Salah satu cara untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah dengan menyesuaikan diet anda. Sekiranya tahap kolesterol tinggi, anda berisiko mendapat pelbagai penyakit yang merupakan komplikasi kolesterol. Jadi, apakah makanan penurun kolesterol tinggi, dan juga makanan yang dapat menjaga keselamatan kadar kolesterol? Lihat senarai lengkap di bawah.
Jenis makanan penurun kolesterol
Kolesterol memang diperlukan oleh tubuh, tetapi tahap berlebihan sebenarnya boleh menyebabkan potensi pelbagai penyakit. Oleh itu, anda perlu meningkatkan pengambilan nutrien yang baik untuk mengimbangkan tahap kolesterol.
1. Oatmeal
Salah satu nutrien yang baik untuk menjaga kadar kolesterol serta menjadi sumber makanan menurunkan kolesterol adalah serat. Ini kerana serat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Anda boleh memasukkan makanan serat dalam makanan harian anda untuk memastikan kolesterol selamat.
Salah satu makanan yang mengandungi serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandungi serat larut, yang dapat menurunkan kadar gula dalam darah lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau kolesterol jahat. Selain oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga dapat ditemukan pada kacang ginjal, epal, pir, dan buah prun. Serat larut dipercayai dapat mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Menurut Mayo Clinic, pengambilan 5-10 gram lebih banyak serat larut setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Sekiranya anda makan 1 1/2 cawan oatmeal, anda akan mendapat 6 gram serat. Sementara itu, apabila anda menambahkannya ke buah seperti pisang atau beri, anda juga menambah pengambilan serat harian anda.
2. Kacang
Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang. Sebabnya, makanan ini mengandungi lemak dan serat tak jenuh yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Satu jenis kacang yang baik untuk kolesterol adalah kacang almond dan walnut. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol normal, makanan ini juga dapat mengurangi berbagai komplikasi kolesterol, seperti serangan jantung.
Walaupun begitu, anda masih harus memperhatikan bahagian kacang yang anda makan. Sebabnya, kacang mempunyai kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh itu, anda boleh memakannya dengan menambahkan kacang ke dalam salad atau memakannya sebagai makanan ringan bagi penghidap kolesterol. Mengonsumsi makanan ini secara berkala dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah.
3. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tidak kurang pentingnya ialah buah-buahan dan sayur-sayuran. Makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari dapat membantu anda mencegah pelbagai jenis penyakit jantung yang umumnya merupakan komplikasi kolesterol tinggi.
Terdapat banyak jenis buah dan sayuran penurun kolesterol yang tinggi serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan untuk kolesterol ini dapat menurunkan kadar LDL dengan mengurangkan penyerapan kolesterol jahat dalam darah.
Jenis sayur yang boleh anda konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah adalah sayur-sayuran hijau, seperti bayam. Sayuran ini dipercayai melindungi arteri dari simpanan kolesterol yang boleh berubah menjadi plak.
Anda dinasihatkan untuk makan sayur hijau setiap hari. Selain memakannya sebagai makanan kolesterol, anda juga dapat menggunakannya dalam bentuk jus atau smoothie.
Selain kaya dengan serat, ada juga buah-buahan yang mengandung lemak baik seperti alpukat. Makan alpukat dapat membantu mengurangkan kadar LDL dalam darah, terutama pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk.
Anda bahkan boleh menggunakan buah ini sebagai makanan alternatif untuk menggantikan lemak tepu dan lemak trans untuk memenuhi keperluan lemak harian anda. Dengan cara itu, anda boleh menggunakan makanan ini untuk mengawal kadar kolesterol dalam badan agar tetap selamat.
4. Susu soya
Sekiranya anda suka minum susu, tidak ada salahnya untuk membiasakan diri dengan minum susu kedelai. Susu satu ini sesuai sebagai pengganti susu lembu yang kaya dengan lemak yang anda makan.
Susu kedelai sesuai sebagai susu untuk penderita kolesterol, kerana kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah. Sebenarnya, bukan hanya susu kedelai yang baik untuk dimakan, tetapi makanan lain yang dibuat dari kacang soya.
Contohnya, edamame, tauhu, dan kacang soya adalah makanan yang baik untuk kolesterol. Mengonsumsi 25 gram kacang soya setiap hari dipercayai dapat mengurangkan kadar LDL dalam darah sebanyak 5-6 peratus.
5. Ikan kaya dengan asid lemak omega-3
Salah satu makanan penurun kolesterol yang disarankan adalah makan ikan. Namun, tidak semua ikan dapat dimakan oleh penderita kolesterol. Pilih ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.
Walaupun tidak memberi kesan langsung pada kadar kolesterol jahat dalam darah, ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, makanan ini juga dapat mengurangi risiko pembekuan darah, suatu keadaan yang mungkin terjadi jika anda mempunyai kadar kolesterol tinggi.
Sebenarnya, pada orang yang pernah mengalami serangan jantung, salah satu komplikasi kolesterol tinggi, memakan ikan atau makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian mendadak.
Pada dasarnya, walaupun ikan tidak mempunyai kesan langsung terhadap kolesterol, makanan ini tetap penting untuk dimakan kerana mempunyai banyak manfaat dalam menjaga kesihatan jantung. Sebabnya, kolesterol tinggi mempunyai hubungan yang cukup dekat dengan penyakit jantung.
Cara yang betul untuk memasak makanan penurun kolesterol
Selain memperhatikan jenis makanan penurun kolesterol, anda juga perlu memperhatikan teknik memasak yang sihat. Terdapat beberapa cara memasak yang sihat dan baik untuk membantu anda menjaga tahap kolesterol dengan selamat. Sebahagian daripadanya adalah:
1. Perhatikan kandungan lemak dalam makanan yang dimasak
Lemak adalah salah satu nutrien yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak lemak tepu dan lemak trans, tahap kolesterol anda mungkin meningkat secara mendadak. Sementara itu, pengambilan lemak tak jenuh sebenarnya membantu anda mengekalkan tahap kolesterol yang baik.
Namun, itu tidak bermaksud anda tidak boleh makan makanan yang kaya dengan lemak tepu, seperti daging merah. Terdapat beberapa cara yang boleh anda perhatikan semasa memasak daging merah untuk mengurangkan kandungan lemak tepu di dalamnya:
- Keluarkan lemak yang kelihatan sebelum memasak daging merah.
- Lebih baik memasak daging merah dengan memanggangnya daripada menggorengnya.
- Masak sehari sebelum makan, jadi anda boleh menyimpan lemak di dalam daging yang dimasak di dalam peti sejuk. Keesokan harinya, anda boleh mengeluarkan lemak yang dimasak dari daging.
- Ubah resipi yang anda ikuti, misalnya dengan mengelakkan menggoreng dan mengubahnya menjadi memanggang.
- Pilih daging ayam berbanding itik kerana itik mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi.
- Elakkan daging yang diproses sebelumnya, seperti sosej, bologna, atau daging asap sosej.
2. Gunakan minyak sayuran
Sayuran adalah salah satu jenis makanan yang dapat berfungsi sebagai agen penurun kolesterol. Namun, jika anda memasak dengan cara yang salah, anda mungkin tidak memanfaatkannya sepenuhnya. Cara memasak makanan yang baik untuk kolesterol adalah dengan menggunakan minyak sayuran dan menambah sedikit air jika diperlukan.
Tidak perlu menggunakan minyak sayuran terlalu banyak, hanya gunakan dua sudu teh untuk memasak sayur-sayuran yang disajikan dalam empat hidangan. Semasa memasak sayur-sayuran, anda juga boleh menambah pelbagai ramuan herba sebagai perasa yang dapat menambahkan rasa pada hidangan. Elakkan menggunakan rempah seperti micin dan seumpamanya.
3. Masukkan puri buah dan sayur untuk membuat kek
Bukan hanya untuk memasak makanan yang baik untuk kolesterol, anda juga boleh menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membuat kek. Semasa membuat muffin, biskut, kek, dan makanan ringan untuk orang yang mempunyai kolesterol, anda boleh menambah sayur-sayuran dan buah-buahan yang dilembutkan (haluskan).
Tujuannya adalah untuk menambah rasa dan menjadikannya lebih sihat. Sebagai contoh, menambahkan puri epal ke muffin atau biskut oat. Anda juga boleh menambah pisang ke roti atau mufin dan menambah zucchini ke bronkus.
4. Tukar topping dan sos dengan lemak rendah
Pakaian, topping, dan sos pada makanan sebenarnya dapat meningkatkan jumlah lemak di dalam badan tanpa disengaja. Sebagai contoh, satu hidangan mayonis mengandungi 10 gram lemak.
Untuk mengurangkan lemak tetapi tetap mengekalkan tekstur berkrim Dalam salad dan sandwic, anda boleh menggunakan yogurt Yunani, minyak zaitun, saus epal, dan makanan lain selagi rendah lemak. Anda perlu mengawal bahagian anda, walaupun dengan perasa yang sihat.
