Semasa membeli-belah di pasar raya, pernahkah anda melihat sejenis tanaman yang kelihatan aneh kerana jarang dijumpai? Bentuk dan warnanya mirip dengan oyong (labu gambas), tetapi sedikit lebih panjang dan meruncing di hujungnya. Kilang itu dipanggil okra. Walaupun tidak begitu popular seperti kangkung atau bayam, okra sering diproses menjadi hidangan lazat di beberapa restoran. Sebabnya adalah kerana ternyata terdapat banyak khasiat okra yang menjadikannya baik untuk dimakan. Betul, apa faedah okra?
Apa itu okra?
Sumber: Pertukaran Benih Pendedahan Selatan Pada pandangan pertama, penampilan buah ini menyerupai cabai hijau besar atau sayur oyong yang mempunyai rambut halus di permukaan kulit. Walaupun begitu, sebenarnya okra atau okro bukan milik keluarga sayur. Okra bukan sayur kerana mempunyai biji-bijian di dalamnya.
Okra adalah kekacang berbentuk kapsul yang dihasilkan dari tanaman berbunga yang dipanggil Abelmoschus esculentus. Okro ditutup dengan bulu kerana sebenarnya masih termasuk dalam keluarga semak atau kapas (Malvaceae). Tanaman induk okra masih berkaitan dengan pokok kapok, pokok kakao (koko), tembakau, dan bunga raya.
Habitat asli okro masih diperdebatkan hingga kini. Ramai sejarawan dan pakar tanaman berpendapat bahawa tanaman A. esculentus pertama kali ditemui di sekitar pantai Laut Mediterranean, Arab Saudi, dan Mesir pada tahun 1216. Seiring berjalannya waktu, buah berbulu ini ditanam di Afrika Barat, Asia Selatan, Kepulauan Caribbean, dan Amerika Utara.
Di negara berbahasa Inggeris, okra mempunyai nama lain jari wanita kerana bentuknya yang meruncing seperti jari tangan wanita. Di Indonesia sendiri, kadang-kadang "sayuran" hijau ini disebut bendi. Sayuran Bendi sebenarnya mempunyai warna merah dan hijau. Namun, bendi hijau paling sering diproses dan mudah dijumpai di pasaran.
Apakah kandungan nutrien okra?
Sumber: Ladang Segar untuk Anda Menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), nutrien per 100 gram okra termasuk 33 kalori, hampir 8 gram karbohidrat, kira-kira 2 gram protein, dan 3.2 gram serat.
Sayuran Bendi juga diperkaya oleh sejumlah mikronutrien penting, seperti:
- 36 mikrogram (mcg) vitamin A
- 0.215 miligram (mg) vitamin B6
- 23 mg vitamin C
- 31.3 mg vitamin K
- 200 mg kalium
- 7 mg natrium
- 57 mg magnesium
- 82 mg kalsium
- 60 mcg folat
- Sebilangan kecil besi, fosforus dan tembaga.
Menariknya, okra adalah sumber makanan nabati yang kaya dengan antioksidan, termasuk katekin oligomer, derivatif flavonoid, dan fenolik. Ketiganya mempunyai sifat antimikroba dan anti-radang yang baik.
Apakah faedah kesihatan okra?
Sama seperti makan sayur dan buah, makan okra juga menawarkan pelbagai faedah kesihatan. Berikut adalah pelbagai faedah okra untuk menyokong kesihatan badan:
1. Melegakan asma
Okra dipercayai dapat membantu mengawal asma kerana kandungan antioksidan dan vitamin C. yang tinggi. Meringkaskan pelbagai kajian, kekurangan vitamin C menyebabkan sel dan tisu badan, termasuk paru-paru, terdedah kepada keradangan kronik.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Allergy and Clinical Immunology mendapati bahawa asma yang kekurangan vitamin C mempunyai gejala yang lebih kerap. Ini menunjukkan bahawa memenuhi keperluan vitamin C harian dapat membantu mengawal asma.
Selain itu, makanan yang tinggi antioksidan juga dapat membantu mencegah kerosakan tisu dari asma. Ini juga dibuktikan dengan penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Thorax. Mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin C secara berkala dapat mengurangkan gejala mengi yang sering dialami oleh penghidap asma.
Uniknya, anda masih dapat merasakan faedah ini jika anda hanya memakan sumber makanan vitamin C selama 1-2 kali seminggu.
2. Melancarkan pencernaan
Melancarkan kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Nutrition and Food Sciences, okra tinggi serat, terutama serat tidak larut.
Serat tidak larut membantu menaikkan berat najis dan juga memudahkan "perjalanan" melalui usus sehingga akhirnya dikeluarkan. Makan makanan yang tinggi serat tidak larut secara berkala membantu membersihkan usus, membolehkannya berfungsi dengan lebih berkesan. Sekiranya usus anda lebih cekap menyalurkan sisa makanan, anda cenderung menghadapi masalah sembelit dan cirit-birit.
Namun, bukan hanya itu. Sebenarnya, kandungan anti-radang dan antibakteria di dalam polong ini juga dapat mengelakkan anda dari masalah radang perut, kerengsaan usus (sindrom iritasi usus/ IBS), dan masalah pencernaan lain. Kesan pembersihan usus pengambilan serat jangka panjang juga menurunkan risiko barah usus besar.
Selain itu, vitamin A berperanan menjaga kesihatan membran mukus yang melapisi dinding organ pencernaan. Ini dapat membantu seluruh sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Lebih-lebih lagi, polisakarida dalam lendir okra berkesan memecah bakteria H. pylori yang menyebabkan bisul yang melekat kuat di dalam usus.
3. Menurunkan kolesterol
Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, anda mesti sangat berhati-hati dalam memilih apa yang anda makan setiap hari. Satu-satu, kolesterol dapat meningkat dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, dan kegagalan jantung.
Nah, okra adalah salah satu sumber makanan yang berpotensi menurunkan kolesterol. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Global Journal of Medical Research, polisakarida dalam lendir okra dapat menurunkan kadar kolesterol kerana kemampuan mereka untuk mengikat asid hempedu yang membawa toksin dari hati.
Kajian juga mendapati bahawa minyak biji okra mempunyai potensi yang sama untuk menurunkan kolesterol darah. Biji Okra adalah sumber asid lemak linoleik (omega-3) yang kaya. Pengambilan omega-3 yang mencukupi membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sambil mencegah penumpukan plak lemak di saluran darah, di bawah kulit, dan disimpan di hati.
Selain itu, okro tinggi serat tidak larut. Dilancarkan dari laman Harvard Health Publishing, serat adalah komponen makanan penting untuk menurunkan kolesterol. Serat Okra berfungsi mengatur kadar penyerapan gula dari usus, yang kemudian menormalkan kadar kolesterol darah.
4. Sihat jantung
Selain tinggi serat tidak larut, sayur Bendi juga cukup tinggi kandungan serat larut. Terutama dalam bentuk gusi dan pektin. Kedua-dua jenis serat ini membantu menurunkan kolesterol serum dalam darah, yang mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Pektin dapat membantu menurunkan kolesterol hanya dengan mengubah cara hempedu dibuat di dalam usus. Bile akan berfungsi dengan lebih berkesan untuk menyerap lebih banyak lemak dari sisa makanan di dalam usus. Kolesterol dan lemak yang berlebihan akhirnya akan dikeluarkan bersama dengan produk sisa makanan lain dalam bentuk tinja.
Menariknya, serat juga dapat memperlambat perkembangan penyakit jantung pada orang yang sudah mengidapnya.
5. Menurunkan gula dalam darah
Okra tinggi serat yang membantu menstabilkan gula darah dengan melambatkan kadar glukosa yang diserap dari usus. Teori ini juga disokong oleh penemuan dari kajian yang diterbitkan dalam Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Kajian menunjukkan bahawa semakin banyak serat okra yang dimakan, kadar gula darah yang lebih stabil cenderung.
Kajian lain yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam jurnal ISRN Pharmaceutics juga melaporkan bahawa okra sama baiknya untuk menurunkan kadar gula darah bagi pesakit diabetes.
Walaupun begitu, pencapaian ini masih dipengaruhi oleh pelbagai faktor gaya hidup sihat yang lain.
6. Meningkatkan daya tahan
Manfaat okra lain ialah ia dapat membantu meningkatkan sistem imun. Ini berkaitan dengan jumlah vitamin C dan antioksidan yang tinggi dalam okra.
Vitamin C dapat merangsang pengeluaran sel darah putih, yang merupakan komponen penting dalam sistem imun. Walaupun kandungan antioksidan memainkan peranan penting dalam menghancurkan semua radikal bebas yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.
7. Mencegah gangguan buah pinggang
Makan okra secara berkala terbukti dapat mencegah masalah buah pinggang, terutama pada orang yang menghidap diabetes.
Selain itu, pengambilan okra secara berkala dapat membantu mengelakkan penyakit buah pinggang sebagai komplikasi diabetes. Melancarkan kajian yang diterbitkan dalam Global Journal of Medical Research, orang yang menghidap diabetes yang makan okra setiap hari menunjukkan kerosakan buah pinggang lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
Ini berpotensi menguntungkan kerana hampir 50% kes penyakit buah pinggang disebabkan oleh diabetes.
8. Baik untuk wanita hamil
Sekiranya anda seorang wanita hamil, tidak ada salahnya mencuba memakan sayur-sayuran ini untuk menjaga kesihatan anda dan janin anda. Okra kaya akan vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, zink, dan kalsium yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam rahim.
Lebih dari itu, okra juga kaya dengan asid folik yang baik untuk menyokong perkembangan otak janin, mencegah kecacatan semasa kehamilan, dan memudahkan pergerakan usus. Sebaliknya, tahap folat yang rendah boleh menyebabkan satu atau lebih masalah kehamilan di kemudian hari.
Itulah salah satu sebab utama pengambilan cukup folat sangat penting bagi wanita sebelum dan semasa kehamilan. Walaupun selepas kehamilan hingga semasa menyusu.
9. Menurunkan risiko osteoporosis
Osteoporosis cenderung dialami oleh orang yang telah memasuki usia tua.
Itulah sebabnya, anda disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan vitamin K kerana ia baik untuk menjaga fungsi tulang. Contohnya okra sayur. Kandungan vitamin K dalam sayur ini akan membantu mempercepat penyerapan kalsium oleh tulang.
Oleh itu, orang yang selalu memenuhi sumber vitamin K harian mereka biasanya mempunyai komposisi tulang yang lebih kuat. Akhirnya, secara tidak langsung orang tersebut akan mengelakkan risiko kehilangan tulang.
10. Mencegah barah
Okra mengandungi sejumlah protein di dalamnya, salah satunya dalam bentuk lektin. Lektin adalah sejenis protein yang cenderung sukar dicerna oleh badan. Jenis protein ini berpotensi membunuh sel barah dan menghentikan perkembangannya.
Makan okra membantu memperlambat pertumbuhan sel barah hingga 63 peratus, sementara membunuh sekitar 72% sel barah yang sudah tumbuh.
Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut masih diperlukan untuk menentukan sama ada okra benar-benar memberi kesan positif untuk merawat barah.
Petua penting sebelum memproses okra
Sumber: Kitchme Apabila dibelah dan dimasak, sayur-sayuran ini akan mengeluarkan sedikit lendir. Anda boleh membersihkan sedikit lendir, tetapi jangan bilas. Memandangkan penjelasan mengenai manfaat okra di atas, sebahagian besar kebaikannya berpunca dari lendir. Sayang, betul, jika anda tidak mendapat faedahnya?
Di samping itu, perhatikan cara memilih dan menyimpan sayur-sayuran agar tetap sedap ketika diproses. Berikut adalah beberapa perkara yang harus anda ketahui:
- Sekiranya anda mahukan bendi yang rangup dan lembut, cubalah memilih okra dengan saiz sederhana atau tidak terlalu besar atau kecil. Sayuran bendi besar biasanya dimasak sehingga agak sukar.
- Pilih okra yang tegas dan tegas semasa disentuh. Elakkan memilih yang cenderung lembut atau lembek, kerana ini menunjukkan sayur-sayuran tidak lagi segar.
- Sekiranya anda tidak mahu memasaknya segera setelah anda membelinya, jangan mencucinya dan simpan kering dibungkus dalam beg plastik. Mencuci sayur-sayuran ini dan menyimpannya sebenarnya boleh menjadikannya lembap, yang seterusnya mempercepat pembentukan lendir.
- Cara lain untuk menyimpannya adalah dengan membekukan okra, sehingga mencegah kerosakan atau perubahan warna.
- Elakkan memotong okra jika anda tidak mahu ia dimasak dengan segera. Ini sebenarnya akan menjadikan tepi menjadi gelap apabila dibiarkan di tempat terbuka terlalu lama.
- Lendir yang dihasilkan oleh sayur ini boleh digunakan sebagai kuah pekat untuk menambahkan rasa pada hidangan.
Bagi anda yang tidak begitu menyukai tekstur lendir atau getah bendi sayur, anda boleh memasak keseluruhan sayur tanpa memotongnya terlebih dahulu. Tujuannya adalah untuk mengelakkan pengeluaran lendir ketika dimasak.
Adakah terdapat risiko kesihatan kerana memakan okra?
Pengambilan okra dalam had yang selamat tentunya akan memberikan sejumlah nutrien dan pelbagai manfaat kesihatan untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jangan biarkan anda memakannya secara berlebihan. Daripada memberikan faedah yang baik, makan terlalu banyak sayur-sayuran sebenarnya boleh menyebabkan masalah kesihatan, seperti:
- Batu karang. Sayuran bendi mengandungi oksalat, yang merupakan kalsium yang menjadi penyebab batu karang.
- Masalah pencernaan. Benti sayur mengandungi sejumlah fruktan, iaitu sejenis karbohidrat yang biasanya terdapat pada sayur-sayuran dan biji-bijian. Pengambilan fruktan yang berlebihan boleh menyebabkan cirit-birit, penumpukan gas di perut, kekejangan perut, dan perut kembung pada orang yang mengalami gangguan usus. Keadaan boleh menjadi lebih teruk pada orang yang mempunyai sindrom iritasi usus (IBS). Kerana biasanya cenderung lebih sensitif terhadap makanan yang mengandungi banyak fruktan.
- Artritis. Okra mengandungi sebatian solanine, yang merupakan bahan kimia toksik yang menyebabkan sakit sendi, artritis, dan keradangan jangka panjang bagi orang yang sensitif terhadap ramuan ini.
Setelah melihat sisi baik dan buruk, sudah tentu anda dapat membuat kesimpulan mengenai sayur ini dengan bentuk runcing. Untuk mendapatkan faedah yang baik, eloklah makan okra dalam jumlah yang mencukupi agar tidak menimbulkan risiko buruk pada masa akan datang.
