Diabetes mellitus dicirikan oleh peningkatan kadar gula dalam darah. Penyebabnya boleh dikaitkan dengan keturunan terhadap kegemukan. Pencegahan diabetes jenis 1 sukar kerana ia berkaitan dengan faktor genetik. Sementara itu, diabetes jenis 2, yang umumnya berasal dari gaya hidup yang tidak sihat, masih dapat dicegah. Cara untuk mencegah diabetes adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah dalam keadaan normal.
Pepatah "pencegahan lebih baik daripada menyembuhkan" adalah benar. Kerana diabetes adalah penyakit yang memerlukan rawatan sepanjang hayat. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mencegah diabetes dari sekarang.
Cara mencegah diabetes mellitus
Peningkatan kadar gula darah pada diabetes jenis 2 bermula dengan keadaan ketahanan insulin. Keadaan ini menyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan secara optimum oleh sel-sel badan.
Walaupun insulin berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk penukaran lebih lanjut menjadi tenaga.
Namun, sekitar 9 dari 10 kes diabetes jenis 2 dapat dielakkan dengan pencegahan sederhana yang merangkumi perubahan gaya hidup.
Dengan menjalani gaya hidup yang lebih sihat, kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin dapat meningkat, sehingga mencegah risiko ketahanan insulin.
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang boleh anda buat untuk mencegah diabetes:
1. Mengekalkan berat badan yang ideal
Memiliki berat badan yang ideal adalah salah satu cara untuk mencegah diabetes di kemudian hari.
Kerana obesiti (berat badan berlebihan) adalah salah satu penyebab utama diabetes.
Obesiti mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya menjadikan sel-sel dalam tubuh tidak dapat bertindak balas terhadap insulin dengan betul.
Badan anda menjadi kurang peka terhadap insulin. Akibatnya, ketahanan insulin membawa kepada diabetes.
Hasil ujian klinikal yang dijalankan oleh National Institutes of Health (NIH) juga menunjukkan ini sebagai langkah pencegahan diabetes.
Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga 58 persen.
Untuk memantau berat badan ideal anda, anda dapat mengetahui Indeks Jisim Badan (BMI) anda melalui Kalkulator BMI dari.
2. Makan makanan berkhasiat seimbang
Mengamalkan diet pra-diabetes adalah cara lain untuk mencegah diabetes.
Pencegahan ini dapat membantu anda mengawal berat badan ideal sehingga risiko diabetes akan berkurang.
Selama ini kebanyakan orang cenderung untuk membiasakan diri dengan makanan cepat saji, berlemak, dan gula tinggi.
Nah, untuk mencegah diabetes, anda perlu mengatur semula pilihan makanan ini.
Untuk mencegah diabetes, pastikan hidangan makan anda selalu mengandungi nutrien yang lengkap dan seimbang, iaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, dan vitamin dan mineral.
Anda perlu mengelakkan jenis makanan tertentu sambil meningkatkan pengambilan makanan tertentu.
Makanan yang harus dielakkan
- Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu lembu penuh, keju, ais krim, sosej, nugget, kek dan goreng.
- Makanan dan minuman yang dibungkus.
- Makanan tinggi natrium, seperti garam, rempah memasak segera, dan mi segera.
- Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti gula-gula, pastri, minuman ringan, makanan ringan (martabak).
Makanan yang baik untuk kesihatan
- Karbohidrat kompleks, seperti beras perang, buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
- Makanan berserat tinggi, seperti kacang ginjal, kacang polong, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Sumber lemak yang baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan badam.
15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Ditambah Menu!
3. Perhatikan pengambilan karbohidrat dan gula
Glukosa yang mempengaruhi kadar gula dalam darah adalah hasil pemecahan karbohidrat. Sebagai kaedah mencegah diabetes, anda boleh memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti beras perang.
Karbohidrat yang baik untuk mengekalkan gula darah mempunyai indeks glisemik rendah kerana kaya akan serat. Dengan cara itu, karbohidrat mengambil masa lebih lama untuk dipecah menjadi glukosa.
Anda juga perlu memperhatikan pengambilan gula harian anda. Pengambilan gula setiap hari sering berlebihan kerana pengambilan gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman.
Gula ini termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula semula jadi dalam madu, jus buah, dan pekat buah.
Pengambilan makanan tinggi gula yang berlebihan akan mencetuskan masalah metabolik, mengganggu proses pengeluaran insulin dan mencetuskan kegemukan atau kegemukan.
Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, had pengambilan gula yang ditambahkan pada makanan dan minuman adalah maksimum 50 gram atau setara dengan 4 sudu besar.
4. Menjaga bahagian makanan
Langkah seterusnya untuk mencegah diabetes adalah dengan mengukur bahagian makanan harian anda. Terutama jika anda terbiasa makan sebahagian besar.
Makan berlebihan membuatkan anda mengambil lebih banyak kalori. Ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.
Menggunakan piring yang lebih kecil boleh menjadi salah satu cara untuk mengekalkan ukuran porsi untuk mencegah diabetes.
Makan dengan pinggan kecil membuat anda tidak sedar sehingga anda harus mengurangkan bahagian makan lebih sedikit daripada biasa.
Sebaik-baiknya, lebih baik makan sedikit tetapi kerap daripada makan dalam jumlah yang banyak sekaligus.
5. Meningkatkan aktiviti fizikal
Cara hidup malas aka malas bergerak menyumbang kepada peningkatan kadar gula dalam darah secara perlahan.
Satu kajian dalam jurnal Persatuan Akademik Pediatrik melaporkan bahawa orang dewasa yang biasa menonton lebih dari 3 jam TV setiap hari berisiko tinggi kematian pramatang akibat penyakit kronik, termasuk diabetes.
Oleh itu, biasakanlah untuk lebih aktif dan elakkan melakukan aktiviti yang menyebabkan anda terlalu lama duduk atau berbaring.
Aktiviti fizikal dapat meningkatkan metabolisme badan. Ini dapat mendorong proses menyimpan gula dalam tisu otot dan meningkatkan tindak balas badan terhadap insulin.
Langkah-langkah pencegahan diabetes yang dapat dilakukan setiap hari agar badan bergerak lebih aktif termasuk berjalan kaki banyak, menaiki tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.
6. Bersenam secara rutin
Aktiviti fizikal, termasuk senaman yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara teratur dapat digunakan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes.
Senaman dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan tenaga dan menyimpan glukosa ke dalam otot sebagai simpanan tenaga. Dengan cara itu, gula tidak terkumpul dalam darah.
Senaman juga membantu badan anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentunya menyelamatkan anda dari risiko ketahanan insulin.
Sebagai langkah pencegahan diabetes, lakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk bersenam.
7. Berhenti merokok
Berhenti merokok juga dapat membantu anda mencegah diabetes. Sebenarnya, diabetes jenis 2 adalah jenis diabetes yang paling biasa dialami oleh perokok.
Dalam kajian tinjauan mengenai Jurnal Persatuan Perubatan Amerika menganalisis beberapa kajian besar mengenai merokok dan diabetes.
Perokok aktif mempunyai risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada bukan perokok. Risiko meningkat sebanyak 61% jika anda merokok lebih daripada 20 batang rokok setiap hari.
Sekiranya anda seorang perokok aktif, tidak ada cara yang lebih berkesan untuk mencegah diabetes daripada berhenti merokok. Walaupun sukar, anda boleh memulakan sedikit demi sedikit.
8. Kurangkan pengambilan makanan manis
Mengehadkan pengambilan makanan manis boleh menjadi cara yang pasti untuk mencegah diabetes. Makan terlalu banyak gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Bagi anda yang suka makanan manis, mengehadkan porsi adalah langkah pencegahan diabetes terbaik walaupun mungkin tidak mudah.
Keinginan untuk makanan manis biasanya timbul ketika anda mengalami tekanan atau mood buruk. Dengan memakan makanan manis, kebanyakan orang menganggap mood lebih baik dan kurang tekanan.
Namun, makan makanan bergula ketika anda mengalami tekanan boleh membuat anda lebih ketagih. Hasilnya, anda terlalu banyak mengambil makanan.
Jadi, cara mencegah diabetes bagi penggemar makanan manis boleh dilakukan dengan menguruskan tekanan dengan baik.
Daripada makan makanan bergula, lakukan aktiviti berguna yang dapat mengurangkan tekanan seperti membaca buku, bersenam, atau Berbual Dengan kawan.
9. Minum banyak air
Anda boleh mencegah diabetes dengan mengurangkan pengambilan minuman bergula, seperti soda, minuman tenaga, dan jus buah yang dibungkus).
Nah, daripada minum minuman manis, lebih baik minum air sahaja.
Cara mencegah diabetes dapat meningkatkan kemampuan sel-sel badan untuk bertindak balas terhadap insulin dengan betul.
Untuk membiasakan diri dengan air minum untuk mencegah diabetes, mulakan dengan membawa botol air anda sendiri ke mana sahaja anda pergi.
Selain itu, sediakan juga air minum di meja atau bilik tidur anda.
10. Jangan melangkau makanan
Mencegah diabetes boleh dilakukan dengan mengurangkan kebiasaan makan banyak. Namun, itu tidak bermakna anda boleh melangkau makanan.
Melewatkan makan tidak membantu mencegah diabetes. Sebenarnya, ia boleh membuat anda gila untuk makan lebih banyak. Sebabnya, anda sudah menahan rasa lapar sehingga selera makan anda menjadi semakin besar.
11. Ambil makanan tambahan mineral
Cara lain untuk mencegah diabetes adalah dengan meningkatkan pengambilan makanan tambahan mineral, seperti kromium dan magnesium.
Kedua-dua mineral ini diketahui dapat meningkatkan kepekaan insulin. Kromium berperanan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat dalam badan.
Sementara itu, magnesium adalah mineral yang bertindak sebagai reseptor tisu dalam proses penyerapan glukosa.
Pencegahan diabetes sangat penting dilakukan seawal mungkin kerana penyakit ini boleh menyerang sesiapa sahaja dan tidak dapat disembuhkan.
Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk melaksanakan cara-cara untuk mencegah diabetes, terutamanya jika anda adalah kumpulan yang berisiko, berjumpa doktor akan sangat membantu.
Adakah anda atau keluarga anda menghidap diabetes?
Anda tidak keseorangan. Mari sertai komuniti pesakit diabetes dan cari kisah berguna dari pesakit lain. Daftarlah sekarang!
