Calisthenics mungkin tidak terdengar biasa di telinga anda. Tetapi tanpa anda menyedarinya, anda sering melakukan pergerakan sukan ini. Pergerakan dalam senam sering menjadi sebahagian daripada pemanasan sebelum melakukan sukan lain. Berikut adalah kelebihan calisthenics, jenis, dan cara melakukannya dengan mudah yang boleh diikuti oleh pemula.
Apa itu calisthenics?
Calisthenics adalah satu set pergerakan motor untuk membina otot badan yang boleh anda lakukan hanya dengan menggunakan berat badan dan daya graviti.
Pergerakan sukan ini merangkumi gerakan menarik, menyepak, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu menggunakan alat apa pun. Semakin kerap otot anda berfungsi, semakin banyak jisim otot yang anda ada.
Latihan senam juga sering disebut sebagai senaman jalanan . Ini kerana cukup dengan membawa diri, anda boleh melakukan pergerakan sukan ini di mana sahaja dan bila-bila masa yang anda mahukan.
Manfaat senaman senaman untuk kecergasan badan
Manfaat calisthenics dapat disamakan dengan latihan ketahanan ( latihan ketahanan ), latihan kekuatan ( latihan kekuatan , dan latihan berat badan.
Walau bagaimanapun, secara amnya sukan ini mempunyai faedah berikut.
- Menurunkan berat badan dengan membakar kalori badan semasa bersenam.
- Membina otot badan dengan mensasarkan kumpulan otot tertentu atau keseluruhan bentuk badan pada masa yang sama.
- Mengekalkan kekuatan dan ketumpatan tulang dan sendi, salah satunya adalah untuk mengelakkan risiko kehilangan tulang (osteoporosis).
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan.
Calisthenics juga merangkumi senaman kardio, sehingga dapat membantu menjaga kesihatan dan kecergasan paru-paru, jantung, dan saluran darah (kardiovaskular).
Malah, menurut penyelidikan dalam jurnal Ulasan Pakar Perubatan Pernafasan pada tahun 2016 melaporkan bahawa senaman dan senaman secara amnya selamat dan berkesan seperti berbasikal untuk orang yang mempunyai COPD (penyakit paru-paru obstruktif kronik).
Pelbagai pergerakan asas calisthenics
Calisthenics menggabungkan pelbagai pergerakan gimnastik yang mungkin anda lakukan sebelum ini. Nah, ada beberapa pergerakan calisthenics paling asas yang perlu dikuasai oleh pemula, seperti tolak naik , tarik ke atas , paru-paru , setinggan , keperitan , papan , dan jak melompat .
Berikut adalah penjelasan dan panduan setiap pergerakan yang boleh anda ikuti.
1. Tolak ke atas
Push up adalah salah satu pergerakan yang hampir pernah dilakukan oleh semua orang. Pergerakan ini menjadikan badan anda berfungsi sepenuhnya, terutama otot badan bahagian atas, seperti dada, bahu, dan trisep.
Untuk bergerak tolak naik , anda boleh mengikuti langkah-langkah seperti di bawah.
- Posisikan badan berbaring menghadap ke bawah di lantai atau tikar, menggunakan kedua telapak tangan dan jari kaki sebagai penyangga.
- Kedua-dua lengan dalam kedudukan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu, sementara kaki anda lurus di belakang anda.
- Bengkokkan siku dan turunkan badan dengan perlahan. Perhatikan jarak antara dada dan lantai ketika anda turun, jangan biarkan dada anda menyentuh lantai.
- Tekan tangan anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi awal. Pastikan kedudukan bahagian atas badan anda, seperti kepala dan punggung lurus, sejajar dengan kaki anda.
- Ulangi pergerakan ke atas dan ke bawah dengan perlahan dengan teknik yang betul.
2. Tarik ke atas
Tarik ke atas adalah gerakan menggantung dan mengangkat berat badan dengan kekuatan lengan anda di besi bar atau tarik bar . Awak boleh cari tarik bar di taman bandar, gimnasium, atau anda boleh membeli peralatan anda sendiri untuk dipasang di rumah.
Pergerakan tarik ke atas mungkin agak sukar untuk anda lakukan pada mulanya. Walau bagaimanapun, anda boleh mempelajarinya dengan perlahan dengan langkah-langkah di bawah.
- Berdiri di bawah bar tunggal atau batang penarik, kemudian pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke kepala anda.
- Sebagai permulaan, cuba gantung dengan kaki dari lantai dan tahan sebentar.
- Kemudian cuba angkat badan anda dengan membengkokkan siku sehingga dagu anda selari atau di atas palang.
- Turunkan badan anda sehingga siku dan lengan anda kembali lurus.
- Ulangi gerakan atas dan bawah dan perhatikan kedudukan kepala sehingga kaki tetap lurus.
3. Paru-paru
Pergerakan paru-paru memberi tumpuan kepada latihan kekuatan otot badan yang lebih rendah, seperti quadriceps, hamstrings, pantat ( glute ), dan anak lembu. Paru-paru Anda juga boleh memilih pergerakan sukan untuk mengecilkan paha anda.
Walaupun kelihatan mudah, pergerakan paru-paru perlukan ketahanan anda. Berikut adalah panduan pergerakan senaman calisthenic ini dengan betul.
- Berdiri tinggi dan ambil langkah besar ke hadapan. Posisikan kedua telapak tangan menutup pinggul anda.
- Bengkokkan lutut kaki yang melangkah ke hadapan untuk menyokong berat badan. Sementara itu, lutut kaki belakang juga membengkok untuk mengekalkan keseimbangan.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi pergerakan ini menggunakan kaki yang lain untuk melangkah ke hadapan.
4. Mencangkung
Squat adalah salah satu senaman senaman untuk membantu melatih kekuatan otot inti dan bahagian bawah badan. Anda perlu melakukan gerakan separuh jongkok ini dengan betul untuk mengelakkan risiko sakit belakang bawah.
Baik, untuk dilakukan setinggan dengan betul anda dapat mengikuti pergerakan berikut.
- Kedudukan awal badan berdiri dengan kedua bahu selebar bahu. Letakkan tangan anda seolah-olah digenggam di depan dada anda.
- Bengkokkan lutut dan turunkan diri anda ke kedudukan separuh jongkok, serentak mendorong belakang anda ke belakang.
- Pastikan paha anda selari dengan lantai dan pasangkan dada ke hadapan.
- Pegang kedudukan separuh jongkok selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi berdiri dan ulangi.
5. Rangup
Sama seperti sit up, faedah bersenam keperitan atau kekejangan perut adalah untuk melatih dan membina kekuatan otot perut. Latihan ini juga dapat meningkatkan keseimbangan pada masa yang sama, jika anda melakukannya dengan betul.
Berikut adalah langkah untuk bergerak keperitan yang boleh anda amalkan dengan mudah.
- Berbaring telentang di atas lantai atau tikar dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di permukaan.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala atau di dada.
- Angkat perlahan bahu dan punggung atas dengan kepala ke arah lutut.
- Kemudian, turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan beberapa kali.
6. Papan
Dalam calisthenics, papan diklasifikasikan sebagai latihan statik di mana kedudukan badan statik atau tidak bergerak. Papan berguna untuk menguatkan otot inti badan dan menegangkan perut, bahkan untuk membentuk perut sixpack.
Untuk mendapatkan faedah amalan papan , berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda perhatikan.
- Berbaring di perut dan letakkan badan anda seperti kedudukan awal pergerakan push-up.
- Pastikan lengan anda lurus dengan telapak tangan anda sebagai sokongan. Kaki anda juga lurus ke belakang dan gunakan hujung jari kaki sebagai sokongan.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa minit dengan kepala, leher, punggung, dan kaki anda dalam garis lurus.
7. Jak melompat
Jak melompat mungkin anda lebih mengenalnya lompat bintang atau lompat bintang. Manfaat pergerakan ini sangat baik untuk kecergasan kardiovaskular dan kekuatan badan.
Cara untuk dilakukan jak melompat cukup mudah dan anda boleh mengikuti panduan berikut.
- Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan letakkan lengan anda di sisi anda.
- Lakukan gerakan melompat sambil membuka kedua kaki. Juga, angkat kedua tangan ke atas dalam gerakan bulat seolah-olah bertepuk tangan.
- Kembali ke posisi awal semasa pendaratan dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.
Petua dan cara melakukan senaman untuk pemula
Pergerakan asas calisthenics dapat melatih kekuatan otot bahagian atas badan, inti, badan bawah, atau keseluruhan. Sekiranya anda ingin berada dalam keadaan sihat, anda perlu melakukan latihan ini beberapa kali seminggu.
Nah, bagaimana melakukan calisthenics untuk pemula yang boleh anda lakukan dengan gabungan pergerakan. Paksi berikut.
Memanaskan badan
Pemanasan bertujuan untuk menyiapkan badan dan mengelakkan risiko kecederaan semasa bersenam. Lakukan pergerakan pemanasan berikut selama 2-3 pengulangan.
- Berjalan di tempat: 1 minit
- Jak melompat : 20 ulangan
- Separuh squat : 10 wakil
- Tolak ke atas : 10 wakil
Pergerakan teras
Lakukan pergerakan inti selama 2-3 pengulangan. Beri masa rehat 5-15 saat untuk setiap pergerakan. Inilah urutan pergerakan yang boleh anda amalkan.
- Tarik ke atas : 1 minit (buat apa yang anda boleh)
- Mencangkung : 25 wakil
- Rangup : 20 ulangan
- Tolak ke atas : 20 ulangan
- Paru-paru : 15 wakil (pada setiap kaki)
- Papan : 1 minit (meningkat hingga 2 minit jika anda boleh)
- Cardio: Larian 10 minit atau pecut 10 x 30 saat
Gimnastik Aerobik di Rumah? Inilah Panduan Pergerakan Mudah untuk Pemula
Rangkaian program di atas memberi tumpuan kepada melatih otot-otot badan secara keseluruhan, baik otot-otot bahagian atas, inti, dan bawah badan. Kalesthenics adalah senaman yang fleksibel, jadi ia dapat mengubah jenis latihan dan pelbagai pergerakan yang anda lakukan.
Sebagai contoh, jika anda ingin mengerjakan dada, bahu, dan lengan, anda boleh lebih fokus pada latihan badan bahagian atas, seperti tolak naik , tarik ke atas , dan papan .
Sebaliknya, jika anda fokus kehilangan lemak paha, anda boleh lebih fokus pada pergerakan untuk melatih otot paha, punggung, dan betis, seperti setinggan dan paru-paru .
Sekiranya anda sudah mahir melakukan asas-asasnya, tambahkan pelbagai pergerakan anda semasa melakukan senaman. Contohnya, dengan melakukan papan lengan tunggal dengan satu lengan dinaikkan atau setinggan dengan dumbbell sebagai berat tambahan.
Melakukan pergerakan dengan teknik yang betul dan sesuai, pastinya dapat mengelakkan anda dari risiko kecederaan. Sebelum melakukan senaman, anda harus berjumpa doktor jika anda mempunyai sejarah penyakit atau gangguan otot, tulang, dan sendi.
