Treadmill boleh dikatakan sebagai alat kegemaran para aktivis gim kerana ia cukup mudah digunakan. Anda juga mungkin mempunyai treadmill sendiri di rumah. Tetapi jika berjam-jam sesi berjalan di karpet treadmill anda tidak membuahkan hasil, itu mungkin kerana anda tidak mengoptimumkan cara anda menggunakan treadmill. Ya, walaupun berjalan dengan roda berjalan kelihatan mudah, ada beberapa perkara yang mesti dipertimbangkan untuk hasil maksimum. Berikut adalah beberapa petua mengenai cara menggunakan treadmill yang lebih baik agar usaha senaman anda tidak sia-sia.
Kaedah yang berbeza untuk menggunakan treadmill untuk menjadikan sesi latihan anda lebih berkesan
1. Berjalan ke atas dengan ciri mod condong
Kalori yang dibakar ketika berjalan mendaki tentu akan berbeza daripada berjalan atau berlari di landasan yang rata. Tetapi jika anda seorang pemula, jangan segera bernafsu untuk menggunakan mod ini.
Mulakan secara beransur-ansur dengan berjalan kaki atau berjoging di treadmill selama 15-30 minit selama dua hingga tiga hari seminggu. Sekiranya anda sudah selesa dengan rutin ini, maka jalankan lereng di lereng. Anda harus membuat sekurang-kurangnya satu sesi treadmill anda berjalan dalam seminggu dengan berjalan mendaki.
Pada masa ini, banyak mesin treadmill terkini mempunyai ciri mod condong. Mod condong membolehkan anda menukar jejak treadmill menjadi yang menaik. Anda boleh menggunakan ciri ini dan menjadikan tahap condong menjadi 1% hingga 2%. Anda juga boleh menyesuaikan lerengan treadmill secara manual. Kemudian, cubalah untuk tetap berjalan atau berjalan normal sepanjang latihan. Teruskan selama 20 hingga 30 minit di treadmill.
2. Ubah kelajuan berjalan
Sekiranya anda berlari dengan kecepatan rata-rata tanpa variasi, gabungkan sesi larian treadmill anda dengan selang berjalan. Berlari selang adalah kombinasi berlari perlahan (kecepatan biasa anda) dan berlari (secepat yang anda dapat dalam jangka masa tertentu), menggabungkannya dengan larian pemulihan (lari jarak pendek dan kelajuan rendah).
Jeda selang boleh pendek atau panjang, bergantung pada keperluan anda. Selang berjalan baik untuk meningkatkan prestasi larian anda dan daya tahan keseluruhan. Sebilangan besar treadmill mempunyai pilihan yang dapat diprogramkan termasuk latihan selang, atau anda boleh membuat sendiri. Selepas pemanasan selama sepuluh minit, jalankan secepat yang anda boleh selama 30 hingga 60 saat. Selepas pemulihan 60 hingga 90 saat, ulangi selang sekali lagi. Ketepikan satu sesi berlari seminggu untuk berlatih selang waktu ini. Keseluruhan latihan harus berlangsung antara 30 dan 45 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan selama 10 minit.
3. jangka masa panjang
Seperti namanya, jangka panjang berjalan memerlukan masa yang lama, sekurang-kurangnya harus cukup lama untuk membuat anda merasa letih. Berlari jangka panjang bertujuan untuk membina daya tahan anda. Jarak yang anda lalui bergantung pada keadaan anda dan mungkin berubah ketika daya tahan anda meningkat.
Seminggu sekali tambahkan sesi jangka panjang iaitu dua kali lebih lama daripada rutin biasa anda. Kelajuan larian anda pasti akan lebih perlahan, tetapi terus berlari sehingga sesi selesai.
4. Jangan berlari memegang pegangan tangan
Sebilangan orang berpendapat bahawa memegang pegangan tangan ketika berlari adalah cara yang tepat untuk menggunakan treadmill. Ini tidak benar. Pegangan tangan hanya ada untuk membantu anda masuk dan keluar dari treadmill dengan selamat. Semasa berlari di treadmill, pasangkan badan atas anda ke posisi berlari yang betul dengan memegang tangan anda pada sudut 90 darjah, sama seperti anda berlari di jalan.
Pastikan juga badan anda lurus. Tidak perlu bersandar ke depan kerana treadmill akan menarik kaki anda ke belakang. Anda perlu menarik kaki anda dari permaidani sebelum digerakkan oleh tali pinggang. Sekiranya anda terlalu condong ke hadapan, anda mungkin mengalami sakit leher dan belakang.
5. Gunakan pelacak kecergasan
Ciri monitor degupan jantung yang terdapat di dalam tracker kecergasan membolehkan anda memantau perubahan degupan jantung anda. Namun, beberapa treadmill terbaru sudah memiliki monitor detak jantung yang diprogramkan di mesin. Jika ini adalah mesin treadmill anda, selalu perhatikan nombor yang tertera di skrin monitor. Sekiranya degupan jantung anda belum naik, anda boleh meningkatkan intensiti dengan meningkatkan kelajuan dan meningkatkan sudut trek dengan mod condong (tetapi jangan melampaui 7% condong) untuk mencegah keletihan dan kecederaan.
Sekiranya tidak ada petunjuk, anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan menggunakan formula 220 tolak usia anda sekarang. Bagi anda yang baru menggunakan treadmill, cubalah menargetkan kadar denyutan jantung antara 50-65% daripada kadar denyut jantung maksimum yang telah anda hitung di atas. Bagi anda yang berpengalaman, 80% adalah bilangan yang baik.
6. Jangan lupa memanaskan dan menyejukkan badan
Memanaskan badan adalah perkara penting yang harus dilakukan dalam sukan apa pun. Ini mengelakkan kecederaan atau kesakitan yang teruk pada otot dan sendi anda. Sudah tentu, anda juga perlu melakukan ini sebelum dan selepas treadmill. Memanaskan badan adalah salah satu perkara penting bagaimana menggunakan treadmill.
Sebelum menaiki treadmill, disarankan agar anda melakukan peregangan statik dan dinamik ringan agar otot-otot siap bekerja secara berterusan semasa anda berjalan di treadmill. Seperti yang sudah anda ketahui, semasa berlari anda akan melibatkan seluruh badan.
Kemudian apabila anda mula menunggang roda treadmill, pastikan anda memulakan dengan berjalan selama beberapa minit sebelum mula berlari dengan kelajuan tinggi. Gunakan ciri untuk meningkatkan kelajuan dari berjalan, berjoging, hingga berlari. Peningkatan kelajuan yang perlahan ini adalah untuk memastikan tubuh anda tidak terkejut.
Perkara yang sama berlaku apabila anda memutuskan untuk menyelesaikan larian anda. Gunakan ciri penyejukan jika treadmill anda memilikinya. Hanya dengan menekan satu butang, kelajuan treadmill perlahan akan menurun. Anda akan diminta berjalan selama 2-3 minit sebelum treadmill berhenti sepenuhnya. Penyejukan dilakukan agar otot anda tidak terkejut dengan perubahan intensiti yang drastik sekiranya anda berhenti dengan segera.
