Selepas bersenam, keesokan harinya anda mungkin bangun dengan sakit dan sakit di seluruh badan anda. Nah, sakit badan selepas bersenam memang boleh menjadi salah satu kesan program senaman yang anda jalani. Namun, adakah ini sesuatu yang wajar untuk anda rasakan? Kemudian, adakah semakin anda merasa sakit, semakin kuat kesan senaman pada badan anda? Ayuh, cari jawapannya dalam penjelasan berikut.
Mengapa badan sakit selepas bersenam?
Pada dasarnya, semasa melakukan sukan atau pergerakan baru yang jarang dilakukan oleh otot anda, sel-sel otot di bahagian yang anda gunakan akan rosak. Ini dipanggil DOMS atau Rasa Otot Onset Tertunda . Keadaan ini normal dan semua orang dapat merasakannya, bahkan untuk atlet profesional.
Kerosakan tisu otot inilah yang menyebabkan kesakitan. Sakit selepas bersenam adalah tanda bahawa otot mula beradaptasi untuk menerima tekanan semasa bersenam.
DOMS biasanya bermula 6 hingga 8 jam selepas anda memulakan aktiviti baru atau setelah menukar aktiviti tertentu. Kesakitan ini dapat bertahan selama 24 hingga 48 jam berikutnya. Inilah sebabnya mengapa anda biasanya hanya merasa sakit pada hari berikutnya atau beberapa jam selepas bersenam.
Semasa anda bersenam, anda menekan serat otot sehingga pecah dan otot menyesuaikan diri untuk membaikinya menjadi lebih besar dan kuat daripada sebelumnya. Oleh itu, apabila anda melakukan aktiviti yang sama, otot semakin kuat dan dapat menyesuaikan diri. Rasa sakit tidak muncul lagi atau sedikit berkurang.
Contohnya, jika kali pertama anda melakukan 10 push-up, kemungkinan lengan dan perut anda akan sakit pada keesokan harinya kerana anda tidak terbiasa. Kemudian pada keesokan harinya, apabila anda ingin berlatih 10 kali tolak naik sekali lagi, otot anda dapat menyesuaikan diri dengan pergerakan yang lebih baik.
Bilakah anda dapat merasakan sakit dan kesakitan otot ini?
Sakit otot selepas bersenam kerana kesan DOMS berbeza dengan sakit otot yang ringan dan biasanya tidak mengganggu. Anda boleh mengalami keadaan ini sekiranya melakukan perkara seperti berikut.
- Apabila anda mula bersenam untuk pertama kalinya atau anda sudah lama tidak bersenam dan baru-baru ini anda telah mencuba lagi.
- Tambahkan aktiviti baru ke program senaman biasa anda.
- Meningkatkan jumlah intensiti latihan. Contohnya, meningkatkan kelajuan larian anda, meningkatkan berat badan yang anda angkat, atau meningkatkan jumlah pengulangan dalam gerakan senaman anda.
- Melakukan aktiviti yang panjang berulang kali tanpa rehat yang mencukupi.
Adakah petanda baik untuk merasa sakit selepas bersenam?
Sakit badan selepas bersenam tidak selalu merupakan petanda yang baik. Memang, bahagian badan yang lebih sakit boleh menjadi tanda bahawa semakin banyak otot baru yang anda mahukan untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan senaman yang baru.
Walau bagaimanapun, sakit badan selepas bersenam juga boleh menjadi tanda perkara lain. Bukan hanya kerana penyesuaian otot, tetapi keadaan ini juga boleh disebabkan oleh senaman yang berlebihan. Senaman yang berlebihan dapat membuat tubuh anda merasa sakit dan kesakitan yang luar biasa.
Di samping itu, jika pergerakan senaman yang anda lakukan salah, menyebabkan kecederaan otot pada suatu ketika di badan, keadaan ini juga boleh menyebabkan rasa sakit di pelbagai bahagian badan.
Apakah tanda-tanda dan gejala sakit badan selepas bersenam untuk diperhatikan?
Anda harus mengetahui perbezaan antara kesakitan otot kerana proses penyesuaian latihan dan sakit otot yang disebabkan oleh terlalu banyak otot atau kecederaan.
Beberapa tanda dan gejala sakit badan selepas bersenam yang perlu anda perhatikan termasuk yang berikut.
- Sakit selepas bersenam sehingga anda tidak dapat melakukan aktiviti atau kerja harian yang ringan. Keadaan ini dapat menunjukkan bahawa bahagian latihan anda berlebihan.
- Sensasi kesakitan yang anda rasakan tidak hilang setelah lebih dari 72 jam. Keadaan ini boleh menjadi tanda bukan sakit otot yang biasa.
- Bengkak anggota badan yang boleh melibatkan kecederaan semasa berjalan.
- Berkurangnya jarak atau pergerakan sendi kerana bengkak.
- Kencing gelap atau kencing kurang kerap.
- Denyutan jantung meningkat walaupun dalam keadaan rehat.
- Gejala selsema dan selesema yang kerap.
- Selera makan berkurang daripada biasa.
Sekiranya anda mengalami beberapa gejala ini selepas bersenam, lebih baik membiarkan badan anda sepenuhnya berehat. Secara amnya, badan memerlukan sekitar 48 hingga 72 jam sebelum mula bersenam semula. Sekiranya perlu, berjumpa dengan doktor anda untuk membuat diagnosis dan mengetahui tindakan selanjutnya.
Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot yang kembali selepas bersenam?
Mulakan latihan anda dengan perlahan dan sedikit demi sedikit. Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk melakukannya tolak naik sebanyak 20 kali, anda tidak boleh melakukannya sekaligus.
Hari ini anda mungkin melakukan 5 kali hingga beberapa hari berikutnya. Kemudian, tingkatkan lagi hingga 10 kali sehingga anda dapat mencapai sasaran 20 kali tolak naik . Beri masa kepada otot untuk beradaptasi secara beransur-ansur dengan pergerakan baru untuk mengurangkan kesakitan.
Dilaporkan oleh NHS, anda masih boleh berlatih walaupun badan anda masih sakit atau mengalami DOMS. Mungkin anda akan merasa sedikit tidak selesa, tetapi akhirnya rasa sakit akan hilang setelah otot anda bergerak lagi
Sekiranya kesakitan menyukarkan anda untuk bersenam, lebih baik anda berehat sebentar sehingga rasa sakit itu hilang. Sebagai alternatif, anda boleh fokus pada latihan lain yang melibatkan pergerakan otot lain.
Contohnya, jika anda merasa tidak dapat melakukannya tolak naik kerana tangan anda masih sakit, anda boleh melakukan alternatif lain seperti berjoging , berenang, atau melakukan pergerakan lain yang tidak berpusat yang melibatkan otot bahu.
