Omega 3, 6, dan 9 adalah asid lemak tak jenuh yang diperlukan oleh tubuh untuk membina sel dan mengawal keradangan. Anda boleh mendapatkan ketiga-tiga jenis lemak melalui makanan secara semula jadi. Apakah perbezaannya?
Jenis asid lemak tak jenuh omega 3, 6, dan 9
Walaupun ia berasal dari sumber yang sama, asid lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 sebenarnya tidak harus diperoleh dalam bahagian yang sama sekaligus.
Ketiga-tiga asid lemak tak jenuh ini mempunyai peranan dan faedah yang berbeza untuk tubuh. Selain itu, memakan terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Berikut adalah penjelasan mengenai jenis asid lemak tak jenuh secara lengkap.
Asid lemak omega-3
Omega-3 adalah asid lemak tak jenuh ganda ( tak tepu ) yang tidak dihasilkan oleh badan. Kemudian, jenis asid lemak ini dibahagikan kepada beberapa jenis berdasarkan faedah masing-masing.
Asid Eicosapentaenoic (EPA)
Eicosapentaenoic acid (EPA) adalah sejenis omega-3 yang berperanan menjaga sistem ketahanan badan dan mengawal keradangan. EPA juga terkenal dapat membantu melegakan simptom kemurungan.
Asid docosahexaenoic (DHA)
Berbeza dengan EPA, asid docosahexaenoic (DHA) adalah komponen utama yang membentuk 8% berat otak. Itulah sebabnya, jenis asid lemak ini diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak.
Selain kanak-kanak, DHA juga diperlukan oleh orang tua untuk mencegah gangguan fungsi otak, seperti demensia.
Asid alfa-linolenat (ALA)
Memandangkan ALA mempunyai bentuk paling sederhana dibandingkan dengan asid lemak omega 3 yang lain, sebatian ini dapat diubah menjadi DHA atau EPA. Walaupun begitu, sebahagian besar ALA digunakan sebagai sumber tenaga.
Bukan hanya itu, omega-3 mempunyai peranan penting dalam kesihatan tubuh secara keseluruhan, termasuk:
- mengawal kolesterol dan trigliserida,
- mengawal tekanan darah,
- membantu mengurangkan risiko kemurungan dan penyakit Parkinson,
- menurunkan berat badan dan mengurangkan lilitan pinggang,
- mengurangkan risiko hati berlemak,
- membantu menyokong perkembangan otak bayi
- melawan keradangan pada penyakit kronik.
Malangnya, diet semasa yang menggunakan lebih banyak gula, karbohidrat, dan lemak mengandungi lebih sedikit asid lemak omega-3.
Sementara itu, kekurangan omega-3 dapat meningkatkan risiko kegemukan dan kerosakan jantung. Sebab itu, cubalah memenuhi pengambilan omega-3 melalui salmon, sardin, biji chia, dan biji rami.
Asid lemak omega-6
Sama seperti omega-3, omega-6 adalah asid lemak tak jenuh ganda dan penting, jadi penting untuk kesihatan tubuh. Fungsi asid lemak omega-6 biasanya menghasilkan tenaga, tetapi dapat dibentuk semula menjadi asam arakidonat (ARA).
Asid arachidonic (ARA) berguna dalam menghasilkan bahan kimia eicosanoid, sama seperti EPA. Iaitu, omega-6 juga dapat membantu melawan keradangan di dalam badan.
Bukan hanya itu, terdapat pelbagai faedah lain dari asid lemak omega-6 yang anda dapat, termasuk:
- mengurangkan risiko penyakit jantung,
- menurunkan kolesterol jahat (LDL),
- meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL), dan
- membantu mengurangkan risiko barah.
Walaupun begitu, pakar masih memerlukan kajian lebih lanjut untuk melihat tahap keberkesanan omega-6 terhadap kesihatan tubuh.
Ini kerana banyak orang tidak menyedari bahawa pengambilan asid lemak tak jenuh yang satu ini terlalu berlebihan.
Asid lemak omega-6 boleh berasal dari minyak masak, makanan goreng, hingga mayonis. Selain itu, omega-6 terdapat dalam kacang, seperti kacang soya, badam, dan kacang mete.
Omega-6 yang berlebihan boleh mengganggu keseimbangan peraturan keradangan di dalam badan. Oleh itu, cubalah memenuhi pengambilan omega-6 secara sederhana, iaitu sekitar 12-17 gram untuk orang dewasa.
Asid lemak omega-9
Berbeza dengan asid lemak omega-3 dan omega-6, tubuh dapat menghasilkan pengambilan omega-9 sendiri yang diperlukannya. Ini kerana omega-9 adalah asid lemak tak jenuh tunggal yang tidak penting.
Namun, tubuh masih memerlukan pengambilan makanan tambahan, misalnya untuk membantu mengawal lemak darah lipoprotein berketumpatan rendah .
Omega-9 sama dengan asid lemak lain, yang juga berfungsi untuk mengurangkan keradangan di dalam badan. Asid oleik juga merupakan bahan asas sarung saraf yang meliputi otak, iaitu myelin.
Sekiranya badan mempunyai pengambilan omega-9 yang mencukupi, ada beberapa faedah yang dapat diperoleh, yaitu:
- mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok,
- meningkatkan tenaga dan mood, dan
- bantu melegakan simptom penyakit Alzheimer.
Anda boleh mendapatkan asid lemak omega-9 dari makanan tumbuhan, seperti biji bunga matahari, minyak zaitun, badam, dan kacang lilin.
Cara mendapatkan omega 3, 6, dan 9
Walaupun omega-3, omega-6, dan omega-9 mempunyai peranan yang berbeza, tubuh memerlukan ketiga-tiga asid lemak ini dalam bahagian yang seimbang. Ini bertujuan untuk mengekalkan jantung dan badan yang sihat secara keseluruhan.
Menurut Nutrient Adequacy Ratio (RDA) yang disyorkan untuk masyarakat, orang dewasa perlu mendapatkan 20-35% tenaga dari lemak makanan.
Mereka juga perlu menghindari lemak tepu dan meningkatkan asid lemak omega-3. Anda juga boleh mengganti lemak biasa dengan minyak canola untuk menurunkan lemak tepu untuk menjaga kesihatan jantung anda.
