Menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak sejak kecil sangat baik untuk pertumbuhan dan perkembangan mereka. Bukan hanya membuat pertumbuhan yang optimum, risiko kanak-kanak menghidap penyakit kronik ketika orang dewasa juga dapat berkurang.
Sebagai permulaan untuk menanamkan tabiat anak ini, tentunya anda harus bijak memilih pelbagai makanan yang sihat. Sekiranya anda mahu keperluan pemakanan dipenuhi dengan betul, fahami tentang makanan berkhasiat untuk anak-anak yang harus disajikan dalam menu harian.
Mengapa penting untuk menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak?
Tanpa menyedarinya, sibuk bekerja atau melakukan aktiviti setiap hari kadang-kadang membuatkan ibu bapa kurang memberi perhatian untuk memilih sumber makanan yang sihat untuk anak-anak mereka.
Atas dasar ini, kebanyakan kanak-kanak gemar membeli makanan ringan yang tidak sihat kerana tidak memahami kesan sampingannya.
Ambil contohnya makanan goreng, gula-gula dengan kandungan gula tinggi, dan makanan ringan yang mengandungi banyak pewarna.
Dikhuatiri kebiasaan ini dapat dibawa ke masa dewasa yang kemudian menyebabkan pelbagai kesan buruk terhadap kesihatan.
Oleh itu, bukan sahaja dapat mencegah serangan penyakit, menyediakan makanan berkhasiat untuk anak-anak juga menawarkan banyak faedah seperti:
- Menstabilkan bekalan tenaga dalam badan.
- Meningkatkan mood (mood).
- Membantu mengekalkan berat badan yang ideal.
- Membantu mencegah masalah kesihatan mental, seperti kegelisahan, kemurungan, dan ADHD.
Sementara itu, jika anda tidak terbiasa makan makanan berkhasiat sejak usia dini, risiko anak anda menghidap penyakit kronik lebih tinggi.
Bermula dari penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga kegemukan di kemudian hari. Sudah tentu anda tidak mahu perkara ini berlaku pada bayi anda, bukan?
Oleh itu, mulai sekarang, anda harus menanamkan kebiasaan makan makanan sihat untuk menolong pertumbuhan dan perkembangan anak anda.
Apakah sumber makanan sihat untuk kanak-kanak?
Untuk memenuhi keperluan pemakanan anak-anak sekolah, termasuk dalam tempoh perkembangan anak-anak 6-9 tahun, bukan hanya bahagian makanan yang harus dipertimbangkan.
Menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak membantu menyokong perkembangan kognitif dan perkembangan fizikal kanak-kanak.
Walau bagaimanapun, kepelbagaian sumber makanan tidak boleh disedari.
Sebelum memberi makanan sihat kepada anak-anak, anda harus mengetahui pelbagai pilihan sumber terbaik.
Berikut adalah rangkaian makanan berkhasiat untuk kanak-kanak setiap hari:
1. Sumber makanan karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga utama otak yang diperlukan dalam pelbagai proses metabolik.
Ini kerana ketika memasuki tubuh, karbohidrat akan langsung diubah menjadi glukosa atau gula darah.
Selanjutnya, glukosa berfungsi sebagai penghasil tenaga untuk semua kerja organ, sel, dan tisu badan.
Terdapat dua jenis karbohidrat sebagai sumber makanan sihat untuk kanak-kanak, iaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.
Kedua-duanya mempunyai sumber makanan yang berbeza. Gula perang, gula putih, madu, gula-gula, soda, dan kek adalah beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana.
Sementara sumber makanan karbohidrat kompleks termasuk gandum, pasta, kacang, kentang, roti, beras, dan beberapa jenis sayur-sayuran dan buah-buahan.
2. Sumber serat makanan
Sekiranya anda ingin menghidangkan sepinggan makanan berkhasiat untuk anak-anak, jangan lupa memasukkan sumber serat di dalamnya.
Sebabnya ialah serat baik untuk melancarkan kerja sistem pencernaan, menormalkan gula darah, mencegah pelbagai penyakit jantung, sambil mengekalkan berat badan yang ideal.
Bukan hanya itu, sumber makanan sihat untuk kanak-kanak ini juga dapat membuatnya kenyang lebih lama.
Sama seperti karbohidrat, terdapat juga dua jenis serat yang berbeza. Termasuk serat larut dan tidak larut.
Pelbagai pilihan sumber makanan dari serat adalah seperti berikut:
- Sayur-sayuran
- Buah
- Kekacang, seperti kacang soya
- Bijirin bijirin penuh
- Pasta dengan campuran bijirin penuh
- Roti Gandum
Cuba pilih makanan segar, seperti sayur-sayuran dan buah segar, daripada makanan dalam tin atau kering.
Kerana kebanyakan makanan yang dibungkus mengandungi natrium dalam jumlah yang tinggi, jadi tidak baik untuk kesihatan si kecil anda.
3. Sumber protein makanan yang sihat untuk kanak-kanak
Selain menjadi blok bangunan terpenting badan, protein juga berfungsi untuk menggantikan tisu yang rosak.
Kanak-kanak memerlukan protein sebagai sumber makanan yang sihat untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan mereka.
Terdapat dua jenis protein yang boleh anda berikan untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan harian kanak-kanak, iaitu protein haiwan dan sayur-sayuran.
Sumber makanan dengan kandungan protein hewani termasuk daging merah, ayam, ikan, telur, susu, dan produk tenusu seperti keju dan yogurt.
Kadang kala, ibu bapa boleh memberi susu ibu kepada anak mereka untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka.
Sementara makanan dengan sumber protein tumbuhan termasuk kacang, biji, tahu, tempe, oncom, gandum, dan oat.
4. Makanan yang sihat sumber lemak untuk kanak-kanak
Hampir 60 peratus otak manusia terdiri daripada lemak. Itulah sebabnya lemak adalah salah satu molekul penting yang harus ada dalam sumber makanan yang sihat untuk anak-anak.
Asid lemak omega 3, misalnya, dapat membantu mengembangkan otak pada bayi dan kanak-kanak.
Walaupun diperlukan dalam jumlah yang mencukupi, tetapi itu tidak bermakna anda boleh memberi terlalu banyak makanan berlemak.
Penting untuk mengetahui bahawa lemak dibahagikan kepada dua kumpulan utama, iaitu lemak baik dan lemak buruk.
Sumber makanan dengan lemak baik termasuk kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, biji-bijian, ikan, dan telur.
Pelbagai jenis sumber lemak yang baik ini mengandungi lemak tak jenuh yang tinggi, menjadikannya berguna sebagai makanan berkhasiat untuk anak-anak.
Berbeza dengan makanan yang merupakan sumber lemak jahat, yang terdiri dari lemak trans dan lemak jenuh, termasuk makanan goreng, santan, makanan cepat saji, dan makanan bungkus.
5. Makanan sumber vitamin dan mineral
Selain menyediakan sumber makanan berkhasiat yang mengandungi makronutrien untuk anak-anak, penyediaan mikronutrien tidak kurang pentingnya.
Mineral dan vitamin kanak-kanak adalah sumber mikronutrien yang juga mesti dimasukkan dalam diet harian mereka.
Jelas, kerana vitamin dan mineral membantu menyokong fungsi otak, pengembangan organ, sistem saraf pusat, hingga otot.
Pelbagai pilihan sumber makanan yang dapat anda berikan kepada anak anda termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, makanan haiwan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
Memang terdapat banyak sumber vitamin dan mineral yang dapat memenuhi keperluan pemakanan harian anak-anak.
Ditambah dengan banyak jenis vitamin dan mineral, sehingga meningkatkan pelbagai pilihan makanan.
Berikut adalah beberapa jenis sumber makanan vitamin dan mineral yang boleh diproses sebagai makanan anak:
- Alpukat
- Pisang
- Tembikai
- Sayuran berdaun (seperti brokoli)
- jus oren
- Pawpaw
- Kacang dan kacang
- Kentang dengan kulit
- Tomato
- Ikan, kerang dan tiram
- Produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak
- Kacang (termasuk kacang almond, kacang ginjal, kacang polong, kacang tanah, dan kacang soya)
Sebenarnya, dalam beberapa kes, pemberian vitamin meningkatkan selera kanak-kanak dapat membantu meningkatkan selera makan bagi anak-anak yang mengalami kesukaran untuk makan.
Prinsip penting dalam menyediakan makanan sihat untuk anak-anak
Pada pandangan pertama ia kelihatan mudah dan remeh. Namun, jangan cuai ketika menyediakan makanan berkhasiat untuk anak-anak.
Berikut adalah peraturan penting yang harus difahami oleh ibu bapa:
1. Semakin pelbagai makanan, semakin banyak nutrien yang anda dapat
Sekiranya anda membeli makanan sihat untuk kanak-kanak, jangan beli bahan yang sama.
Semakin banyak makanan yang dimakan anak anda, semakin banyak nutrien yang diperolehnya.
Sebabnya, tidak ada makanan sempurna yang dapat memenuhi keperluan pemakanan mereka.
Selain memenuhi keperluan pemakanan harian mereka, menggabungkan pelbagai menu makanan juga mengelakkan si kecil merasa bosan.
Kerana jika anda sudah bosan, anak anda mungkin mogok atau malas makan.
Oleh itu, cubalah membeli dan menyediakan ramuan makanan yang berbeza setiap minggu agar menu makanan anak sentiasa berbeza.
2. Biasakan anak anda sarapan setiap hari
Sarapan pagi sangat penting kerana menyumbangkan sedikit tenaga untuk menyokong aktiviti anak-anak sejak pagi.
Terutama kerana bermula pada waktu pagi, anak-anak sudah memerlukan banyak tenaga untuk aktif dan belajar di sekolah.
Jadi, apa yang berlaku apabila seorang anak pergi ke sekolah dengan perut kosong dan gemuruh?
Daripada lebih fokus semasa belajar, anak-anak mungkin sukar untuk menumpukan perhatian dan menyerap pelajaran kerana badan mereka lemah.
Di samping itu, sarapan juga membantu menyediakan sedikit tenaga sebelum dicas sepenuhnya pada waktu makan tengah hari anak.
Sekiranya perlu, anda juga dapat menyediakan anak anda dengan peralatan sekolah untuk mengisi perutnya sambil menghalangnya mengunyah secara rawak ketika dia lapar.
3. Jadikan waktu makan sebagai keutamaan
Dari usia muda, jangan terbiasa dengan anak-anak yang sedang makan sambil melakukan aktiviti lain. Sama ada bermain, bermain-main dengan alat, atau menonton TV.
Ini dapat membuatnya kurang fokus ketika makan, bahkan menjadi kebiasaan buruk hingga dewasa.
Jadikan waktu makan sebagai rutin penting untuk membina tabiat yang lebih sihat.
Selain menyajikan pelbagai sumber makanan sihat untuk anak-anak, biasakanlah makan bersama ahli keluarga yang lain di meja makan.
Menghabiskan waktu makan dengan anak-anak seperti ini boleh menjadi peluang yang baik untuk memantau tabiat makan harian mereka.
Anda boleh bertanya tentang makanan dan makanan ringan yang dimakan anak hari ini, dan mengingatkan mereka tentang penggunaan makanan yang baik dan buruk.
Sebenarnya, cara ini dapat membina interaksi yang lebih kuat antara ahli keluarga.
Jangan lupa untuk memberikan contoh yang baik semasa makan, jika anda mahu si kecil mengamalkan tabiat makan yang baik sejak usia dini.
4. Libatkan anak dengan lebih kerap ketika memilih pengambilan makanan mereka
Pada mulanya, anak mungkin lebih berminat untuk memilih jenis makanan yang kurang sihat tetapi enak untuknya.
Tugas anda di sini adalah untuk membantu anak-anak menyusun jenis makanan yang mana yang baik dan yang tidak sesuai untuk dimakan.
Ajar juga anak-anak membaca label makanan sebelum membelinya.
Tujuannya adalah agar mereka tahu apa kandungan nutrien dalam makanan yang mereka pilih.
5. Hadkan pengambilan gula, garam, dan lemak dalam sehari mengikut peraturan
Walaupun diperlukan oleh badan, tetapi pengambilan gula, garam, dan lemak setiap hari tidak boleh terlalu banyak atau bahkan kekurangan.
Sebaik-baiknya, penggunaan gula harian maksimum ialah 50 gram atau kira-kira 4 sudu besar.
Manakala garam tidak boleh lebih dari 5 gram atau bersamaan 1 sudu teh sehari.
Begitu juga, lemak tidak boleh melebihi 67 gram sehari atau bersamaan 5 sudu besar.
Jumlah ini termasuk jumlah yang terdapat dalam makanan dan minuman.
Jangan lupa untuk memperhatikan label makanan untuk kanak-kanak
Jangan hanya melihat harganya ketika membeli-belah. Ramai ibu cenderung melihat harga dan jenama produk makanan.
Sebenarnya, satu lagi perkara penting yang mesti juga dipertimbangkan adalah membaca label makanan.
Ya, ada kalanya anda akan membeli makanan yang diproses. Untuk mengetahui nilai pemakanan produk makanan ini, anda boleh melihat nilai pemakanannya.
Pilih produk yang mengandungi kadar gula, lemak tepu, dan natrium yang rendah.
Item makanan boleh dikatakan "baik" jika setiap porsi mengandung 5 persen atau kurang dari kapasiti harian gula, lemak tepu, atau natrium.
Bahan makanan dikatakan "kurang enak" jika setiap hidangan mengandungi lebih dari 20 peratus atau lebih setiap gula, lemak tepu, atau natrium.
Cara mengajar tabiat makan yang sihat kepada anak-anak
Berikut adalah petua pintar untuk mengajar anak-anak untuk membiasakan diri dengan makan makanan sihat sejak usia dini:
1. Tingkatkan waktu makan bersama keluarga
Makan bersama keluarga boleh menjadi langkah pertama untuk mengajar anak-anak makan makanan sihat.
Kerana dengan cara ini, anak-anak dapat memperhatikan tabiat makan mereka dan jenis makanan yang dimakan oleh ahli keluarga yang lain.
Ini juga dapat mendorong rasa penasarannya untuk merasakan jenis makanan baru yang mungkin belum pernah dicuba sebelumnya.
Anda juga boleh menemani dan menegur anak anda apabila terdapat cara makan yang tidak sesuai. Contohnya, kedudukan yang salah semasa menggunakan garpu, atau minum terlalu banyak semasa makan.
Tetapi ingat, memberi peringatan kepada anak-anak harus tetap dengan cara yang betul agar mereka lebih mudah diterima oleh anak-anak.
2. Beri makanan ringan yang sihat
Daripada memberi makanan utama kepada anak-anak dalam bahagian yang terlalu banyak, lebih baik memberi makanan ringan di antara waktu makan.
Namun, jangan cuai ketika menyediakan sumber makanan ringan yang sihat untuk anak-anak. Pastikan makanan ringan sihat tanpa tinggi garam, gula dan lemak.
Tidak kurang pentingnya, penyediaan bahagian makanan ringan juga mesti diambil kira dengan betul.
Jangan biarkan anak anda sukar makan makanan utama kerana mereka terlalu kenyang dengan makanan ringan yang anda berikan kepada mereka.
3. Elakkan makan semasa berurusan alat
Secara sedar atau tidak, mungkin sesekali anda membiarkan anak anda makan sambil menonton TV memegang alat permainan kegemarannya.
Tujuannya memang baik, iaitu untuk menjadikan anak tenang dan tetap berada di tempat ketika makan tanpa perlu menarik urat.
Sebenarnya, kaedah ini sebenarnya menyukarkan anda mengawal bahagian makan anak.
Anak kecil anda tiba-tiba merasa kenyang, makan terlalu banyak, atau makan terlalu lama.
Ini tentu kerana kanak-kanak itu merasa terlalu asyik alat di hadapannya.
Oleh itu, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa ini bukan cara untuk mengajar anak-anak makan dengan sihat dan sihat.
Penyelesaiannya, biarkan anak makan di meja makan, atau paling tidak dia dapat makan tanpa "gangguan" dari alat elektronik.
4. Jangan gunakan makanan tertentu sebagai hadiah
Walaupun ia lebih hebat, tetapi anda harus mengelakkan godaan pemberian gula-gula, coklat, atau makanan lain kepada anak-anak.
Kaedah ini bukanlah langkah yang tepat untuk mengajar tabiat makan yang sihat kepada anak-anak.
Sebabnya, kanak-kanak mungkin berfikir bahawa makanan itu jauh lebih berharga daripada makanan yang biasanya anda berikan.
Sebenarnya, makanan harian yang anda berikan sebenarnya lebih sihat daripada sebiji coklat manis yang penuh dengan gula.
5. Tetapkan contoh yang baik
Anak-anak adalah peniru yang hebat. Oleh sebab itu, cubalah selalu memberikan contoh yang baik sambil mengajar tabiat makan yang sihat kepada anak-anak.
Contohnya, dengan makan lebih banyak buah selepas makan, makan makanan ringan yang kurang diproses, atau mencuba sayur-sayuran jenis baru.
Dengan cara itu, anak itu tidak akan merasa seolah-olah dia "terpaksa" melakukan ini dan itu semasa makan.
Sebaliknya, kerana anda dan orang terdekat anda melakukan perkara yang sama, anak anda akan merasa seolah-olah mereka mempunyai "kawan".
6. Bawa anak-anak membeli-belah dan memasak bersama
Sekiranya selama ini anak anda selalu menunggu sehingga makanan dimasak dan berlaku dengan sempurna di atas meja, sekarang cuba ubah rutinnya. Sesekali, libatkan anak-anak untuk membeli-belah dan memasak bersama.
Terdapat faedah yang baik apabila anda mengajar anak-anak untuk mempunyai tabiat makan yang sihat dengan cara ini.
Selain kanak-kanak lebih memahami banyak jenis lauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, minda anak-anak juga dapat menjadi lebih terbuka.
Kanak-kanak menjadi lebih peka akan pentingnya makan pelbagai jenis makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.
Di sini, kanak-kanak dapat mengetahui lebih banyak mengenai pilihan sumber makanan harian.
Anda juga dapat memberikan pemahaman lebih lanjut jika pelbagai sumber makanan ini dapat membantu menyokong perkembangannya.
Dengan cara itu, kanak-kanak dapat memahami dengan lebih baik dan tidak takut untuk mencuba jenis makanan baru.
Contoh menu makanan sihat untuk kanak-kanak dalam sehari
Supaya keperluan pemakanan harian kanak-kanak dapat dipenuhi dengan betul, berikut adalah contoh menu makanan berkhasiat untuk kanak-kanak yang boleh anda curang:
Sarapan pagi (sarapan pagi)
Memenuhi keperluan tenaga anak pada waktu pagi melalui sumber makanan yang kaya dengan karbohidrat, protein, serat, mineral, dan vitamin.
Selain membantu anda merasa kenyang lebih lama, sarapan setiap hari juga membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.
Contoh menu sarapan pagi seperti:
- roti putih
- Kepingan tomato dan selada
- Telur dadar
- Susu
Selingan (makanan ringan)
Bahagian makanan ringan tidak sebanyak menu makanan utama.
Walau bagaimanapun, penyediaannya tidak kurang pentingnya untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan harian yang mungkin tidak dapat dipenuhi secara optimum dari makanan utama.
Contoh makanan ringan seperti:
- Yogurt dengan buah campuran
Makan tengahari
Makan tengah hari ditugaskan untuk mengembalikan tenaga anak yang hilang setelah melakukan aktiviti sejak pagi, dan juga mengekalkannya sehingga waktu makan malam tiba.
Cubalah menu makan tengah hari untuk memenuhi sekitar sepertiga jumlah tenaga, vitamin, dan mineral untuk anak-anak. Contoh menu makan tengah hari seperti:
- nasi putih
- Lada Ikan Emas
- Tempe bacem
- Tumis bayam
Selingan (makanan ringan)
- Udang Dim Sum
Makan malam
Setelah tenaga anak habis digunakan untuk aktiviti pada waktu petang dan malam, isi semula dengan pengambilan makan malam.
Memenuhi keperluan tenaga kanak-kanak dengan menyediakan pelbagai sumber nutrien makro dan mikro.
Contoh menu makan seperti:
- nasi putih
- Kacau daging lembu dengan paprika
- Sup tauhu
- Tumis Kacang Panjang
Anda sebenarnya boleh menyesuaikan hidangan makanan harian kepada jenis makanan kegemaran anak.
Walau bagaimanapun, pastikan anda menyediakan pelbagai makanan yang berbeza setiap hari untuk memastikan keperluan pemakanan mereka dipenuhi.
Adakah terdapat makanan yang harus dielakkan oleh kanak-kanak?
Penting untuk diberi perhatian ketika mengajar anak-anak untuk makan tabiat makanan yang sihat. Sebaiknya hadkan anak anda untuk makan makanan yang tinggi garam, lemak tepu, dan gula.
Contoh makanan tidak sihat untuk kanak-kanak termasuk kerepek kentang, biskut, coklat, kek, ais krim, gula-gula, dan makanan goreng.
Makanan segera dan makanan ringan Kerepek pedas, kentang kentang, dim sum, pai, burger, dan pizza juga tinggi gula, garam dan lemak.
Itulah sebabnya makanan ini sebenarnya rendah serat dan nutrien di dalamnya.
Sebenarnya, tidak jarang makanan ini sebenarnya mengandungi lemak "buruk" yang boleh meningkatkan risiko kanak-kanak mengalami pelbagai penyakit di kemudian hari.
Bermula dari kegemukan dari usia dini, diabetes, hingga penyakit jantung. Minuman manis yang tinggi gula juga tidak baik untuk kanak-kanak kerana boleh merosakkan kesihatan gigi mereka.
Minuman bergula, seperti minuman sukan, soda, dan minuman ringan lain.
Selain itu, makanan dan minuman berkafein juga tidak digalakkan untuk diminum oleh kanak-kanak. Ini kerana kafein dapat menghalang penyerapan kalsium dalam badan.
Kafein juga merupakan perangsang, yang bermaksud memberi tenaga buatan kepada anak. Ambil contohnya kopi, teh, dan minuman tenaga.
Pening setelah menjadi ibu bapa?
Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!
