Siapa kata anda tidak boleh membuat burger yang rasanya enak seperti gerai makanan segera di luar sana? Anda juga boleh melakukannya dengan resipi burger yang sihat. Apa yang harus dipertimbangkan dalam membuat burger sendiri di rumah? Lihat ulasan berikut.
Panduan untuk membuat burger yang lebih sihat dan enak
Burger bukan sahaja makanan segera yang boleh anda beli dengan cepat, tetapi anda juga boleh membuatnya sendiri dengan cara yang mudah.
Sebenarnya, menurut Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, pakar pemakanan dan penyelidik dari Penn State University, burger boleh menjadi makanan yang sihat.
Burger yang sihat atau tidak yang anda buat terletak pada pemilihan ramuan dan cara memasaknya. Sekiranya anda dapat memilih bahan dan memasak yang betul, rasa dan kandungan nutrien dijamin lebih sihat.
1. Pilih daging rendah lemak
Perkara yang paling penting untuk membuat burger yang sihat terletak pada pemilihan daging. Pilih daging lembu atau unggas tanpa lemak. Lebih baik lagi jika anda menggunakan daging ikan yang tinggi asam lemak penting omega-3 seperti tuna dan salmon.
Walaupun anda tidak makan daging, anda masih dapat menikmati versi burger sayuran atau menggantinya dengan cendawan atau tempe.
2. Pilih kaedah memasak yang terbaik
Proses memanggang atau memanggang adalah kaedah terbaik untuk menjadikan daging burger lebih lembut dan berair.
Menurut Richard Chamberlain, seorang tukang masak dan penulis Buku Masak Daging Sihat , daging lembu lebih baik dimasak dengan api sederhana hingga keperangan.
Namun, elakkan tekstur daging terlalu terbakar sehingga tidak terkumpul karsinogen yang boleh meningkatkan risiko barah.
Berikut adalah beberapa petua untuk memasak burger yang lebih sihat dan enak.
- Musim burger dengan garam, lada, atau perasa lain sebelum memanggang.
- Panaskan panggangan atau kuali sebelum memasak daging.
- Biarkan daging masak dengan baik dan masak di satu sisi sebelum membalikkannya ke sebelah. Balikkan daging sekali sahaja.
- Supaya daging burger tetap lembut dan berair, elakkan menekan daging semasa memasak.
Mengapa Membakar Makanan Lebih Sihat daripada Menggoreng?
3. Pilih pengisian burger yang lebih sihat
Untuk memperkayakan pemakanan burger yang anda buat, isi burger dengan banyak sayur-sayuran. Pilih sayur-sayuran rendah kalori seperti bawang, tomato, lada, selada, timun, atau cendawan untuk membuat burger rendah kalori.
Untuk membuat burger yang sihat, perhatikan juga topping yang anda pilih. Contohnya saus tomat atau mayonis rendah lemak.
Anda boleh menambah keju rendah lemak atau bebas lemak untuk menjadikan burger anda lebih sihat, seperti keju parmesan dan bukannya keju cheddar.
Sebabnya, menurut Susan Mitchell, RD, PhD, seorang penulis Lemak Bukan Nasib Anda, keju cheddar menawarkan kalori yang lebih tinggi, iaitu 113 kalori.
Contoh resipi burger yang sihat
Hidangan: 6 hidangan
Kandungan nutrien: 232 kalori, 9 gram lemak, 18 gram protein, 19 gram karbohidrat
Alat dan Bahan:
- 6 roti gandum
- kg daging lembu tanpa lemak
- 4 sudu besar tepung roti
- 2 sudu besar air
- 1 biji telur putih
- 4 sudu besar wortel parut
- 2 sudu besar bawang merah cincang halus
- 2 sudu besar lada merah yang dicincang halus
- 2 sudu besar keju parmesan
- sudu kecil garam
- sudu kecil lada
- Selada dan hirisan tomato atau timun secukup rasa
Bagaimana cara untuk membuat :
- Campurkan putih telur, air, serbuk roti, wortel, bawang, paprika, garam, dan lada dalam mangkuk besar.
- Masukkan keju parmesan dan daging lembu, kemudian kacau hingga rata.
- Bentuk menjadi enam keping pengisian dengan diameter 10 cm.
- Bakar daging burger selama 7-13 minit di kedua sisi pada suhu 70 darjah celcius hingga masak.
- Sediakan roti burger yang telah dibakar sebelumnya. Kemudian masukkan selada, irisan tomato, dan daging burger. Tutup dengan roti burger yang lain.
- Hidangkan semasa suam.
