Sama ada anda perlu menurunkan berat badan, atau hanya ingin kekal sihat, smoothie adalah pilihan terbaik untuk menggantikan makanan. Masalahnya, banyak orang mendapati smoothie tidak cukup terisi. Namun, tidak semestinya seperti itu.
"Serat dan protein adalah dua kunci untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama - dan kerana lemak tidak menaikkan gula darah, ia tidak akan mencetuskan keinginan karbohidrat kosong," kata Katherine Brooking, MS, RD, pengarang bersama The Real Skinny pencegahan.
Untuk peningkatan pemakanan tambahan dari lemak dan protein yang sihat, gunakan alpukat, selai kacang, atau yogurt Yunani biasa sebagai asas untuk pemekat smoothie anda.
Ingatlah satu helah kecil ini: semakin tebal tekstur smoothie anda, semakin lama akan memenuhi perut anda dan semakin lama masa yang diperlukan untuk mengelakkan rasa lapar lagi.
Campurkan salah satu smoothie pilihan anda daripada 12 smoothie sihat yang disyorkan untuk mengelakkan rasa lapar
1. Smoothie Mangga Carrot
Hidangan: 1 orang
290 kcal, 9 gram protein
Apa yang kamu perlu:
- 240 ml susu badam
- 1.5 sudu besar mentega badam
- 120 gram lobak parut
- 160 gram mangga segar, potong dadu
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
2. Smoothie Celery Apple Cucumber
Hidangan: 2 orang
420 kcal, 12 gram serat, 17 gram protein
Apa yang kamu perlu:
- Jus limau gedang merah 125 ml (alternatif: jus oren atau air kelapa semula jadi)
- 25 gram bayam / kangkung bayi, angkat tangkainya
- 1 biji epal merah besar (200 gram), biji dikeluarkan dan dicincang kasar
- 130 gram timun cincang
- 1 batang saderi sederhana (85 gram), dicincang kasar
- 30-40 gram biji bunga matahari / biji labu / kacang walnut / biji chia
- 55 gram mangga yang dihiris
- 4 gram daun pudina segar
- 1 1/2 sudu kecil minyak kelapa dara (jika ada)
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
3. Smoothie raspberry yang lazat
Hidangan: 1 orang
325 kcal, 12 gram protein, 25 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- 1 sudu besar biji chia
- 1 sudu besar air, untuk menanam biji chia
- 190 gram raspberi segar / sejuk beku
- 400 gram tauhu sutera
- 1 cawan air
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Campurkan biji chia dengan 1 sudu air, kacau hingga membentuk pes gel (± 2 minit)
- Masukkan chia gel dan semua bahan yang tinggal dalam pengisar dan haluskan
4. Smoothie Pisang Gajus
Hidangan: 1 orang
403 kcal, 9.5 gram protein, 6 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- Kacang mete 40 gram
- 1 pisang beku sederhana (anda boleh membekukannya di dalam peti sejuk semalaman)
- 240 ml susu tanpa lemak
- 2 sudu besar kuman gandum (alternatif: gandum)
- 1 sudu kecil madu asli
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
5. Smoothie epal hijau dan pir
Hidangan: 1 orang
388 kkal, 13 gram protein, 12 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- 1 pir sederhana
- 1 biji epal hijau kecil
- 1 timun kecil
- 30-40 gram biji bunga matahari / biji labu / kacang walnut / biji chia
- Jus dari lemon
- 20 tangkai pasli
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
6. Smoothie coklat kacang pisang
Hidangan: 1 orang
370 kkal, 26 gram protein, 6 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- 1 biji pisang bersaiz sederhana
- 150 gram yogurt Yunani biasa
- 1 sudu besar serbuk koko
- 1 sudu besar mentega kacang semula jadi
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
7. Smoothie pir halia
Hidangan: 1 orang
256 kcal, 12 gram protein
Apa yang kamu perlu:
- 1 cawan air
- 1 1/2 sudu besar biji chia
- 2 sudu besar halia segar cincang
- 60 ml susu badam tanpa garam
- 1/2 pisang
- 1/2 biji pir
- 225 gram bayam, angkat tangkainya
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
8. Smoothie Pai Apple
Hidangan: 1 orang
354 kcal, 11 gram protein
Apa yang kamu perlu:
- 45 gram oat, rendam dalam air semalaman dan toskan
- 1/2 sudu teh serbuk kayu manis
- 1/2 sudu kecil serbuk pala
- 1 sudu besar mentega badam
- 1/2 epal, potong dadu
- 125 ml santan segar
- Batu ais (jika anda suka)
- 1/2 cawan air
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
9. Smoothie Bayam Pisang
Hidangan: 1 orang
316 kcal, 6 gram protein, 4 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- 1 biji pisang
- 125 gram yogurt Yunani biasa
- Bayangan 225 gram, keluarkan tangkainya
- 1/2 sdt minyak kelapa
- Sayang, cukup untuk pemanis
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
10. Smoothie mengisi alpukat mangga
Hidangan: 1 orang
298 kcal, 5 gram protein, 5 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- 150 gram mangga
- 80 gram alpukat tumbuk halus
- 1/2 cawan jus mangga
- 70 gram yogurt Yunani biasa
- 1 sudu besar jus limau
- 1 sudu besar gula
- Batu ais (jika anda suka)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
11. Smoothie alpukat strawberi
Hidangan: 1 orang
404 kcal, 15 gram protein, 10 gram serat
Apa yang kamu perlu:
- 1/4 cawan susu segar
- 190 gram vanila / yogurt biasa
- 1 biji pisang
- 300 gram strawberi beku (anda boleh membekukannya di dalam peti sejuk semalaman)
- 1/4 alpukat
- 1/4 sudu kecil ekstrak vanila
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan susu ke dalam pengisar, diikuti dengan yogurt.
- Masukkan pisang dan alpukat, kisar hingga pekat. Akhir sekali, masukkan strawberi dan kisar sebentar.
12. Smoothie Kopi Gajus
Hidangan: 1 orang
361 kcal, 7.5 gram protein
Apa yang kamu perlu:
- Kacang mete 40 gram, direndam dalam air selama 6 jam atau semalaman
- 1/2 pisang, potong
- 1 sudu besar biji kakao
- Batu ais (pilihan)
- 1/2 cawan kopi sejuk
- 1 cawan susu badam tanpa garam
Bagaimana cara untuk membuat:
- Masukkan semua bahan dan kisar hingga tekstur pekat
