Paru-paru yang sihat menjadikan tubuh mempunyai keupayaan untuk menyimpan sejumlah besar udara. Dengan kapasiti penyimpanan udara yang besar, badan tidak mudah letih atau letih penat sepenuhnya. Malangnya, seiring bertambahnya usia, keupayaan paru-paru anda akan menurun, apatah lagi jika anda menghidap penyakit pernafasan, seperti asma atau COPD. Itulah sebabnya anda perlu kerap melakukan beberapa teknik pernafasan untuk mengekalkan dan meningkatkan keupayaan paru-paru.
Latihan pernafasan untuk paru-paru
Orang yang mempunyai masalah dengan paru-paru mereka berisiko mengalami penurunan fungsi paru-paru. Beberapa faktor yang boleh menyebabkan seseorang mengalami penurunan fungsi paru-paru termasuk:
- asap
- asma
- kanser paru-paru
- COPD
- emfisema
Dengan fungsi paru-paru yang berkurang, ini boleh menyebabkan sejumlah masalah pernafasan.
Nasib baik, dengan latihan pernafasan yang betul, fungsi paru-paru dapat bertambah baik dan tubuh dapat menyimpan lebih banyak oksigen yang diperlukannya. Seperti apa latihan pernafasan? Ayuh, lihat ulasan di bawah.
1. Latihan pernafasan diafragma
Latihan pernafasan ini melibatkan diafragma dan perut. Teknik ini dikatakan dapat membantu meringankan usaha anda ketika anda menarik nafas.
Dalam pernafasan ini, udara yang masuk akan membuat perut kenyang sehingga mengembang, sementara dada tidak banyak bergerak. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 5 minit sehari.
Berikut adalah langkah-langkah untuk teknik pernafasan ini:
- Duduk dan berehat.
- Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda selama dua saat, merasakan udara bergerak untuk mengisi perut anda. Rasa perut anda semakin kenyang dan besar. Perut anda harus bergerak lebih banyak daripada dada anda.
- Hembuskan nafas selama dua saat melalui bibir yang sedikit berpisah sambil merasakan perut anda menguncup.
- Ulangi 10 kali. Pastikan bahu anda santai sepanjang pengulangan, dan lurus punggung anda semasa latihan pernafasan diafragmatik ini.
2. Bersenam bibir mencebik sambil bernafas
Melaporkan dari halaman COPD Foundation, teknik pernafasan ini sangat disarankan bagi anda yang menderita penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Anda dilatih untuk mengurangkan jumlah nafas yang diambil dan membiarkan saluran udara terbuka lebih lama.
Untuk mempraktikkannya, hembuskan nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut selagi boleh dengan bibir yang dikerut.
Inilah cara melakukan senaman pernafasan dengan tekniknya bibir mencebik sambil bernafas:
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, pastikan bibir anda ditutup.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikerut atau bukaan yang sangat kecil. Tarik nafas dengan perlahan mungkin, lebih lama daripada ketika anda menghirup.
- Ulang sekali lagi. Anda boleh melakukannya dengan berdiri atau duduk.
3. Bersenam regangan tulang rusuk
Teknik senaman pernafasan ini agak mudah dilakukan. Kunci latihan ini adalah menahan udara sebanyak mungkin di paru-paru anda selama 10-25 saat.
Teknik ini dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru jika anda kerap berlatih sekurang-kurangnya sekali sehari. Untuk hasil yang lebih berkesan, latihan pernafasan ini harus dilakukan tiga kali sehari. Anda boleh menjalankan latihan selama 2-5 minit setiap sesi.
Berikut adalah langkah-langkah untuk latihan pernafasan dengan kaedah: regangan tulang rusuk:
- Berdiri tegak dan badan lurus.
- Hembuskan semua oksigen dari paru-paru anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan, mengisi paru-paru anda dengan udara sebanyak mungkin.
- Tahan nafas anda selama 10-15 saat.
- Sekiranya anda tidak dapat menahan nafas selama itu, tahan selama 6 atau 7 saat terlebih dahulu. Tingkatkan secara beransur-ansur sehingga anda terbiasa menahan nafas selama 10-15 saat.
- Selepas 10-15 saat, hembuskan semula sehingga semua oksigen dari paru-paru keluar.
4. Bersenam bernafas bernombor
Latihan pernafasan ini boleh berguna bagi sesiapa yang ingin meningkatkan keupayaan paru-paru. Dengan teknik senaman pernafasan ini, anda harus melakukan pengiraan sehingga 8 kali tanpa berhenti.
Cara melakukan teknik pernafasan bernafas bernombor, adalah:
- Berdiri tegak dengan mata tertutup, kemudian tarik nafas dalam-dalam.
- Semasa anda menyedut, bayangkan nombor 1.
- Tahan nafas selama beberapa saat, kemudian hembuskan.
- Tarik nafas lagi sambil membayangkan nombor 2.
- Tahan nafas sekali lagi selama 3 saat, kemudian hembuskan.
- Tarik nafas lagi sambil membayangkan nombor 3.
- Teruskan sehingga anda membayangkan nombor 8.
5. Latihan kekuatan paru-paru Pranayama
Teknik senaman pernafasan ini dilakukan sambil duduk dengan bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri.
Cara melakukan latihan kekuatan paru-paru pranayama ini juga sangat mudah:
- Duduk bersila dengan punggung lurus.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan dengan lubang hidung kanan terbuka.
- Apabila anda menghirup secara maksimum, tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri pada masa yang sama untuk menghembuskan nafas perlahan.
- Menghembuskan nafas dari lubang hidung kiri secara maksimum.
- Tarik nafas sekali lagi melalui lubang hidung kiri.
- Kemudian, tutup kembali lubang hidung kiri, dan hembuskan melalui lubang hidung kanan. Keluarkannya perlahan-lahan.
- Lakukan secara berterusan secara bergantian hingga 10 kali.
6. Latihan bernafas dengan bertafakur
Meditasi diketahui berkesan untuk menenangkan fikiran. Namun, tahukah anda bahawa meditasi juga dapat membantu meningkatkan pernafasan? Terdapat dua jenis meditasi, iaitu meditasi dengan satu fokus dan meditasi dengan dua titik
Meditasi dengan satu titik fokus
Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi ini di tempat yang selamat dan tenang. Fokus pada nafas hanya selama 15-20 minit.
Semasa anda bernafas, ucapkan kata-kata seperti "kedamaian", "cinta", atau "harapan" untuk mencadangkan menenangkan fikiran anda. Setelah melakukan meditasi ini, anda akan melihat faedah langsung teknik pernafasan dan ketenangan fikiran anda.
Meditasi dengan dua titik fokus
Meditasi ini adalah latihan meditasi yang berfokus pada nafas dan fikiran anda pada masa yang sama. Orang yang sukar bernafas sangat mudah mengalami tekanan sehingga minda menjadi gelisah. Jenis meditasi ini boleh menjadi penyelesaian untuk menenangkan fikiran dan menenangkan emosi. Meditasi boleh dilakukan sambil duduk santai atau di luar aktiviti harian.
