Ramai orang menganggap makan makanan ringan sebagai cara untuk menghilangkan tekanan yang cukup kuat. Tidak hairanlah banyak orang memilih untuk berkumpul di restoran makanan segera atau minum kopi sambil menjamu selera di kedai kopi setelah seharian tertekan di pejabat.
Walaupun sedap di lidah, tidak semua makanan adalah pilihan terbaik untuk melegakan minda yang letih. Tahap hormon stres meningkat dengan mendadak apabila anda dibelenggu oleh tekanan kehidupan seharian. Kortisol menyebabkan keinginan, dan keinginan membuat anda degil ingin makan makanan yang bergula dan tinggi kalori. Lagi dan lagi makanan ringan atau makanan tidak sihat lain yang anda makan, mood Anda sebenarnya boleh menjadi lebih teruk.
Terdapat sebilangan makanan sihat yang boleh anda makan untuk memenuhi keperluan jantung anda sambil mengunyah untuk mengurangkan tekanan.
Makanan menghilangkan tekanan yang lazat dan sihat
Makanan sihat yang enak di bawah ini mengandungi nutrien yang baik yang telah terbukti dapat meningkatkan tenaga, menurunkan tahap hormon stres kortisol, dan meningkatkan tahap "gembira" atau hormon mood seperti serotonin.
1. Alpukat
Alpukat kaya dengan glutathione, sebatian unik yang secara khusus menyekat penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerosakan oksidatif. Buah hijau yang sah ini juga mengandungi lebih banyak lutein, beta karoten, vitamin E, dan folat daripada buah lain.
Anda boleh menghaluskan alpukat dan menyebarkannya pada roti bakar yang hangat, atau memprosesnya menjadi puding manis. Tetapi ingat, walaupun buahnya, alpukat dikira sebagai pengambilan lemak. Jadi, bijaksana dalam menguruskan bahagian walaupun makanan ini dapat membantu menghilangkan tekanan.
2. Beri
Beri adalah buah-buahan yang kaya dengan antioksidan. Kandungan antosianin dalam blueberry dan strawberi sangat berguna untuk mengasah otak kognitif sambil melindungi jantung. Beri juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, mencegah pengoksidaan kolesterol darah, dan membantu menjaga saluran darah yang sihat.
Tetapi semua buah dari keluarga beri (termasuk raspberi, beri hitam, dan juga tomato, pisang, dan semangka) tinggi vitamin C yang melawan tekanan. Anda boleh membuat sarapan beri pada waktu pagi dengan menambahkannya ke yogurt, bijirin, atau bubur oat.
Buah-buahan ini juga mengandungi banyak serat (kira-kira 8 gram serat per 100 gram beri) dengan kalori yang agak rendah sehingga anda tidak perlu bimbang untuk menambah berat badan jika anda memakannya dalam jumlah yang banyak. Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri juga dapat membuat anda kenyang lebih lama.
3. Jingga
Jeruk adalah gudang vitamin C. Vitamin C mempunyai banyak manfaat, bukan hanya meningkatkan sistem imun. Vitamin ini telah terbukti berkesan dalam mengurangkan kesan fizikal dan psikologi tekanan.
Tahap vitamin C tertinggi dalam tubuh dijumpai secara semula jadi di kelenjar adrenal, dan penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan dapat mengurangkan bekalan vitamin C. tubuh. Itulah sebabnya orang yang mempunyai tahap vitamin C yang tinggi tidak menunjukkan tanda-tanda tekanan mental dan fizikal yang diharapkan ketika mengalami cabaran psikologi akut. Terlebih lagi, mereka dilaporkan dapat bangkit dari keadaan tertekan dengan lebih cepat daripada orang yang mempunyai kadar vitamin C yang rendah dalam darah mereka.
Terdapat banyak jenis oren yang boleh anda cuba. Anda boleh memakan jeruk dalam pelbagai bentuk yang diproses untuk membantu menghilangkan tekanan.
4. Jambu mete
Kacang mete dinilai sebagai makanan ringan terbaik untuk menghilangkan tekanan antara jenis kacang lain. Ini kerana kacang mete mengandungi kadar zink yang tinggi, setiap aun kacang mete dapat memenuhi 11 peratus keperluan zink harian anda.
Tahap zink yang rendah dalam badan dikaitkan dengan kegelisahan yang tinggi dan kecenderungan kemurungan. Kerana badan tidak mempunyai kemudahan untuk menyimpan simpanan zink, anda mesti mendapatkannya setiap hari.
Anda boleh menikmati makanan keseluruhan, atau memotong kacang mete dan taburkannya ke alpukat panggang. Walau bagaimanapun, hadkan bahagian kerana kacang mete tinggi kalori.
5. Oatmeal
Karbohidrat kompleks dari oatmeal membantu otak menjadikan serotonin, hormon mood baik. Serotonin bukan sahaja mempunyai sifat antioksidan, tetapi juga menimbulkan rasa menenangkan yang dapat membantu mengatasi tekanan. Tekanan boleh menyebabkan gula darah anda meningkat, tetapi karbohidrat kompleks tidak akan menyumbang kepada potensi kenaikan gula darah secara tiba-tiba.
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan sarapan dengan oatmeal mempunyai prestasi belajar yang lebih tajam sepanjang pagi. Di samping itu, beta-glukan, sejenis serat larut yang terdapat dalam oatmeal, dilaporkan dapat membuat anda kenyang lebih lama daripada biji-bijian lain.
Pilih jenis varieti oatmeal digulung atau pemotong keluli daripada pembungkusan segera. Anda boleh mencampurkan sebilangan besar oatmeal pada hujung minggu, menyimpannya di dalam peti sejuk di dalam bekas yang tertutup rapat, dan panaskan semula setiap pagi sebelum bekerja seperti yang diperlukan. Anda juga boleh menambah pelbagai jenis topping buah segar dan kacang di atas.
6. Yogurt
Tidak ramai yang tahu bahawa tekanan boleh disebabkan oleh bakteria jahat yang hidup di dalam perut. Penyelidikan menunjukkan bahawa otak menghantar isyarat ke usus, sebab itulah tekanan dapat menimbulkan gejala gangguan pencernaan; Komunikasi isyarat ini juga berlaku dari arah yang bertentangan.
Kajian UCLA tahun 2013 terhadap 36 wanita yang sihat mendedahkan bahawa pengambilan probiotik dalam yogurt mengurangkan aktiviti otak di kawasan yang menangani emosi, termasuk tekanan, berbanding dengan orang yang menggunakan yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Kajian ini kecil sehingga diperlukan lebih banyak kajian untuk mengesahkan hasilnya.
Tetapi tetap tidak menyakitkan untuk mengonsumsi yogurt sebagai pereda tekanan, terutama mengingat ia juga mengandungi sejumlah nutrien penting lain: protein dan kalsium.
7. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau asparagus mengandungi folat yang menghasilkan dopamin, bahan kimia otak yang merangsang kebahagiaan, membantu anda tetap tenang.
Kajian pada 2012 dalam Journal of Affective Disorders yang meninjau 2.800 orang pertengahan dan tua mendapati bahawa mereka yang paling banyak mengambil folat mempunyai risiko simptom kemurungan yang lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit. Satu lagi kajian tahun 2013 dari University of Otago mendapati bahawa pelajar kolej cenderung merasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih bertenaga pada hari mereka makan lebih banyak buah dan sayur.
8. Salmon
Tekanan boleh menyebabkan kegelisahan, berkat lonjakan hormon adrenalin dan kortisol. Asid lemak omega-3 dalam salmon mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu mengatasi kesan negatif hormon stres. Kajian 2011 yang dilakukan terhadap pelajar perubatan, yang mempunyai banyak sebab untuk tekanan dan kegelisahan, mendapati bahawa suplemen omega-3 harian dapat mengurangkan kegelisahan hingga 20 persen.
Satu hidangan (3 ons) salmon liar yang diproses boleh mempunyai lebih dari dua ribu miligram omega-3s - pengambilan dua kali sehari yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika untuk orang yang mempunyai penyakit jantung.
9. Coklat gelap
Siapa kata anda tidak boleh makan kek Coklat ketika anda mengalami tekanan? Penyelidikan menunjukkan bahawa coklat dapat mengurangkan kadar hormon stres kortisol. Tetapi, pilihlah jenis coklat.
Coklat gelap, khususnya, diketahui dapat menurunkan tekanan darah yang mendorong perasaan tenang. Coklat gelap juga mengandungi lebih banyak polifenol dan flavonol, dua jenis antioksidan penting, daripada beberapa jus buah. Anda boleh makan makanan ringan coklat gelap selamat sebagai makanan ringan seminggu sekali, tanpa perlu bimbang untuk menambah berat badan terlalu banyak.
