Senaman adalah kunci kejayaan untuk memiliki bentuk badan yang ideal dan juga sesuai. Walau bagaimanapun, kekangan masa masih sering menjadi sebab ramai orang tidak bersukan. Sekiranya anda terlalu sibuk, luangkan sebanyak mungkin 10 minit setiap hari untuk melakukan senaman berikut sebagai cara untuk membakar kalori dengan cepat.
Jangka masa paling sesuai untuk bersenam
Bagi orang dewasa yang sihat berusia 18-64 tahun, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan minimum150 minit latihan aerobik intensiti sederhana setiap minggu (seperti berjalan cepat dan berenang) atau senaman aerobik intensiti tinggi, seperti berlari, selama 75 minit seminggu. Menurut Mayo Clinic, orang dewasa yang sihat disarankan melakukan sekitar 12 hingga 15 pengulangan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Anda boleh membahagikan masa ini dengan kerap setiap hari. Secara amnya, jangka masa yang disyorkan adalah 30 minit setiap hari atau minimum 3-5 hari seminggu. Had maksimum ialah 90 minit sehari untuk orang yang berlebihan berat badan (berat badan berlebihan). Ingat, jangan melakukan lebih daripada ini kerana terlalu lama bersenam juga tidak baik.
Cara membakar kalori hanya dengan latihan selama 10 minit
Terlepas dari jangka waktu latihan yang disarankan, tidak dapat dinafikan bahawa penggilingan harian dapat membuat anda tidak hadir dalam sesi latihan biasa. Sekiranya anda benar-benar sibuk, luangkan masa hanya 10 minit untuk mempraktikkan cara membakar kalori dengan latihan berikut:
Latihan kardio dalam 10 minit
- 1 minit, berjalan cepat atau berbaris di tempat
- 1 minit, lakukan pergerakan lengan ke atas dan ke bawah
- 1 minit melakukannya lompat bintang
- 30 saat, lakukan lompat jauh (lompat ke depan ke belakang)
- 30 saat, berlari di tempat
- 30 saat, lakukan lompat jauh
- 30 saat, berjalan di tempat
- 30 minit, lakukan burpees (pergerakan yang terdiri daripada tolak naik kemudian melompat dan kembali ke kedudukan tolak naik)
- 30 minit, menaiki atau menaiki tangga
- 30 saat, berjalan di tempat
- 30 saat, lakukan burpees
- 30 saat, berjalan di tempat
- 30 saat, berlari di tempat
- 1 minit, lakukan squat (pergerakan jongkok yang dikekalkan)
- 1 minit, berjalan santai di tempat untuk menyejukkan badan
Latihan pecut dalam 10 minit
- 1 minit, jalan cepat atau berbaris di tempat
- 1 minit, lakukan larian ringan
- 1 minit, berlari di tempat dengan lutut pada ketinggian pinggang
- 30 saat, tahap kelajuan masih sama pergerakannya
- 30 saat, lengkung berjalan di tempat atau berjalan di tempat
- 30 saat, tingkatkan kelajuan lebih dari sebelumnya tetapi masih dengan pergerakan yang sama
- 30 saat, berlari di tempat atau berjalan di tempat
- 30 saat, tingkatkan kelajuan lebih dari sebelumnya tetapi masih dengan pergerakan yang sama
- 30 saat, berlari di tempat atau berjalan di tempat
- 1 minit, lakukan larian pecut secepat mungkin
- 1 minit, lakukan larian di tempat tetapi perlahankan
- 1 minit, berjalan-jalan santai
Latihan lompat tali dalam 10 minit
- 1 minit, jalan-jalan di tempat atau berjalan pantas
- 1 minit, berjalan di tempat dengan menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah
- 30 saat, lakukan tali lompat
- 30 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 30 saat, lakukan tali lompat
- 30 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 30 saat, lakukan tali lompat
- 30 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 30 saat, lakukan tali lompat
- 30 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 30 saat, lakukan tali lompat
- 30 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 30 saat, lakukan tali lompat
- 30 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 1 minit, lompat tali secepat yang anda boleh
- 1 saat, berjalan di tempat atau berlari di tempat
- 1 minit, berjalan-jalan santai
Selesai, 10 minit melakukan salah satu pilihan latihan di atas dapat membakar hingga 100 kalori. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau untuk tujuan kecergasan tertentu, anda mungkin perlu meningkatkan intensiti dan waktu latihan anda. Pastikan juga memanaskan badan dan menyejukkan badan, dan sesuaikan dengan kemampuan anda dalam melakukan panduan latihan ini untuk mengelakkan kecederaan.
