mana yang disyorkan.
Berikut adalah pilihan menu diet keto yang boleh anda amalkan di rumah.
Menu 1
Sarapan pagi
Kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, susu (minyak kelapa atau mentega / marjerin dapat ditambahkan; juga dapat "dipermanis" dengan halia / kayu manis / serbuk vanila / coklat)
Menu sarapan pagi ini mengandungi 84 peratus lemak, 12 peratus protein, dan 2 peratus karbohidrat.
Makan tengahari
- Dada ayam panggang dengan mentega (mentega) atau minyak zaitun, musim dengan bawang putih, lada dan garam, dan rempah lain secukupnya.
Dari menu ini, anda mendapat 69 peratus lemak, 30 peratus protein, dan 1 peratus karbohidrat.
Makan malam
- Penyediaan daging lembu dengan tomato, keju parut, krim, daun bawang, mentega.
Nutrien yang anda dapatkan dari makan malam ini adalah 73 peratus lemak, 23 persen protein, dan 3 peratus karbohidrat.
Menu 2
Sarapan pagi : Milkshake atau susu penuh lemak
Makan tengahari : Salad sayur ditambahkan sedikit udang atau ikan, minyak zaitun, jus lemon, daun pudina, paprika, biji wijen dan keju
Makan malam : Salad sayur ditambah potongan daging, saderi, lada, tomato dan keju
Makanan ringan : Alpukat, epal dan segenggam kacang
Menu 3
Sarapan pagi : Daging berlemak tinggi seperti daging lembu atau daging kambing, masukkan telur, tomato, lada, saderi dan wortel
Makan tengahari : Salad sayur, gunakan jus lemon, daun pudina, badam, biji wijen, selada, cendawan dengan minyak zaitun (anda boleh menambah potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
Makan malam : Makanan laut, asparagus, saderi, ramuan, bawang, bawang putih, daun bawang, keju, selada, paprika dan brokoli
Makanan ringan : Segenggam kacang dan strawberi
Ingat, anda boleh merancang menu diet keto anda sendiri dengan berpegang pada prinsip 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
