Memiliki punggung yang berotot akan meningkatkan penampilan dan keyakinan diri anda. Sebilangan besar orang melakukan pelbagai latihan untuk melakukan latihan ini di gimnasium. Sebenarnya, terdapat banyak pergerakan sederhana yang boleh anda lakukan sebagai latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah, anda tahu. Lihat langkah-langkah untuk melakukannya di bawah.
Latihan untuk menguatkan otot belakang di rumah
Struktur otot belakang mempunyai beberapa fungsi penting untuk tubuh anda, seperti membantu pergerakan bahu dan leher, menstabilkan tulang belakang, menjaga keseimbangan, dan menjaga postur.
Tidak memerlukan peralatan gim, anda juga boleh berlatih tanpa atau dengan alat yang mudah dijumpai di rumah. Pergerakan mudah ini untuk melatih otot punggung anda juga dapat membantu anda membina otot perut dan otot lengan anda juga.
Berikut ini adalah panduan untuk beberapa latihan kekuatan belakang yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah.
1. Superman
- Berbaring di perut dengan tangan dan kaki lurus.
- Pastikan tapak tangan dan bahagian atas kaki menghadap ke bawah.
- Angkat perlahan lengan dan kaki anda dari lantai. Usahakan tangan dan kaki anda lurus, sementara otot inti tidak bergerak.
- Lakukan pose sambil membayangkan kedudukan badan Superman semasa terbang. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Turunkan perlahan-lahan lengan dan kaki anda ke lantai.
- Lakukan 3 pengulangan dengan mengekalkan kedudukan ini.
2. Cobra berpose
- Posisikan badan anda dengan berbaring di atas lantai atau tikar.
- Regangkan kaki anda dengan lurus ke belakang dengan bahagian atas kaki menghadap ke bawah. Kemudian ketatkan lantai pelvis anda dan kunci abs anda.
- Angkat bahu dengan perlahan menggunakan kedua-dua tangan sebagai sokongan untuk membantu mengekalkan kedudukan.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat badan ke atas. Posisikan badan anda sehingga dada menghadap ke depan dan tahan kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai sambil menghembus nafas.
- Lakukan kira-kira 10 pengulangan. Cuba tekan diri anda untuk menahannya beberapa saat lebih lama setiap kali.
3. Regangan lutut ke dada
- Berbaring di lantai atau tikar dengan badan di belakang anda
- Luruskan kaki anda dengan tapak kaki menghadap ke lantai.
- Bengkokkan satu kaki dan angkat ke arah dada anda, sambil menjaga kaki yang lain lurus. Awak boleh
- Pastikan punggung bawah anda tetap di lantai sambil lutut dibengkokkan. Kemudian tahan kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Turunkan lutut anda dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain dan kedua-duanya.
- Lakukan kira-kira 2-4 pengulangan untuk setiap kaki.
4. Jambatan berpose
- Berbaring di punggung dan letakkan tangan anda lurus di sisi anda.
- Bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata dan kaki bawah anda berada pada sudut 90 darjah dengan lantai.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan angkat pinggul ke udara. Letakkan juga dada lebih dekat ke dagu.
- Pastikan siku anda lurus, tidak bengkok atau terangkat dari lantai.
- Tahan pose ini selama 1 minit atau selama yang anda boleh. Turunkan pinggul ke kedudukan semula untuk berehat.
- Ulangi pose ini selama 2-5 pengulangan.
5. Dinding duduk
- Mulakan dengan berdiri kira-kira setengah meter dari dinding dengan kaki anda selebar pinggul. Posisikan punggung anda menghadap dinding.
- Turunkan punggung ke bawah dan ke dinding sehingga lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Pastikan bahu, punggung atas, dan belakang kepala anda lurus ke dinding.
- Kedua-dua kaki harus rata di atas tanah dan menjaga berat badan anda seimbang.
- Tahan selama 30 saat atau lebih mengikut kemampuan anda.
- Angkat badan anda perlahan-lahan dengan punggung ke dinding sehingga anda kembali dalam kedudukan tegak
- Ulangi selama 5 pengulangan diselingi dengan rehat.
6. Pegangan pinggul
- Posisi permulaan badan anda berdiri tegak. Kemudian sebarkannya sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda.
- Tarik bahu ke belakang sedikit untuk mengetatkan otot belakang anda.
- Bengkok perlahan di pinggang dan bengkok ke hadapan. Pastikan bahu anda sesuai dengan pinggul semasa anda membongkok ke hadapan.
- Bengkokkan ke hadapan sehingga kedudukan anda selari dengan lantai, tahan sebentar, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Pastikan anda mengambil setiap langkah dengan gerakan perlahan sambil merasakan otot perut anda menguncup.
- Mulakan dengan mencuba 1 pengulangan untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung anda.
- Perlahankan latihan hingga 3 pengulangan dengan melakukan 10-15 kali.
7. Pull-up
- cengkaman tarik bar atau bar mendatar dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tetapkan cengkaman anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan pastikan kaki anda berada dalam posisi gantung bebas.
- Tarik badan anda ke atas sambil menghembus perlahan. Lakukan pergerakan ini sehingga dagu anda selari atau sedikit di atas palang.
- Kemudian turunkan badan anda ke posisi awal sambil menarik nafas. Pastikan kedudukan turun sehingga kedua siku betul-betul lurus.
- Ulangi pergerakan seberapa banyak yang anda boleh tanpa kaki anda menyentuh lantai.
Sebelum melakukan senaman, anda harus memanaskan badan sekitar 5-10 minit untuk mengelakkan risiko kecederaan. Anda boleh melakukan regangan belakang atau melakukan kardio ringan terlebih dahulu.
Juga, berhati-hati setiap kali anda melakukan senaman untuk menguatkan otot belakang anda. Jangan membuat kesilapan yang bukan sahaja menghalang anda menggerakkan otot punggung, tetapi juga boleh mencederakan tulang belakang anda.
Pastikan badan anda dalam keadaan baik sebelum mencuba latihan kekuatan. Kami mengesyorkan agar anda berjumpa doktor atau tenaga pengajar terlebih dahulu, sekiranya anda mengalami kecederaan bahu, leher, siku, pergelangan tangan, dan belakang.
