Tarik ke atas adalah satu bentuk latihan kekuatan yang bertujuan untuk mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Latihan ini bermanfaat untuk kecergasan badan anda, terutama otot lengan dan badan atas. Kemudian, bagaimana melakukan pergerakan tarik ke atas betul untuk pemula? Ayuh, lihat petua mudah berikut.
Pelbagai faedah tarik ke atas untuk kecergasan badan
Anda memerlukan alat dalam bentuk tarik bar atau bar tunggal untuk melakukan latihan tarik ke atas . Pergerakan ini biasanya sukar untuk dikuasai oleh pemula pada mulanya. Sebenarnya, jika anda berusaha melakukannya, latihan ini dapat membantu membina otot lengan, punggung, dan inti badan.
Manfaat latihan ini juga bukan hanya untuk meningkatkan kecergasan fizikal, tetapi juga baik untuk kesihatan mental anda.
1. Latih kekuatan otot badan
Pergerakan tarik ke atas melatih kekuatan otot belakang, terutama mensasarkan otot latissimus dorsi yang merupakan otot punggung atas terbesar yang bergerak dari punggung tengah ke bawah ketiak dan bilah bahu anda.
Latihan kekuatan yang mencabar ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot lengan dan bahu. Genggaman tangan anda juga bertambah, sehingga dapat membantu dengan aktiviti harian, seperti mengangkat berat, membuka balang makanan, dan sebagainya.
2. Meningkatkan kecergasan keseluruhan
Latihan kekuatan, termasuk tarik ke atas dapat membantu anda dalam meningkatkan kecergasan badan secara keseluruhan. Menerbitkan kajian Laporan Perubatan Sukan Semasa menunjukkan latihan kekuatan tidak kurang pentingnya untuk perkembangan tulang dan kesihatan jantung.
Pelbagai institusi kesihatan juga mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu latihan kekuatan. Untuk hasil terbaik, gabungkan kardio dan bersenam selama 150 minit seminggu atau 30 minit sehari.
Sekiranya anda bersenam 5 kali seminggu untuk badan yang sihat dan cergas?
3. Menjaga kesihatan mental
Bukan hanya untuk kesihatan fizikal, kajian yang diterbitkan Jurnal Perubatan Gaya Hidup Amerika juga menunjukkan faedah tarik ke atas dan latihan kekuatan lain untuk kesihatan mental.
Kajian ini mendapati beberapa kesan positif antara latihan dan peningkatan kesihatan mental, seperti mengurangkan keletihan, kemurungan, dan gejala gangguan kecemasan. Latihan ini juga meningkatkan fungsi kognitif yang penting bagi orang dewasa.
Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengkaji hubungan antara latihan kekuatan dan kesihatan mental.
Inilah cara melakukan pergerakan tarik ke atas dengan betul
Pergerakan tarik ke atas memerlukan alat seperti tarik bar yang boleh anda temui di gimnasium. Di samping itu, anda juga boleh membeli tarik bar Mudah dipasang di pintu atau dinding, jadi anda boleh melakukan latihan kekuatan ini di rumah.
Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kedudukannya tarik bar pada ketinggian yang mencukupi. Ini bermaksud bahawa anda harus melompat untuk mencengkam palang supaya kaki anda tergantung dengan bebas.
Setelah kedudukannya sesuai, anda boleh melakukan langkah-langkahnya tarik ke atas untuk pemula seperti berikut.
- Berdiri di bawah tarik bar dengan kedua-dua belah kaki selebar bahu.
- Lompat dan tahan tarik bar dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Buka lengan anda sedikit lebih lebar dari bahu dan panjangkan sepenuhnya dalam keadaan bebas gantung.
- Bengkokkan lutut ke belakang sedikit, kemudian lintasi pergelangan kaki agar badan anda seimbang.
- Tarik badan anda dengan membengkokkan siku sambil menghembus perlahan. Pastikan dagu anda selari dengan atau di atas palang, kemudian tahan sebentar.
- Turunkan badan kembali ke posisi awal sambil menghirup sehingga kedua siku lurus.
- Lakukan pergerakan tanpa menyentuh lantai dan ulangi mengikut keperluan.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya gerakan ini, anda perlu mengimbangkannya dengan pengambilan nutrien yang seimbang, berehat secukupnya, dan mengelakkan merokok dan alkohol.
Makanan yang Sesuai untuk Dimakan Sebelum, Semasa dan Selepas Bersenam
Beberapa kesilapan semasa melakukan tarik ke atas
Tarik ke atas adalah salah satu pergerakan sukan berbahaya yang mempunyai risiko kecederaan yang tinggi, terutama pada bahu dan lengan. Anda akan melakukan pergerakan untuk mengangkat badan ke atas serta melawan daya tarikan graviti.
Untuk mengelakkan risiko kecederaan dan mendapat hasil yang maksimum, Sangat Baik telah meringkaskan beberapa kesalahan biasa di tarik ke atas , seperti:
- membuat pergerakan tergesa-gesa dan tidak terkawal
- genggaman tangan di tarik bar terlalu lebar,
- angkat kembali badan semasa siku masih bengkok,
- turunkan badan apabila dagu belum melintasi palang,
- selekoh pergelangan tangan,
- bulatan ibu jari tarik bar , dan
- ayun dan tolak kaki ke hadapan.
Jangan terlalu memaksakan diri semasa anda berlatih tarik ke atas kali pertama. Sebagai permulaan, cukup untuk membiarkan badan tergantung dengan bebas untuk beberapa waktu.
Elakkan senaman ini jika anda mengalami kecederaan belakang, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan. Rujuk doktor untuk menentukan jenis senaman yang sesuai dengan keadaan badan anda.
