Perubahan badan setelah melahirkan kadangkala membuat ibu menyusu mempertimbangkan untuk menjalani diet penurunan berat badan. Persoalannya, bolehkah ibu benar-benar menjalani diet sambil menyusu susu ibu secara eksklusif? Adakah terdapat diet yang sihat dan semula jadi untuk ibu menyusu tetapi masih dapat memenuhi keperluan pemakanan bayi?
Sebelum memulakan diet untuk ibu menyusu, ketahui peraturannya terlebih dahulu, mari kita pergi!
Bolehkah anda berdiet semasa menyusu?
Secara harfiah, diet bermaksud mengatur pengambilan makanan untuk kesihatan.
Ini kerana diet biasanya digunakan ketika seseorang mengalami keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, diabetes, dan ingin mengatur pengambilan makanan mereka.
Sementara itu, bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, cara diet bertujuan menurunkan berat badan.
Nah, ingin segera kembali ke berat badan semula jadi seperti sebelum kehamilan biasanya menjadi alasan bagi ibu menyusu untuk memulakan program diet untuk menurunkan berat badan.
Walaupun pada masa ini, bukan sahaja keperluan pemakanan ibu menyusu yang harus dipenuhi, tetapi juga keperluan pemakanan bayi.
Dengan kata lain, anda sebenarnya masih memerlukan banyak nutrien untuk menyokong pengeluaran susu.
Sekiranya keperluan pemakanan ibu tidak dipenuhi dengan betul, anda akan kehilangan wang kerana badan akan menyelesaikannya dengan mengambil simpanan nutrien untuk menghasilkan susu ibu.
Perhatikan juga makanan ibu menyusu sehingga anda dapat memilih makanan apa yang enak dimakan semasa menyusu.
Ringkasnya, memandangkan pentingnya pengambilan nutrien dari makanan untuk ibu dan bayinya semasa penyusuan eksklusif, lebih baik menangguhkannya jika anda ingin berdiet.
Sebenarnya, sepanjang diet sebagai usaha menurunkan berat badan dilakukan dengan cara yang betul dan sihat, tentu saja tidak menjadi masalah.
Cuma anda takut bahawa anda akan melakukan terlalu banyak diet dan diet yang ketat semasa menyusu sehingga anda berisiko memberi kesan buruk kepada diri sendiri dan bayi anda.
Contohnya, badan anda menjadi lemah kerana kekurangan makanan sehingga sukar untuk merawat dan menjaga bayi.
Apakah keperluan pemakanan ibu menyusu?
Diet untuk ibu menyusu tidak digalakkan kerana dikhuatiri akan mengganggu pemenuhan keperluan pemakanan yang semakin meningkat pada masa ini.
Menurut Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 tahun 2019 tentang Tingkat Kecukupan Gizi (RDA), kebutuhan nutrisi ibu yang menyusui adalah sebagai berikut:
Ibu yang menyusukan bayi berumur 19-29 tahun
Walaupun mencuba diet, berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 19-29 tahun untuk 6 bulan pertama:
- Tenaga: 2590 kilokalori (kcal)
- Protein: 80 gram (gr)
- Lemak: 67.2 g
- Karbohidrat: 405 g
- Serat: 37 gr
- Air: 3150 mililiter (ml)
Berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 19-29 tahun dan 6 bulan:
- Tenaga: 2650 kcal
- Protein: 75 gr
- Lemak: 67.2 g
- Karbohidrat: 415 gr
- Serat: 38 gr
- Air: 3000ml
Ibu yang menyusukan bayi berumur 30-49 tahun
Berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 30-49 tahun untuk 6 bulan kedua:
- Tenaga: 2480 kcal
- Protein: 80 gr
- Lemak: 62.2 g
- Karbohidrat: 385 gr
- Serat: 35 gr
- Air: 3150 ml
Berikut adalah keperluan pemakanan ibu menyusu berusia 30-49 tahun untuk 6 bulan kedua:
- Tenaga: 2550 kcal
- Protein: 75 gr
- Lemak: 62.2 g
- Karbohidrat: 395 gr
- Serat: 36 gr
- Air: 3000ml
Daripada mengurangkan pengambilan makanan ketika anda ingin berdiet untuk menurunkan berat badan, ibu yang menyusu sangat digalakkan untuk tidak membatasi makan.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), ibu yang menyusu memerlukan pengambilan kalori lebih banyak daripada ketika hamil dan tidak menyusu.
Bagaimana cara menjalankan diet yang sihat untuk ibu menyusu?
Sebenarnya semasa anda menyusu, badan anda telah membakar banyak kalori.
Jadi secara tidak langsung, penyusuan susu ibu juga membantu anda menurunkan berat badan, terutamanya jika anda menyusui secara eksklusif selama 6 bulan atau lebih.
Sekiranya anda ingin menjalani diet penurunan berat badan semasa menyusu, lebih baik mengikuti arahan ini untuk memastikan ia selamat untuk diri sendiri dan bayi anda:
1. Elakkan penggunaan makanan yang terlalu terhad
Diet penurunan berat badan yang terlalu ketat bukanlah perkara yang baik semasa ibu masih menyusu.
Sebelum ini, telah dijelaskan keperluan pemakanan yang perlu dipenuhi oleh ibu yang menyusu agar pengambilan nutrisi harian anda tidak boleh kurang dari jumlah itu.
Ini kerana pemenuhan kalori di bawah angka tersebut berisiko menghalang pengeluaran susu untuk anak kecil anda.
Sekurang-kurangnya anda hanya menurunkan berat badan sebanyak 0.5-1 kg seminggu dan tidak lebih dari ini.
Menurunkan berat badan lebih daripada ini juga boleh mempengaruhi pengeluaran susu ibu menjadi kurang daripada biasa.
2. Kurangkan pengambilan makanan sedikit demi sedikit
Mengurangkan bahagian makanan yang dilakukan secara drastik dan tiba-tiba boleh menjadikan pengeluaran susu ibu juga menurun.
Penurunan pengambilan kalori secara tiba-tiba juga dapat menjadikan tubuh anda menganggap ini sebagai rasa lapar.
Akibatnya, badan bertindak balas terhadap ini dengan mengurangkan jumlah pengeluaran susu anda.
Lebih baik mengurangkan bahagian makanan sedikit demi sedikit dan secara beransur-ansur selagi ibu menyusu berusaha menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, ibu perlu memastikan bahawa pengambilan nutrien dari makanan tidak kurang dari usia yang disarankan untuk menyusu.
3. Jangan tergesa-gesa untuk diet setelah melahirkan
Ibu tidak disarankan menjalani diet penurunan berat badan pada peringkat awal penyusuan, alias selepas kelahiran.
Sebabnya, anda memerlukan banyak nutrien untuk mempercepat pemulihan badan setelah melahirkan.
Ketika anda menjalani diet penurunan berat badan pada masa ini, sudah tentu ia dapat menyebabkan tempoh pemulihan badan menjadi lebih lama dan membuat anda merasa lebih letih.
Melancarkan dari halaman Pusat Bayi, jika anda ingin menjalani diet semasa menyusu, anda harus melakukan ini sekurang-kurangnya 6-8 minggu selepas kelahiran bayi.
4. Menyusu sekerap mungkin
Semakin kerap anda menyusukan bayi anda, semakin banyak susu yang akan anda hasilkan.
Ini akan menyokong penyusuan susu ibu dengan lancar sehingga mereka dapat memberikan penyusuan eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh.
Untuk lebih selesa, anda dapat mencari posisi penyusuan yang paling sesuai untuk anda dan bayi anda.
Selain menyusu secara langsung dari payudara, anda juga boleh menggunakan pam payudara untuk membantu meningkatkan pengeluaran susu.
Jangan lupa menggunakan cara menyimpan susu ibu dengan betul agar kualitinya tetap baik sehingga kemudian diberikan kepada bayi mengikut jadual penyusuan.
Penyusuan susu ibu secara eksklusif secara berkala dapat meningkatkan penurunan berat badan sekiranya ibu ingin berdiet semasa menyusu.
Dengan cara itu, diharapkan anda dapat kembali ke ukuran badan semula jadi seperti sebelum kehamilan.
Menariknya, penyusuan susu ibu secara eksklusif dapat membantu mencegah kehamilan atau kaedah amenorea laktasi.
Kaedah ini boleh menjadi pilihan lain selain menggunakan perancang keluarga yang selamat untuk ibu menyusu sekiranya anda ingin menangguhkan kelahiran setelah melahirkan.
5. Makan makanan yang sihat
Dalam usaha menyusui sambil menurunkan berat badan, anda boleh mengubah cara memasak makanan anda.
Contohnya, anda boleh menggantikan kebiasaan makan makanan goreng dengan makanan rebus. Ini dapat mengurangkan sebilangan kalori yang anda dapat dari minyak.
Selain itu, perbanyakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, makan banyak makanan berserat, pilih protein yang mengandungi sedikit lemak, dan minum banyak air.
Daripada mengambil minuman bergula yang mengandungi kalori tambahan, anda lebih suka minum air yang lebih sihat.
Pelbagai kaedah ini dianggap lebih berkesan dalam mengatur pengambilan makanan sebagai usaha mengekalkan diet yang sihat dan semula jadi bagi ibu ketika menyusui secara eksklusif.
6. Lakukan senaman secara berkala
Mengurangkan sedikit pengambilan ibu yang menyusu adalah penting sebagai usaha diet untuk menurunkan berat badan.
Namun, apa yang penting juga bagi ibu adalah melakukan senaman secara teratur.
Ini lebih baik daripada mengikuti diet yang ketat.
Bukan hanya membantu menurunkan berat badan, senaman juga dapat membantu ibu menghilangkan tekanan dan tidur dengan lebih baik.
Anda tidak perlu melakukan senaman berat untuk menurunkan berat badan. Cukup dengan melakukan senaman ringan, seperti berjalan santai dengan menolak kereta bayi anda.
Aktiviti ini dapat membantu otot anda berfungsi. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit sehari.
Jangan lupa, pastikan anda juga berjumpa dengan doktor terlebih dahulu sebelum memulakan diet penurunan berat badan ini untuk ibu yang menyusui.
Pening setelah menjadi ibu bapa?
Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!
