Adakah anda bingung mengenai senaman apa yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori? Ayuh, cuba kenal pasti jenis kardio yang dinikmati ramai orang akhir-akhir ini, iaitu sukan HIIT dan LISS.
Ya, senaman HIIT ( latihan selang intensiti tinggi ) dan LISS ( kardio keadaan mantap intensiti rendah ) adalah salah satu jenis senaman kardio yang mempunyai manfaat untuk kesihatan tubuh. Anda secara amnya dapat membezakan sukan ini berdasarkan intensiti dan jenis latihan.
Jadi, antara HIIT dan LISS, yang manakah lebih baik untuk anda lakukan? Dapatkan jawapannya dalam ulasan berikut.
Apakah senaman HIIT dan LISS?
Kedua-dua HIIT atau LISS kini merupakan salah satu alternatif kardio yang paling popular bagi banyak orang berkat keberkesanannya dalam membakar kalori dan membantu anda menurunkan berat badan.
HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
HIIT atau latihan selang intensiti tinggi adalah latihan kardio intensiti tinggi yang dilakukan dalam masa yang singkat, iaitu sekitar 10-20 minit. Pergerakan dalam sukan HIIT berbeza-beza, seperti berbasikal, lari pecut, zumba, pilate, atau latihan berat lain.
Selain aktiviti yang berat dalam jangka masa pendek, latihan ini juga melibatkan waktu pemulihan dengan aktiviti intensiti cahaya atau rehat. Walaupun nampaknya tidak memerlukan banyak masa, latihan ini mempunyai manfaat yang setara dengan faedah 2 kali latihan intensiti sederhana.
LISS (Keadaan Rendah Intensiti Rendah)
LISS atau keadaan stabil intensiti rendah Cardio adalah latihan kardio yang dilakukan dengan tahap aktiviti yang rendah, dengan intensiti yang sama secara berterusan, dan dalam jangka masa yang panjang, biasanya antara 20-45 minit.
Latihan ini memerlukan langkah yang stabil sehingga anda dapat mengekalkan tenaga anda dalam jangka masa yang lama. Beberapa contoh sukan LISS termasuk berenang, berbasikal, berjoging atau berjoging, lompat tali, dan basikal pegun.
Apakah perbezaan antara latihan HIIT dan LISS?
Walaupun jenis latihan dalam dua sukan ini hampir sama, seperti berlari atau berbasikal, terdapat beberapa perbezaan yang perlu anda ketahui. Nah, tiga perkara berbeza antara latihan HIIT dan LISS, iaitu tempoh, intensiti, dan jumlah kalori yang dibakar.
1. Tempoh latihan
HIIT
Latihan HIIT mempunyai jangka masa latihan yang pendek, antara 10-20 minit yang menggabungkan pemanasan, pergerakan inti, dan rehat. Latihan ini sesuai untuk anda yang tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam.
Untuk memulakan latihan, anda boleh memanaskan badan berjoging atau jalankan dengan ringan selama 5-10 minit. Kemudian lakukan pergerakan inti dalam bentuk pecut selama kira-kira 15-20 saat dan berehat dengan berjalan selama 60-90 saat. Ulangi langkah ini 5 hingga 10 kali atau mengikut kemampuan badan anda.
LISAN
Latihan LISS lebih panjang daripada HIIT, biasanya memakan masa 20-45 minit dan boleh sampai 60 minit. Tubuh anda akan berusaha untuk mengekalkan kelajuan dan intensiti tertentu untuk jangka masa latihan yang lebih lama.
Secara amnya, anda hanya perlu melakukan satu jenis senaman secara berterusan tanpa berehat. Contoh sukan LISS, seperti joging, lompat tali, berbasikal, atau basikal pegun yang boleh anda nikmati dalam jangka masa yang lama.
2. Latihan intensiti
HIIT
Latihan HIIT melibatkan latihan jangka pendek, tetapi dengan jenis senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih cepat. Corak bermula pada intensiti sederhana dan bergerak ke intensiti tinggi secara bergantian pada selang waktu yang telah anda tentukan.
Berkat intensiti senaman yang tinggi, jantung anda akan bekerja hingga 70-90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimumnya. Jadi, latihan ini juga merupakan kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan jantung dan saluran darah, serta membakar lemak badan.
LISAN
Latihan LISS dirancang untuk memastikan degupan jantung anda tetap kuat secara berterusan. Biasanya mencapai sekitar 60-70 peratus kadar denyutan jantung maksimum semasa bersenam.
Walaupun intensiti lebih rendah, senaman LISS juga bermanfaat untuk mengurangkan lemak badan. Latihan ini juga sesuai untuk pemula yang jarang bersenam, pesakit kencing manis, dan orang yang mempunyai berat badan berlebihan (kegemukan) yang ingin memulakan latihan ringan terlebih dahulu.
3. Jumlah kalori yang dibakar
HIIT
Kajian 2016 dari University of Colorado membandingkan latihan HIIT dengan angkat berat, berlari, dan berbasikal selama 30 minit. Hasilnya ialah senaman HIIT mampu membakar 25-30 peratus lebih banyak kalori daripada tiga sukan lain.
Keamatan senaman HIIT yang tinggi juga mempengaruhi metabolisme badan yang akan terus berfungsi berjam-jam selepas anda bersenam. Ini juga akan membantu tubuh membakar kalori sehingga 10-12 jam, dengan rata-rata 50 kalori sejam.
LISAN
Latihan LISS juga mampu membakar banyak kalori setiap sesi. Dipetik dari Harvard Health, bersenam dengan intensiti rendah hingga sederhana, seperti berjoging , berbasikal, dan berenang dapat membakar 216-288 kalori selama 30 minit.
Tidak seperti kesan HIIT, senaman LISS tidak mempunyai kesan membakar kalori selama berjam-jam. Ini bermaksud bahawa badan anda akan berhenti membakar kalori setelah anda selesai bersenam.
Mana yang sesuai untuk anda, HIIT atau LISS?
Sebelum memutuskan senaman kardio mana yang terbaik untuk anda, tentukan terlebih dahulu apa hasil yang anda harapkan. Sekiranya tujuan anda adalah untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin adalah latihan LISS. Kerana sukan ini mengutamakan pengurangan lemak badan. Semakin lama tempoh latihan, semakin banyak lemak yang akan dibakar.
Malangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan LISS selama lebih dari 45 minit boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot. Bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber tenaga, tetapi jisim otot kerana tubuh menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga. Manfaat utama latihan HIIT adalah membakar karbohidrat untuk anda gunakan sebagai tenaga semasa bersenam. Walaupun lemak hanyalah sumber alternatif.
Sekiranya anda mencari senaman kardio yang dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap diabetes dan penyakit jantung, HIIT adalah jawapannya. Kerana latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan jantung dan penurunan berat badan.
Latihan HIIT mampu membakar lebih banyak karbohidrat, tetapi intensiti latihan ini memerlukan pertimbangan. Sebabnya, latihan ini lebih digalakkan bagi mereka yang sudah biasa bersenam. Sekiranya anda seorang pemula atau jarang bersenam, risiko kecederaan akan lebih besar.
Tetapi pada hakikatnya, pilihan terbaik bergantung pada anda mengingat kekerapan dan tujuan latihan anda. Jangan biarkan faedah senaman yang tidak anda dapat kerana anda memilih jenis sukan yang salah.
Kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda atau instruktur latihan untuk menentukan jenis senaman yang sesuai dan sesuai dengan keadaan badan anda.
