Biasanya rasa lapar akan menyerang setiap 3-4 jam selepas anda makan, dan akan bertambah dari masa ke masa jika anda tidak makan apa-apa. Namun, ada kalanya anda merasa lapar dengan cepat walaupun baru makan.
Terdapat banyak sebab mengapa perut anda sering menggeram walaupun anda baru makan. Apa yang menyebabkan seseorang cepat lapar?
Punca lapar lagi setelah makan
Kelaparan tidak selalu bermaksud anda memerlukan makanan. Inilah yang menjadikan diet anda sering berantakan, kerana selalu memenuhi keinginan lapar anda.
Sebenarnya, rasa lapar anda bukan kerana anda tidak cukup makan. Sebilangan penyebab sakit perut yang lain dijelaskan di bawah.
1. Anda cepat lapar kerana dehidrasi
Rasa lapar dan lapar kadang-kadang sukar dibezakan. Selalunya dahaga dikira sebagai kelaparan. Oleh itu, bukannya mencari air, anda mencari makanan. "Tubuh anda hanya memerlukan cecair," kata Alissa Rumsey, RD, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik Amerika.
Menurut Alissa, kekeliruan berlaku pada hipotalamus (bahagian otak yang mengawal selera makan dan dahaga). Untuk mengelakkan kekeliruan ini, pastikan pengambilan cecair anda dipenuhi.
Sekiranya anda merasa lapar dan tidak banyak minum pada hari itu, cubalah minum segelas air dan tunggu 15-20 minit untuk melihat apakah rasa lapar adalah apa yang anda rasakan.
2. Anda kurang tidur
Kurang tidur boleh menyebabkan lonjakan kadar ghrelin, hormon yang merangsang selera makan, serta penurunan kadar leptin, hormon yang menyebabkan perasaan kenyang, kata Rumsey.
Tidur yang sedikit membuatkan anda cenderung merasa letih ketika bangun tidur. Akibatnya, sistem dalam tubuh anda yang sangat memerlukan tenaga, mencetuskan keinginan untuk mengambil gula.
3. Terlalu banyak karbohidrat
Karbohidrat seperti beras, pasta, pastri, biskut, dan mi menaikkan kadar gula dalam darah dengan cepat, kemudian turun juga dengan cepat. Penurunan kadar gula dalam darah ini menyebabkan anda berasa lapar.
4. Anda berada dalam keadaan tertekan
Apabila anda tegang, badan anda akan meningkatkan pengeluaran hormon stres adrenalin dan kortisol. Tahap hormon yang meningkat ini memperdayakan sistem tubuh anda untuk berfikir bahawa ia sedang diserang dan memerlukan tenaga.
Ini menjadikan selera anda mula meningkat. Tekanan juga mengurangkan tahap serotonin kimia otak, yang membuat anda merasa lapar ketika anda tidak tidur.
5. Anda kekurangan protein
"Protein tidak hanya tinggal di perut anda dan meningkatkan rasa kenyang tetapi telah terbukti berkesan untuk menahan selera makan," kata Alissa. Rujukan Label Nutrisi Indonesia menyatakan bahawa keperluan protein harian rata-rata orang Indonesia adalah 60 gram sehari.
6. Anda tidak cukup makan lemak
Sama seperti protein, lemak tak jenuh juga dikaitkan dengan perasaan kenyang. "Apabila anda puas setelah makan, anda lebih cenderung untuk mendengar isyarat lapar anda dan tidak akan makan lagi sehingga anda benar-benar lapar," kata Alissa.
Masukkan lemak sihat seperti kacang, biji dan alpukat. Pakar mengesyorkan agar orang dewasa mengehadkan pengambilan lemak mereka hingga 20 hingga 35% daripada jumlah kalori harian.
7. Anda melangkau makan
Apabila anda melewatkan makan dan perut anda kosong terlalu lama, ia akan meningkatkan hormon kelaparan, ghrelin, sehingga meningkatkan selera makan anda.
Cuba jangan melangkau makanan. Jangan biarkan perut anda tidak terisi selama lebih dari 4-5 jam.
Bagaimana untuk kenyang lebih lama?
Anda tidak perlu makan lebih banyak untuk memastikan perut anda kenyang lebih lama dan kurang lapar. Cubalah kaedah berikut:
1. Pilih makanan yang betul
Tubuh anda menghargai makanan sihat yang dimakan di bahagian yang betul. Anda boleh membahagikan makanan yang akan dimakan untuk sarapan, makan tengah hari, dan malam serta makanan ringan. Anda juga boleh mengukur bahagian makanan secara praktikal.
Penting juga untuk memperhatikan pilihan makanan. Jangan mengambil sumber karbohidrat berlebihan, mengambil protein yang mencukupi, lemak sihat seperti yang disyorkan dan meningkatkan serat seperti kacang soya, buah-buahan dan sayur-sayuran.
2. Potong karbohidrat!
Makan sumber karbohidrat seperti nasi, pasta, mi, donat, kek dan biskut akan membuat anda mudah lapar. Oleh itu kurangkan pengambilan. Cara?
Cukup dengan memakannya makanan ringan makanan ringan yang sihat seperti makanan ringan yang mengandungi soya kira-kira 2 jam sebelum makan.
Protein dan serat yang tinggi dalam makanan ringan soya akan membuat anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangkan keinginan untuk makan karbohidrat pada sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam yang besar.
3. Cukup tidur
Tidur yang berkualiti dapat membantu menurunkan berat badan. Berapa jam tidur dianggap baik?
Berdasarkan nasihat dari National Sleep Foundation, orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari. Sementara itu, ibu bapa yang berusia lebih dari 65 tahun memerlukan 7-8 jam tidur setiap hari.
4. Baca label pemakanan makanan sebelum dimakan
Membaca label pemakanan sama pentingnya dengan memakan makanan itu sendiri. Dengan mengetahui maklumat ini, anda dapat mengukur sendiri jumlah karbohidrat, protein dan serat yang anda makan.
Oleh itu, semasa anda berada di kedai runcit, anda harus memeriksa label dan mengesahkan jenis lemak yang ada atau berapa banyak serat yang ada.
Semoga berjaya!
