Buah tidak hanya segar dan mencegah rasa lapar, tetapi juga menjadi makanan ringan yang sihat untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Walaupun begitu, anda mungkin tahu bahawa kebanyakan buah mempunyai kandungan gula yang tinggi. Walaupun mengandungi gula semula jadi, gula darah masih boleh naik. Oleh itu, jika anda menghidap diabetes atau diabetes, penting untuk memilih jenis buah yang betul. Berikut adalah beberapa senarai buah-buahan yang selamat untuk pesakit diabetes.
Buah-buahan yang selamat untuk diabetes
Anda mungkin mengatakan bahawa penghidap diabetes tidak boleh makan buah untuk makanan ringan kerana kebanyakannya manis atau tinggi gula. Sebenarnya, buah adalah salah satu makanan terbaik untuk diabetes.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengatakan bahawa pesakit diabetes (seperti orang yang menghidap diabetes) boleh memakan buah apa pun disediakan Ukur bahagiannya dengan teliti dan pastikan anda tidak mengalami alahan buah.
Penyelidikan dari Denmark di Jurnal Pemakanan malah dilaporkan memakan sekurang-kurangnya dua keping buah sehari selama 12 minggu mengurangkan kadar glukosa darah dan menurunkan berat badan.
Namun, tentu saja tidak semua buah disyorkan untuk menghidap diabetes. Buah yang dimakan semestinya mempunyai indeks glisemik rendah, iaitu sekitar 55. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran kelajuan makanan diproses menjadi gula darah oleh tubuh.
Dari banyak pilihan buah di luar sana, ada beberapa yang selamat untuk diabetes, termasuk:
1. Epal
Salah satu buah diabetes yang paling mudah dijumpai di kedai buah adalah epal. Buah ini mengandungi 21 gram karbohidrat dan 77 kalori. Epal juga kaya dengan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.
Selain itu, epal juga mengandungi indeks glisemik yang cukup rendah, iaitu di bawah 55. Malah, epal akan lebih bermanfaat untuk diabetes apabila dimakan bersama kulit kerana kandungan nutrien dan antioksidan yang lebih tinggi.
2. Jingga
Jeruk juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Selain kaya dengan vitamin C, jeruk termasuk dalam senarai buah dengan indeks glisemik rendah, iaitu sekitar 55.
Selain itu, jeruk juga kaya dengan asid folik dan kalium yang dapat membantu mengekalkan tekanan darah. Selain jeruk, anda juga boleh makan pelbagai buah sitrus lain, seperti lemon dan limau gedang.
3. Kiwi
Kiwi adalah buah yang merupakan sumber kalium, serat dan vitamin C yang baik untuk tubuh.
Kiwi adalah salah satu buah yang mesti dimakan untuk pesakit diabetes. Gabungan nilai indeks serat, air, dan glisemik rendah dapat memperlambat kadar penyerapan glukosa dari makanan lain.
Selain selamat untuk gula darah, buah ini juga menjadi pilihan menu diet penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa satu buah kiwi besar mengandungi sekitar 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.
4. Alpukat
Sebilangan besar orang berpendapat bahawa alpukat harus dielakkan oleh pesakit diabetes kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Sebenarnya, alpukat sebenarnya adalah buah yang selamat untuk pesakit diabetes.
Lemak yang terdapat dalam alpukat adalah lemak tak jenuh yang sebenarnya baik untuk mengawal gula darah. Alpukat juga baik untuk penderita diabetes kerana mereka dapat meningkatkan prestasi hormon insulin dengan mewujudkan rasa kenyang setelah makan.
Selain itu, alpukat juga berguna dalam mengurangkan risiko sindrom metabolik yang menjadi pencetus utama diabetes. Cara menghidangkan buah yang sihat untuk pesakit diabetes juga berbeza-beza. Anda boleh memakannya terus, membuat salad, jem, atau pemadat sandwic.
5. Mangga
Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia dan selamat untuk pesakit diabetes. Buah ini yang mempunyai daging kuning kaya dengan vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh pesakit diabetes.
Bukan hanya itu, mangga juga mengandungi mangiferin yang dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam badan. Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar berfungsi dengan lebih optimum.
6. Stroberi
Stroberi juga merupakan buah yang baik untuk pesakit diabetes. Ini kerana strawberi mengandungi sebatian fisetin, yang juga terdapat dalam epal dan tomato. Fisetin adalah sebatian memberi warna yang bertindak sebagai antioksidan.
Fisetin dalam strawberi tidak berfungsi untuk mengurangkan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, fisetin diketahui dapat membantu menurunkan risiko pembengkakan buah pinggang.
Sebatian aktif dalam strawberi juga diketahui berguna untuk mengurangkan risiko komplikasi retinopati diabetes dan gangguan neurologi lain pada pesakit diabetes.
Walaupun diperlukan penyelidikan lebih lanjut mengenai penemuan ini, para penyelidik percaya bahawa strawberi adalah buah untuk diabetes yang selamat untuk dimakan.
7. Pir
Buah pir dikenali baik untuk diabetes kerana mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, iaitu 38.
Selain GI rendah, buah ini baik untuk diabetes kerana mengandungi pelbagai nutrien penting. Kandungan flavonoid dalam pir dikatakan sebagai kunci untuk mencegah dan merawat diabetes.
Ini disokong oleh kajian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) yang diikuti lebih dari 9,600 orang dewasa berusia 25-74 selama lebih kurang 20 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang memakan lima hidangan buah dan sayur setiap hari mempunyai risiko terkena diabetes yang jauh lebih rendah.
Selain itu, buah ini juga mengandungi serat yang cukup tinggi dan sangat sesuai untuk penghidap diabetes. Makan pir boleh memberikan lebih daripada 20 peratus pengambilan serat harian yang disyorkan.
Serat dalam buah ini membantu memudahkan sistem pencernaan dan menjadikan anda kenyang lebih lama. Akibatnya, keinginan untuk makan terlalu banyak dan gula darah menjadi lebih terkawal.
8. Ceri
Selain strawberi, ceri juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Ceri kaya dengan kalium dan antioksidan. Kedua-duanya tentunya baik untuk sistem ketahanan badan anda. Terdapat dua jenis ceri, iaitu ceri manis dan ceri masam.
Ulasan jurnal Nutrien melaporkan bahawa ceri manis dan masam kaya dengan polifenol dan vitamin C. Kedua nutrien ini berkesan untuk mencegah keradangan dan mengurangkan tekanan oksidatif, yang boleh mencetuskan komplikasi diabetes.
Sementara kajian yang bertajuk Antosianin diet dan Rintangan Insulin dalam jurnal yang sama mendapati bahawa antosianin yang terkandung dalam ceri dan blueberry bermanfaat dalam meningkatkan kepekaan insulin pada pesakit diabetes.
Walaupun khasiat buah ini untuk pesakit diabetes cukup banyak, bahagiannya tidak boleh berlebihan. Bentuknya yang kecil kadang-kadang membuat orang menjadi gila memakannya.
Makan 14 ceri sama dengan makan 2 buah kiwi, 7 strawberi, atau 3 biji aprikot. Daripada memberikan faedah, makan terlalu banyak ceri sebenarnya boleh mencetuskan peningkatan gula darah.
Petua untuk makan buah yang selamat untuk penghidap diabetes
Walaupun mengandungi gula, buah kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Kandungan serat buah terbukti berkesan dalam memperlambat penyerapan nutrien dalam tubuh, sehingga gula darah tidak naik secara tiba-tiba.
Buah juga sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan sendiri memainkan peranan penting dalam membantu mengelakkan kerosakan sel akibat tekanan oksidatif, yang sering dikaitkan dengan pelbagai komplikasi diabetes.
Terdapat banyak buah yang sebenarnya selamat untuk dimakan bagi penghidap diabetes. Sehingga buah yang dimakan memberikan manfaat yang optimum dan bukannya memburukkan lagi gejala diabetes, pastikan anda memperhatikan petua berikut.
1. Pastikan indeks glisemik rendah
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan memilih buah-buahan yang mempunyai nilai indeks glisemik rendah untuk diabetes. Secara umum, buah dengan GI tinggi cenderung menyebabkan kenaikan gula darah lebih cepat daripada yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Penting juga untuk diperhatikan bahawa GI makanan mungkin berbeza apabila dimakan sendiri atau ketika digabungkan dengan makanan lain.
Sebagai contoh, jika anda memakan buah GI tinggi seperti tembikai, dan mencampurkannya dengan makanan indeks GI rendah seperti keju rendah lemak, kesannya sebenarnya akan membantu mengekalkan kadar gula darah yang normal.
2. Elakkan buah kering
Buah terbaik untuk diabetes, ketika keadaan masih segar. Namun, di pasar ada juga buah-buahan yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya lebih manis. Buah kering jenis ini harus dibatasi dalam penggunaannya, bahkan makanan yang dihindari untuk diabetes.
3. Elakkan jus buah
Sejumlah kajian menunjukkan bahawa makan buah memberikan manfaat untuk membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Tetapi sebenarnya, jus buah sebenarnya adalah minuman yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Kesan penurunan gula buah berasal dari kandungan seratnya. Walau bagaimanapun, pemprosesan buah dengan pengisar atau juicer ia dapat memusnahkan struktur serat buah. Akibatnya, sebahagian besar kandungan serat hilang, menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.
Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak buah untuk mengisi satu hidangan. Sebagai contoh, anda memerlukan kira-kira 2-3 buah oren segar untuk membuat satu cawan jus oren (237 ml).
Manakala buah itu sendiri merupakan sumber karbohidrat dalam bentuk gula fruktosa. Belum lagi perlu menambahkan pemanis, baik itu gula pasir, sirap gula, atau susu sehingga rasanya lebih senang diterima oleh lidah.
Ini bermaksud, anda sebenarnya akan mendapat lebih banyak pengambilan gula daripada serat dan nutrien buah lain. Risiko kenaikan gula darah setelah minum jus buah juga cenderung tinggi. Itulah sebabnya, buah untuk pesakit diabetes lebih baik dimakan secara langsung, tidak disajikan dalam bentuk jus. Walau bagaimanapun, jika pesakit diabetes ingin mengambil jus buah, pastikan untuk mengikuti peraturan yang selamat seperti tidak menambahkan gula.
Adakah anda atau keluarga anda menghidap diabetes?
Anda tidak keseorangan. Mari sertai komuniti pesakit diabetes dan cari kisah berguna dari pesakit lain. Daftarlah sekarang!
