Meregangkan atau meregangkan otot biasanya merupakan bahagian pemanasan dan penyejukan bagi orang yang bersenam. Regangan dapat meningkatkan pergerakan, kelenturan, peredaran darah, dan kejayaan keseluruhan latihan anda. Jenis senaman yang berbeza memerlukan pelbagai jenis regangan juga. Oleh itu, mari kita lihat pelbagai jenis regangan yang sesuai dengan program kecergasan anda di bawah.
1. Regangan statik
Ini adalah jenis regangan yang dilakukan dalam posisi yang cukup mencabar, tetapi selesa untuk jangka waktu, biasanya berkisar antara 10-30 saat. Regangan statik adalah bentuk regangan yang paling biasa dijumpai dalam latihan kecergasan umum dan dianggap berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan.
Di samping itu, banyak pakar menganggap bahawa regangan statik jauh lebih bermanfaat daripada regangan dinamik untuk meningkatkan jangkauan pergerakan dalam fungsi berfungsi, termasuk sukan dan aktiviti dalam kehidupan seharian.
2. Regangan dinamik
Ini adalah regangan yang dilakukan dengan bergerak melalui pelbagai cabaran, tetapi selesa untuk bergerak berulang kali, biasanya hingga 10-12 kali. Walaupun dinamik, regangan ini memerlukan koordinasi yang lebih tinggi daripada regangan statik. Peregangan ini sangat digemari oleh atlet, jurulatih, tenaga pengajar dan ahli terapi fizikal kerana kelebihannya dalam meningkatkan pelbagai gerakan dan pergerakan dalam sukan dan kehidupan seharian.
3. Regangan pasif
Apa maksud pasif di sini ialah anda menggunakan beberapa jenis bantuan luar untuk membantu anda mencapai peregangan. Bantuan ini mungkin berat badan, tali, graviti, orang lain, atau alat regangan. Dengan peregangan pasif, anda boleh meregangkan otot dan cuba meregangkan, bergantung pada kekuatan luaran untuk menahan anda. Anda biasanya tidak harus selalu bekerja sangat keras dalam hal ini, tetapi selalu ada risiko kekuatan luar akan lebih kuat daripada anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.
4. Regangan aktif
Ini adalah regangan otot yang melibatkan penguncupan otot berbanding dengan apa yang anda regangkan. Anda tidak menggunakan badan, tali, graviti, orang lain, atau alat regangan seperti regangan pasif. Dengan regangan aktif, anda merehatkan otot yang akan anda regangkan dan bergantung pada otot lain untuk memulakan regangan. Peregangan aktif boleh menjadi sangat mencabar, kerana kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan regangan, tetapi berisiko rendah, kerana anda bergantung pada kekuatan anda sendiri berbanding kekuatan luaran.
5. Regangan isometrik
Dalam peregangan isometrik, anda menolak regangan dengan menarik otot ke kedudukannya. Contohnya, pasangan anda mengangkat kaki anda ke atas ketika anda cuba menarik kaki anda ke arah yang bertentangan. Ini adalah kaedah peregangan yang paling selamat dan berkesan untuk meningkatkan jarak gerakan sendi, serta menguatkan tendon dan ligamen sambil mengekalkan kelenturannya.
6. Kemudahan Neuromuskular Proprioceptive (PNF)
Ini adalah jenis yang menggabungkan regangan isometrik, statik, dan pasif untuk mendorong tahap fleksibiliti yang lebih tinggi. Lakukan ini dengan meregangkan otot secara pasif; melakukan kontraksi isometrik terhadap rintangan dalam posisi berbaring; dan melakukan regangan pasif melalui julat yang meningkat yang disebabkan oleh pergerakan. Ini adalah bentuk latihan fleksibiliti lanjutan yang juga membantu meningkatkan kekuatan.
Regangan jenis mana yang terbaik?
Sebilangan besar peregangan yang anda lihat dan lakukan adalah regangan pasif statik. Regangan pasif statik adalah yang paling biasa dan paling senang dilakukan. Apabila dilakukan dengan teknik yang baik, regangan ini berkesan dalam meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan.
Kebanyakan pakar kini bersetuju bahawa regangan terbaik yang perlu dilakukan adalah regangan aktif-dinamik. Peregangan meminta anda menggunakan dan membina kekuatan anda sendiri semasa anda bergerak melalui peregangan. Mereka lebih berguna untuk meningkatkan pergerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan seharian dan sukan. Juga, kerana peregangan berorientasikan gerakan, mereka dapat membantu menghasilkan haba yang dapat membuat otot lebih lentur. Akhirnya, bukti menunjukkan bahawa kerana regangan aktif-dinamik memerlukan pengaktifan dan pengecutan otot, otot tegang dipicu untuk lebih relaks.
BACA JUGA:
- Mengapa bersenam adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan
- Sukan Individu vs Sukan Berpasukan, Mana Yang Lebih Baik?
- Mencegah dan Merawat Kekejangan Otot Semasa Bersukan
