Biji Chia adalah biji kecil tanaman salvia hispanica, sejenis tanaman pudina. Warna biji chia berbeza-beza: hitam, kelabu, hingga hitam dengan bintik-bintik putih. Bentuknya bujur dengan ukuran sekitar 1-2 milimeter (mm). Di Indonesia, Anda dapat memperoleh biji chia di pasar raya dan kedai khusus yang menjual bahan makanan yang sihat. Betul, apakah kandungan nutrien dalam biji chia yang dikelaskan sebagai makanan super atau makanan super, dan apakah faedah untuk kesihatan?
Kandungan khasiat biji chia
Biji Chia mempunyai banyak kandungan nutrisi yang dapat memberikan manfaat untuk kesihatan tubuh. Inilah kandungan nutrien yang anda dapat dari 100 gram biji chia:
- Air: 6.96 gram
- Tenaga: 534 kcal
- Protein: 18.29 gram
- Lemak: 42.16 gram
- Serat: 27.3 gram
- Kalsium 255 miligram (mg)
- Zat besi: 5.73 mg
- Magnesium: 392 mg
- Fosforus: 642 mg
- Kalium: 813 mg
- Natrium: 30 mg
- Zink: 4.34 mg
- Tembaga: 1.22 mg
- Selenium: 25.4 mikrogram
- Asid askorbik (Vitamin C): 0.6 mg
- Riboflavin (Vitamin B2): 0.161 mg
- Niacin (Vitamin B3): 3.08 mg
- Vitamin B6: 0.473
- Folat: 87 mikrogram
Bukan hanya itu, biji chia juga mengandungi asid lemak omega-3, pelbagai antioksidan, dan mineral.
Manfaat kesihatan dari biji chia
Pelbagai kandungan nutrisi yang anda dapati dalam biji chia sebenarnya dapat memberikan manfaat kesihatan seperti berikut:
1. Mencegah kerosakan sel
Biji Chia adalah makanan yang kaya dengan antioksidan. Antioksidan dipercayai dapat melawan penghasilan radikal bebas dalam badan yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Apabila berlaku secara berterusan, tekanan oksidatif dapat menyebabkan kerosakan pada molekul sel dan mempercepat penuaan.
Bukan hanya itu, tekanan oksidatif juga mencetuskan barah. Oleh itu, kandungan antioksidan dalam biji chia mempunyai manfaat mencegah kerosakan sel, jadi anda juga dapat mencegah proses penuaan terlalu cepat dan risiko terkena barah.
2. Mengekalkan berat badan yang ideal
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, memakan biji chia adalah salah satu pilihan yang tepat untuk menjaga berat badan anda pada kadar normal. Sebabnya, biji chia mempunyai kandungan protein yang cukup banyak.
Biasanya, protein adalah salah satu nutrien penting untuk dimakan semasa menjalani program penurunan berat badan. Sebabnya, pengambilan protein yang tinggi ke dalam badan membantu mengurangkan selera makan dan keinginan untuk makan makanan ringan di luar waktu makan.
Bukan hanya itu, kandungan serat dalam biji chia juga mempunyai kebaikan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Walaupun begitu, lebih banyak kajian perlu dilakukan mengenai kebaikan biji chia yang satu ini.
3. Menurunkan risiko penyakit jantung
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Plant Foods for Human Nutrition pada tahun 2014 menyatakan bahawa biji chia mempunyai manfaat dalam menurunkan tekanan darah. Ini, khususnya, berkesan pada orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi.
Ya, serat, protein, dan asid lemak omega-3 dalam biji chia mempunyai manfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Memandangkan hipertensi adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung, pengambilan biji chia juga dapat mengurangkan risiko mengalami penyakit.
Sebenarnya, kajian haiwan menunjukkan bahawa biji chia juga dapat membantu mengatasi beberapa faktor risiko lain. Ini termasuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengatasi keradangan, ketahanan insulin, dan mengurangkan lemak di kawasan perut.
4. Meningkatkan kesihatan tulang
Biji Chia mengandungi kalsium, fosforus, magnesium dan protein yang tinggi. Kandungan nutrien ini mempunyai peranan penting untuk menjaga kesihatan tulang anda. Sebenarnya, kandungan kalsium dalam biji chia dianggap lebih tinggi jika dibandingkan dengan pelbagai produk tenusu.
Oleh itu, jika anda ingin menjaga kesihatan tulang sejak usia dini, biji chia adalah pilihan makanan sihat yang tepat untuk dimakan. Tetapi ingat, biji chia juga mengandungi asid fitik yang dapat mengurangkan penyerapan kalsium dalam tubuh ke jumlah tertentu.
5. Menurunkan kadar gula dalam darah
Mengalami lonjakan kadar gula darah tinggi selepas makan boleh menjadi faktor risiko diabetes jenis 2 yang perlu anda perhatikan. Nah, biji chia dianggap mempunyai manfaat untuk membantu mengawal kadar gula darah di dalam badan.
Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa biji chia meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin, yang dapat membantu mengawal dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Mengekalkan kadar gula darah dalam badan dapat mengurangkan risiko terkena pelbagai penyakit serius lain, termasuk penyakit jantung.
6. Mencegah keradangan kronik
Manfaat lain yang dapat anda peroleh dari memakan biji chia adalah pencegahan keradangan kronik. Keradangan sebenarnya adalah tindak balas normal badan terhadap jangkitan atau kecederaan. Biasanya, keradangan muncul dalam bentuk kulit yang bengkak atau merah.
Walaupun begitu, keradangan atau keradangan juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Ya, mengalami keradangan kronik dapat meningkatkan risiko penyakit jantung menjadi barah. Nah, pengambilan biji chia dapat membantu mencegah keradangan kronik.
Bagaimana cara menggunakan biji chia?
Anda boleh mengambil biji chia secara langsung atau mencampurkannya ke dalam makanan. Rasa biji chia mirip dengan rasa kacang, menjadikannya sesuai untuk makanan manis dan gurih.
Anda boleh menaburkan biji chia pada bijirin, salad, dan juga beras. Sebenarnya, anda boleh menambahkan biji chia ke smoothie, yogurt, atau puding. Apabila dicampurkan dengan cecair, biji chia akan mengembang dan berubah menjadi tekstur seperti agar-agar.
Bagi anda yang vegetarian atau alah kepada telur, biji chia juga boleh digunakan sebagai pengganti telur ketika membuat adunan kek. Caranya, campurkan 1 sudu teh (sdt) biji chia dengan 2 sudu besar (sdm) air.
Satu sudu campuran biji chia boleh menggantikan 1 telur. Bagi anda yang mempunyai alergi gluten, biji chia boleh menjadi alternatif kerana biji chia tidak mengandungi gluten.
