Selain headstand, salah satu pose yoga kegemaran dan yang paling diminati oleh pelbagai kumpulan adalah pegangan tangan . Handstand adalah pose di mana badan anda terbalik dengan kaki anda lurus ke atas dan tangan anda menyokongnya.
Pergerakan ini memang mempunyai risiko kecederaan, terutama di bahagian atas badan dan belakang. Walaupun kelihatan mustahil untuk pemula, itu tidak bermakna anda tidak dapat menguasainya. kamu tahu . Lihat tinjauan berikut untuk mengetahui pelbagai maklumat mengenai pegangan tangan.
Pelbagai faedah bersenam pegangan tangan untuk badan
Handstand atau dikenali sebagai adho mukha vrksasana adalah salah satu pose yoga yang bermanfaat terutamanya untuk bekerja sebagai teras anda dan meningkatkan keseimbangan anda.
Kedudukan pegangan tangan Ini dapat membantu melancarkan peredaran darah dan oksigen ke bahagian atas badan, seperti otak, mata, dan lain-lain.
Ketahui Jenis Yoga dan Kebaikannya untuk Kesihatan
Dipetik dari halaman Yoga Journal, terdapat sejumlah manfaat yang dapat dirasakan oleh tubuh anda setelah bersenam pegangan tangan seperti yang berikut.
- Perbaiki postur badan kerana kesan tabiat harian, seperti duduk terlalu lama di tempat kerja.
- Menguatkan inti badan, punggung, dada, lengan, bahu, paha, hingga ke punggung.
- Meningkatkan peredaran darah dan aliran limfa; termasuk mengurangkan keradangan di kawasan pergelangan kaki.
- Menambah tenaga dan menghilangkan kesan keletihan.
- Membantu membina keyakinan diri dan kekuatan mental.
Persiapan awal sebelum melakukan pegangan tangan
Handstand menggabungkan pelbagai elemen kecergasan badan, seperti keseimbangan, kekuatan, daya tahan, dan tumpuan. Jadi, bagi anda yang pemula, anda harus mencubanya dengan perlahan dan tidak perlu tergesa-gesa untuk menguasai pergerakan ini.
Sebelum mengetahui pergerakan ini, disarankan agar anda membina kekuatan inti, bahu, dan pergelangan tangan terlebih dahulu. Ini untuk memastikan anda tetap selamat dan bebas dari kecederaan sebelum benar-benar memusingkan badan semasa melakukan persembahan pegangan tangan .
Beberapa pose yoga asas dan cukup mudah yang dapat membantu anda menguasai pegangan tangan adalah seperti berikut.
- Berdiri ke hadapan lipatan. Berdiri tegak dengan kaki anda terpisah pada paras pinggul, kemudian bengkokkan badan anda sedalam yang anda boleh. Pose ini melatih fleksibiliti dan kekuatan tulang belakang.
- Pose bot. Kedudukan duduk dengan kedua-dua lutut dibengkokkan ke arah darah. Kemudian angkat kedua kaki ke hadapan dan keseimbangan tengah dengan bantuan kedua-dua tangan. Pose ini melatih keseimbangan badan dan kekuatan tulang belakang dan pelvis.
- Pose papan. Kedudukan rawan dengan sokongan di kedua-dua jari kaki dan lengan lurus dengan telapak tangan untuk menyokong badan. Pose ini melatih kekuatan tangan untuk menahan berat badan ketika melakukan pegangan tangan .
- Anjing ke bawah berkaki satu. Buat variasi anjing menghadap ke bawah dengan mengangkat satu kaki lebih tinggi untuk meletakkan berat badan di tangan. Pose ini juga bertujuan untuk meregangkan otot lengan, dada, kaki, dan punggung.
- Kick-up. Mulakan dengan pose anjing menghadap ke bawah dengan kaki kanan dinaikkan. Kemudian tendang kaki kiri sehingga terangkat dari lantai diikuti dengan kaki kanan. Ulangi di setiap sisi.
- Pegangan dinding pike. Menghadap ke bawah dengan punggung ke dinding, kemudian gerakkan kaki ke atas dinding diikuti oleh kedua telapak tangan ke arah dinding. Kedudukan separuh badan pegangan tangan dengan kaki anda di dinding pada sudut 90 darjah.
Cara untuk dilakukan pegangan tangan untuk pemula
Semasa latihan, pastikan anda selalu ditemani oleh pengajar atau rakan yang tahu yoga untuk dapat melakukan pose dengan betul. Di samping itu, mereka dapat membantu mengangkat badan semasa melakukan persembahan pegangan tangan sehingga mengurangkan risiko kecederaan.
Sebagai permulaan, anggap dinding sebagai "kawan". Dinding dapat berfungsi sebagai bantuan dalam mencapai pose, sebelum anda dapat melakukannya tanpa bantuan.
Dua kaedah penggunaan dinding yang boleh anda lakukan untuk memulakan pegangan tangan antara lain, dengan badan menghadap ke dinding dan badan menghadap ke dinding.
1. Kaedah dinding menghadap badan
Kaedah ini menggunakan pergerakan asas menendang untuk membantu mengangkat kaki dan badan ke bawah. Posisikan diri menghadap dinding dan ikuti langkah-langkah ini.
- Berdiri dengan kaki kanan di depan kaki kiri dan angkat tangan ke atas. Sekiranya anda ragu-ragu melakukan lantunan lurus, mulailah dengan pose anjing menghadap ke bawah .
- Angkat kaki kanan anda sedikit dan kemudian turunkan kembali ke lantai semasa anda meletakkan tapak tangan anda di lantai. Kemudian tendang kaki kiri anda ke belakang diikuti oleh kaki kanan sehingga badan anda melambung ke hadapan. Gunakan pertolongan dinding untuk mengekalkan keseimbangan.
- Luruskan badan anda supaya kaki anda tidak lagi menyentuh dinding. Luruskan juga pinggul dan bahu anda dan tahan kedudukan ini selama mungkin.
2. Kaedah kembali ke dinding
Kaedah ini menggunakan pose pegang dinding pike dengan badan menghadap ke dinding. Langkah yang anda ambil seterusnya adalah seperti berikut.
- Mulakan dengan pose anjing menghadap ke bawah . Kemudian gunakan tangan anda sebagai penyokong di lantai, sementara satu atau kedua kaki diangkat ke dinding.
- Angkat pinggul ke atas dan jaga kaki anda ke dinding dengan badan anda pada sudut 90 darjah.
- Angkat kaki kanan perlahan-lahan diikuti dengan kaki kiri lurus ke atas.
- Luruskan badan anda sehingga kelihatan lurus dan tahan kedudukan ini selama mungkin.
Semasa melakukan ini, anda perlu menarik nafas panjang. Ini selain menjaga keseimbangan badan, juga dapat membuat anda lebih fokus dan tenang.
Jangan tergesa-gesa untuk menguasai pose pegangan tangan . Nikmati prosesnya perlahan-lahan sehingga anda pasti dapat melakukannya tanpa bantuan tembok sebagai sokongan.
Risiko dan perkara yang perlu diberi perhatian bila pegangan tangan
Perlu diingat, melakukan pose pegangan tangan harus dielakkan sekiranya anda mempunyai beberapa keadaan seperti di bawah.
- Masalah belakang, bahu, atau leher, termasuk osteoporosis
- Gangguan dan penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi (hipertensi) atau tekanan darah rendah (hipotensi)
- Vertigo atau pening berlebihan
- Refluks asid dan gangguan pencernaan lain
- Jangkitan telinga
- Gangguan mata seperti glaukoma
- kehamilan
Wanita semasa haid juga harus mengelakkan pegangan tangan . Pergerakan dengan kedudukan kaki di atas dapat mencetuskan penyumbatan saluran darah di rahim, sehingga meningkatkan jumlah darah yang keluar. Lebih baik melakukan alternatif senaman yang selamat semasa haid, seperti: berjoging atau senaman aerobik ringan.
Handstand adalah pose yoga lanjutan yang memerlukan persiapan yang teliti, jadi anda tidak perlu memaksa diri untuk melakukannya. Tanyakan kepada instruktur anda cadangan pose yoga lain yang lebih selamat, tetapi mempunyai faedah kecergasan yang serupa.
