Ramai orang berpendapat bahawa menambah berat badan lebih mudah daripada menurunkannya. Walau bagaimanapun, cara yang betul untuk menambah berat badan bukan hanya makan lebih daripada biasa.
Bagi orang yang kurang berat badan, kenaikan berat badan memang boleh menjadi cabaran dalam dirinya sendiri yang sering membuat frustrasi.
Tanpa menyedarinya, anda mungkin telah memakan makanan yang tinggi kalori, gula, atau lemaknya, walaupun ini adalah risiko kesihatan.
Jadi, bagaimana anda menambah berat badan dengan cara yang betul?
Kepentingan menambah berat badan
Menjadi kurus atau kurang berat badan boleh ditafsirkan sebagai indeks jisim badan (BMI) yang berada di bawah 18.5.
Terdapat banyak sebab kurang berat badan pada orang dewasa, dari faktor genetik hingga penyakit tertentu yang mempengaruhi pengambilan makanan.
Sebilangan orang juga boleh mempunyai lebih dari satu faktor sekaligus. Berikut adalah perkara-perkara yang mempengaruhi seseorang yang mengalami kurang berat badan.
- Sejarah keluarga kurang berat badan.
- Metabolisme tinggi yang menyebabkan penurunan berat badan.
- Pengeluaran hormon tiroid yang berlebihan (hipertiroidisme).
- Penyakit yang menyebabkan penurunan selera makan, seperti barah, kolitis ulseratif, dan penyakit Crohn.
- Diabetes jenis 2, barah, atau penyakit berjangkit seperti HIV / AIDS.
- Masalah psikiatri seperti kemurungan, gangguan kecemasan, atau gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia.
Keadaan di atas boleh menyebabkan seseorang mengalami kesukaran untuk mencuba pelbagai cara untuk menambah berat badan.
Sebenarnya, seperti kegemukan, kekurangan berat badan juga menjadikan tubuh mudah terdedah kepada masalah kesihatan.
Berikut adalah pelbagai risiko yang anda hadapi sekiranya anda kekurangan berat badan.
- Kekurangan zat makanan dan kekurangan vitamin
- Anemia kekurangan zat besi
- Sistem imun menurun
- Osteoporosis kerana kekurangan vitamin D atau kalsium
- Masalah kesuburan
- Masalah pertumbuhan, terutama pada kanak-kanak dan remaja.
Oleh itu, adalah mustahak bagi orang dewasa yang kurang berat badan untuk berusaha menambah berat badan untuk mencapai julat yang sesuai atau yang disyorkan oleh doktor.
Cara yang betul untuk menambah berat badan
Sekiranya penurunan berat badan anda tidak disebabkan oleh penyakit tertentu, menurut Mayo Clinic, diet dan tabiat harian anda semestinya membantu anda menambah berat badan.
Berikut adalah beberapa petua untuk menambah berat badan yang boleh anda lakukan.
1. Makan lebih kerap
Salah satu kunci yang paling penting dalam menambah berat badan adalah meningkatkan pengambilan makanan.
Walau bagaimanapun, orang-orang yang mengalami kurang berat badan biasanya lebih mudah kenyang sehingga sukar bagi mereka untuk menambah bahagian makanan.
Daripada makan tiga kali sehari dengan sebahagian besar, cubalah makan lebih kerap sebanyak 5-6 kali dengan bahagian biasa.
Dengan cara itu, lebih mudah bagi anda untuk meningkatkan pengambilan kalori tanpa merasa kenyang.
2. Pilih makanan yang padat nutrien
Penggunaan makanan segera dan makanan ringan dapat menaikkan berat badan dengan cepat, tetapi ini bukan cara yang betul.
Kerana kandungan lemak trans dan gula di dalamnya dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menyebabkan kegemukan.
Sebaliknya, pilih makanan padat nutrien yang mengandungi karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan protein.
Anda boleh makan roti gandum dengan sayur-sayuran, daging rendah lemak, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
3. Pilih makanan yang padat kalori
Sekiranya anda ingin menambah berat badan dengan perlahan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 300-500 kkal sehari.
Untuk memenuhi keperluan ini, anda boleh makan makanan padat kalori yang kaya dengan lemak dan protein. Walaupun begitu, makanan padat kalori yang anda pilih tetap sihat.
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu anda menambah berat badan.
- Kacang (dan mentega mereka) seperti kacang tanah, kacang mete, dan badam
- Daging merah, ayam dengan kulit, ikan berlemak seperti salmon, dan telur
- Susu lemak penuh , yogurt lemak penuh , keju dan produk tenusu lain
- Kentang, beras perang, pasta gandum dan roti gandum
4. Tambahkan kalori dengan smoothie
Semasa diet untuk menambah berat badan, elakkan minum soda, kopi, atau minuman lain yang tinggi gula dan kalori.
Walaupun mereka dapat menyumbang kalori tambahan, minuman ini biasanya tidak mengandungi banyak nutrien.
Cuba buat minuman sihat seperti smoothie atau milkshake dengan susu dan buah kegemaran anda.
Selepas itu, tambahkan badam cincang atau biji rami untuk menambah kalori dan protein.
5. Minum pada masa yang tepat
Bagi sesetengah orang, minum air sebelum makan dapat mengurangkan selera makan dan menjadikannya kenyang dengan cepat.
Tabiat ini mungkin berguna bagi orang yang menurunkan berat badan, tetapi tidak bagi anda yang ingin mendapatkannya.
Untuk membantu anda menambah berat badan, cubalah minum minuman berkalori tinggi (seperti jus buah) dan bukannya air bersama makanan anda.
Sekiranya ini tidak berjaya, anda mungkin perlu minum 30 minit selepas makan, bukan semasa atau sebelumnya.
6. Makan makanan ringan yang sihat
Dari mana datangnya kalori tambahan jika bukan dari makanan ringan? Cuba jadikan kacang, keju, buah kering, atau alpukat sebagai makanan ringan yang sihat.
Selepas makan malam, biarkan sedikit makanan ringan seperti selai kacang atau keropok oat .
Ingat, elakkan makanan ringan berkalori tinggi tetapi kekurangan nutrien seperti kentang kentang, gula-gula, dan coklat.
Juga, jangan makan makanan ringan kerana ini sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat.
7. Bersenam secara berkala
Jenis senaman yang betul dapat membantu anda mencapai berat badan ideal.
Bagi anda yang ingin menambah berat badan, jenis senaman yang tepat adalah latihan kekuatan otot. latihan kekuatan , sebagai tolakan , latihan barbell, papan , dan paru-paru .
Latihan ini akan membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan tisu lemak.
Di samping itu, senaman secara teratur meningkatkan selera makan sehingga membantu orang yang harus makan lebih banyak.
Terdapat banyak kaedah untuk menambah berat badan, tetapi adakah anda memilih cara yang betul?
Menambah berat badan bukan hanya mengenai berapa banyak kalori yang anda ambil dalam sehari, tetapi juga seberapa baiknya untuk tubuh anda dalam jangka masa panjang.
