Kehamilan bukanlah alasan untuk anda berhenti atau tidak bersenam sama sekali. Anda sebenarnya sangat disarankan untuk rajin bersenam semasa hamil untuk menjaga kecergasan fizikal dan menyokong kesihatan janin. Selain memudahkan melahirkan anak, wanita hamil yang rajin bersenam malah dipercayai dapat melahirkan bayi pintar, anda tahu! Jadi, apakah pilihan senaman yang selamat untuk wanita hamil?
Senaman yang selamat untuk wanita hamil
Walaupun disyorkan untuk bersenam, tidak semua jenis latihan dapat dan mungkin dilakukan untuk wanita hamil. Ada yang selamat dan ada yang tidak.
Tetapi ingat, faedah bersenam untuk wanita hamil rata-rata akan mengatasi kekurangannya.
Dengan catatan, latihan yang anda lakukan hanya bertujuan untuk menyokong kehamilan yang sihat dan bersiap untuk kelahiran yang lancar kemudian.
Dalam beberapa keadaan, ada sukan yang tidak digalakkan dan harus dielakkan oleh wanita hamil.
Beberapa latihan yang tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil termasuk:
- sukan sukan (sukan sukan) seperti hoki ais, bola sepak, bola keranjang dan bola tampar
- Bersenam untuk menurunkan berat badan
- Sukan yang melibatkan keseimbangan
- Sukan yang melibatkan ketinggian dan kedalaman
- Yoga di tempat yang panas
- Bersenam dengan berpose lama
- Sukan mengeringkan tenaga
- Bersukan dengan risiko tinggi untuk jatuh meluncur dan berbasikal di luar
- Sukan yang menjadikan badan mesti berbaring di bahagian belakang untuk masa yang lama
- Sukan yang banyak melibatkan pergerakan perut
- Sukan yang melibatkan banyak lompatan serta pergerakan naik dan turun
- Sukan di mana anda mesti menukar arah dengan cepat
Oleh itu, sebelum mula bersenam, anda harus berjumpa dengan pakar sakit puan terlebih dahulu.
Kemudian doktor boleh mengesyorkan senaman untuk wanita hamil yang selamat, bergantung pada keadaan kehamilan.
Berikut adalah beberapa jenis senaman yang baik untuk wanita hamil:
1. Berjalan dengan santai dan berlari
Berjalan santai dan larian santai (joging) adalah pilihan sukan yang selamat dan murah untuk wanita hamil.
Berjalan dan berjalan santai secara teratur berguna untuk melancarkan kerja jantung, meningkatkan peredaran darah, dan menjaga agar wanita hamil dalam keadaan sihat.
Berjalan dan berjoging secara rutin boleh dilakukan bermula dari trimester pertama hingga trimester terakhir sebelum melahirkan.
Biasakan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Tidak perlu pergi jauh, berjalan-jalan santai di sekitar kompleks perumahan atau di taman bandar terdekat.
Ini adalah pilihan latihan untuk wanita hamil yang baik, selamat, dan tentu saja tidak perlu mengeluarkan wang.
Walau bagaimanapun, anda harus memilih trek sukan yang selamat dan selesa.
Beberapa perkara ini boleh anda gunakan sebagai panduan berjalan dan berjoging semasa hamil:
- Jangan terlalu memaksakan diri
- Elakkan jalan menuruni bukit atau curam untuk mengelakkan risiko keletihan dan jatuh
- Elakkan juga berjalan di siang hari ketika matahari terik
- Bawa minuman supaya anda tidak kehabisan cecair dan dehidrasi
- Berhati-hatilah untuk tanda-tanda kehamilan yang serius, terutamanya ketika bersenam untuk ibu yang sedang hamil
Cuba berjalan pada waktu pagi atau petang supaya anda tidak berisiko terlalu panas semasa bersenam untuk wanita hamil.
Jangan lupa, semasa berjalan, jangan lupa membawa sebotol air minuman supaya anda tidak mengalami dehidrasi.
2. Berenang
Berenang ketika hamil adalah pilihan senaman yang tepat jika anda tidak mahu berpeluh.
Senaman di dalam air juga terasa lebih mudah dilakukan kerana jisim badan menurun di dalam air.
Kesannya, wanita hamil tidak cepat letih kerana terlalu banyak bergerak sambil menyokong berat badan mereka.
Latihan ini untuk wanita hamil muda dan dekat kelahiran juga dapat membantu melegakan loya, sakit pelvis, dan merawat bengkak di pergelangan kaki.
Dilancarkan dari Pusat Bayi, berenang juga bagus untuk menjaga kesihatan paru-paru dan jantung.
Namun, perhatikan juga gaya berenang yang boleh dilakukan ketika hamil.
Tekanan payudara dan punggung belakang selamat kerana tidak memerlukan gerakan memutar yang boleh membahayakan kehamilan anda.
Ia juga tidak digalakkan untuk melompat-lompat semasa hamil di kolam renang. Ketika berada di kolam renang umum, berhati-hatilah dengan keadaan lantai kolam yang berlumpur dan licin.
3. Latihan kehamilan
Gimnastik nampaknya merupakan sukan untuk wanita hamil yang digemari ramai. Lebih-lebih lagi, senaman selamat dilakukan pada usia kehamilan.
Gimnastik dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh wanita hamil.
Latihan kehamilan adalah salah satu sukan untuk ibu mengandung yang boleh dilakukan di rumah melalui video yang boleh didapati di Youtube.
Namun, bagi ibu yang baru mula bersenam, anda harus mengikuti kelas latihan kehamilan di studio yang dibimbing oleh tenaga pengajar yang boleh dipercayai.
Ini dapat mengurangkan risiko kecederaan yang mungkin berlaku ketika melakukan latihan sendirian tanpa pengawasan.
Di samping itu, mengikuti kelas senaman semasa hamil membolehkan anda berinteraksi dengan wanita hamil yang lain untuk memperkaya pengetahuan dan maklumat berguna mengenai kehamilan.
4. Yoga
Bukan hanya bersenam, yoga juga merupakan sukan untuk wanita hamil yang mempunyai kelas khas.
Yoga disarankan sebagai sukan untuk wanita hamil kerana melatih pernafasan yang lancar, melatih kelenturan badan dan menyiapkan pinggul untuk melahirkan anak.
Selain itu, yoga pranatal juga merupakan sukan untuk membantu meningkatkan keseimbangan badan dan mengurangkan sakit belakang pada wanita hamil.
Selain itu, yoga juga dapat menenangkan fikiran supaya lebih mudah melatih diri untuk berehat.
Tidak hairanlah yoga adalah sukan untuk wanita hamil yang disukai oleh banyak wanita, baik semasa hamil dan ketika hamil hampir bersalin.
5. Pilates
Sama seperti yoga, Pilates juga merangkumi senaman untuk wanita hamil yang selamat dan disyorkan.
Pilates berguna untuk membantu mengimbangkan badan, menguatkan otot (termasuk otot lantai pelvis untuk melahirkan anak), dan memperbaiki postur.
Kemudian, pengajar Pilates akan membimbing anda untuk melakukan beberapa postur yang baik semasa mengandung.
Pilates juga dapat mengajar anda teknik pernafasan yang baik untuk meningkatkan peredaran darah dan cara berehat dengan betul.
Pilates adalah sukan kegemaran wanita hamil.
6. Senaman kecondongan dan pelvis
Senaman squat dan miring pelvis berguna untuk menyiapkan badan untuk bersalin.
Kedua-dua jenis senaman ini biasanya disyorkan oleh doktor untuk wanita hamil pada trimester ketiga.
Amalan berpose mencangkung
Senaman pose squat termasuk dalam latihan yang baik untuk wanita hamil. Khasiatnya dapat membantu membuka pelvis ibu sehingga serviks mudah dibuka sebelum melahirkan nanti.
Inilah cara melakukan pose jongkok semasa hamil:
- Berdiri di atas lantai, kaki selebar bahu, dan belakang lurus.
- Turunkan bahagian atas badan anda dengan perlahan. Jauhkan kaki anda dan badan anda seimbang.
- Letakkan tangan anda di depan dada untuk mengekalkan keseimbangan
- Tahan selama 10 hingga 30 saat, kemudian berdiri dengan perlahan.
Mencondongkan pelvis
Kedudukan ini dapat menguatkan otot perut dan membantu sakit belakang. Anda boleh melakukannya di rumah dengan bantuan pasangan dengan cara berikut:
- Posisikan badan anda seperti merangkak dengan lutut dibengkokkan dan tangan anda di lantai
- Condongkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam
- Lengkungkan punggung anda dengan perlahan-lahan menolak perut anda ke dalam, tahan selama beberapa saat dan lepaskan
- Ulangi pergerakan ini hingga 10 kali.
7. Basikal statik
Sumber: Livestrong Berbasikal statik di Gim juga merangkumi sukan yang baik untuk wanita hamil sekiranya mereka masih mahu berbasikal.
Basikal pegun melatih kaki anda untuk mengayuh tanpa memberi tekanan pada sendi pergelangan kaki dan lutut. Berbasikal statik juga kurang berisiko jatuh daripada berbasikal di jalanan.
Selamat mengayuh basikal pegun dari awal hingga akhir trimester. Sukan ini adalah jenis senaman kardio yang dapat membantu meningkatkan kecergasan jantung.
Pastikan anda menggunakan basikal pegun dengan pemantauan pelatih peribadi (jurulatih peribadi).
Jangan lupa mengatur hendal basikal supaya lebih tegak dan tidak condong ke hadapan untuk mengelakkan tekanan pada bahagian bawah punggung.
Petua senaman terakhir untuk wanita hamil, jangan bersenam terlalu keras.
Berhenti seketika dan berehat apabila anda merasa letih. Jangan memaksa diri kerana ia hanya akan membahayakan anda dan janin di dalam kandungan.
8. Zumba
Zumba dapat menjadi pilihan untuk berolahraga selama kehamilan selain berjalan, berenang, atau yoga.
Sukan yang satu ini sangat menyeronokkan kerana digabungkan dengan muzik dan gerakan seperti tarian.
Zumba mampu meningkatkan penghasilan endorfin atau hormon gembira dalam badan sebagai ubat penahan sakit semula jadi.
Kenaikan tahap endorfin dalam badan dapat membantu ibu hamil untuk bersiap sedia untuk bersalin mood lebih baik. Dengan cara itu, kelahiran anak akan lebih lancar dan senang.
Namun, ketika memutuskan untuk mengikuti kelas zumba atau mempraktikkannya sendiri, ada beberapa perkara yang perlu diingat, iaitu:
- Laraskan pergerakan
- Perlahan dan hadkan pergerakan
- Minum banyak air
- "Dengarkan" badan anda sendiri
Cuba jangan sesak nafas sehingga sukar untuk menarik nafas ketika anda sedang zumba.
Sekiranya anda tidak dapat lagi berbual dengan pasangan di sebelah kerana kehabisan nafas, ini bermakna pergerakan anda terlalu berlebihan dan anda perlu melambatkan.
Pada dasarnya, sukan, termasuk Zumba, selamat untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, senaman juga boleh berisiko pada beberapa kehamilan.
Klinik Mayo juga menasihati anda untuk sentiasa peka terhadap perasaan dan mendengar keadaan badan anda semasa bersenam semasa hamil.
Oleh itu, berunding dengan pakar obstetrik anda terlebih dahulu adalah langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum melakukan senaman semasa mengandung.
