Anda mungkin sudah biasa melakukan angkat berat, tolaknaik, sehingga tarik ke atas untuk menguatkan otot lengan dan punggung. Namun, bagaimana dengan otot-otot badan bawah? Selalunya terlepas pandang, anda juga perlu membina otot badan bawah supaya postur badan anda lebih ideal. Jadi, pergerakan apa yang dapat membina otot paha, betis, dan punggung? Ayuh, teruskan membaca ulasan berikut.
Mengapa otot badan yang lebih rendah perlu dibina?
Sekiranya anda memberi perhatian, kebanyakan orang yang suka kecergasan menghabiskan masa lebih lama untuk melatih otot-otot bahagian atas badan. Bermula dari dada, bahu, dan belakang. Hanya segelintir dari mereka yang fokus membina otot badan yang lebih rendah.
Ya, selain otot badan bahagian atas, juga penting bagi anda untuk membina otot badan bawah. Bermula dari otot quadriceps, hamstrings, betis, dan gluteal di punggung. Sudah tentu akan kelihatan pelik jika anda sudah mempunyai dada dan bahu yang lebar, tetapi ukuran betis dan paha terlalu kecil atau terlalu besar.
Bukan hanya penting untuk penampilan, otot badan bawah yang kuat juga dapat menyokong aktiviti harian anda. Bagus untuk berjalan, melompat, menaiki tangga, berbasikal dan aktiviti harian yang lain.
Pergerakan untuk membina otot badan bawah
Otot-otot badan bahagian bawah, terutama di bahagian paha, mempunyai lebih banyak jisim otot daripada bahagian badan yang lain. Atas sebab ini, Michael J. Joyner, MD, ahli fisiologi dari Mayo Clinic, mendedahkan bahawa latihan ketahanan diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori di dalam badan, terutama di kaki.
Semakin banyak jisim otot yang anda bakar, semakin banyak kalori yang anda bakar. Tenang, anda tidak perlu bersusah payah melakukan senaman yang berat, sungguh!
Ayuh, amalkan pergerakan sederhana berikut yang dapat membina otot badan bawah, iaitu:
1. Berjoging
Bukan sekadar memanaskan badan, berjoging juga dapat membina otot badan yang lebih rendah, anda tahu! Sebabnya, pergerakan ini melibatkan otot di sepanjang kaki, bermula dari paha depan, paha belakang, pangkal paha, hingga betis.
Perlu juga diperhatikan bahawa kaki dan punggung adalah dua bahagian badan yang mempunyai kumpulan otot terbesar. Atas sebab ini, anda pasti memerlukan lebih banyak tenaga supaya anda tidak cepat letih setelah bersenam. Caranya adalah dengan makan makanan dan minuman yang betul sebelum bersenam.
Pakar pemakanan sukan, Penny Hunking, menasihati anda untuk minum jus sebelum memulakan senaman anda. Untuk lebih sihat, buat jus buah anda sendiri dengan mencampurkan jus epal, susu skim, yogurt bebas lemak, dan buah beri. Minuman ini dijamin menjadikan anda lebih bersemangat dan bertenaga sebelum bersenam.
2. Paru-paru sisi
Pergerakan satu ini berkesan untuk melatih kekuatan otot kaki, dari paha hingga betis. Sebelum memulakan, sediakan 2 keping terlebih dahulu dumbbells untuk mengekalkan keseimbangan sambil mengetatkan otot tangan.
Cara:
- Sebarkan kaki anda sehingga selari dengan bahu anda. Kemudian, setiap tangan memegang satu dumbbells.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, kemudian bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Tahan selama 2 saat. Rasa otot di bahagian perut sehingga semua bahagian kaki mengencangkan.
- Mundur dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan perkara yang sama di kaki kiri. Ulangi 8-12 kali untuk setiap kaki.
3. Mencangkung
Sumber: Diri Melaporkan dari WebMD, squat adalah latihan yang paling biasa untuk membina otot paha dan mengencangkan punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini mesti dilakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan lutut.
Ini adalah kaedah selamat untuk melakukannya setinggan untuk membina otot badan bawah:
- Berdiri dengan selebar bahu. Kedudukan tangan boleh lurus ke depan atau di depan dada dan dikepalkan ke penumbuk.
- Jongkok sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Tahan selama 4 saat, kemudian kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 10 kali dan rasakan perubahan pada otot kaki dan punggung anda.
4. Lompat setinggan
Sumber: Diri Lompat setinggan adalah latihan fizikal yang terdiri daripada 2 pergerakan, iaitu berjongkok dan melompat. Pergerakan ini sebenarnya adalah variasi dari jongkok. Perbezaannya adalah, anda harus melompat untuk mengetatkan otot paha, betis, dan punggung.
Cara:
- Berdiri dengan selebar bahu. Kedudukan tangan boleh lurus ke depan atau di depan dada.
- Jongkok ke bawah sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah, kemudian lompat setinggi yang anda boleh. Ayunkan kedua-dua lengan ke bawah untuk mendorong lompatan anda lebih tinggi. Pastikan kepala dan belakang anda lurus.
- Semasa mendarat, bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 45 darjah.
- Lakukan pergerakan ini seboleh-bolehnya. Ingat, fahami kemampuan badan anda dan hentikan segera jika kaki anda sakit.
5. Deadlift Single-Leg
Untuk membina otot-otot bahagian bawah badan, terutama pada paha belakang, paha depan, dan bahu, anda boleh melakukan pergerakan deadlift kaki tunggal. Sebelum melakukannya, sediakan 2 keping dumbbells atau tongkat untuk keseimbangan.
Cara:
- Berdiri dengan selebar bahu. Kemudian, setiap tangan memegang satu dumbbells.
- Angkat kaki kanan ke belakang, seperti dalam ilustrasi. Pastikan pandangan tetap tertumpu ke hadapan, sambil membongkokkan badan ke bawah perlahan-lahan.
- Pastikan punggung anda selari dengan lantai. Pastikan badan anda seimbang.
- Seterusnya, angkat badan kembali ke kedudukan asalnya. Rasa otot-otot di bahagian paha belakang, punggung, dan perut anda kencang.
- Tukar kedudukan menggunakan kaki yang lain. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.
