Penting bagi wanita hamil untuk sentiasa menjaga kesihatan mereka selama 9 bulan kehamilan. Ingat, janin juga akan tumbuh dengan sihat hingga saat kelahiran sekiranya ibu sihat. Bagaimana menjaga kesihatan wanita hamil dan bayi dalam kandungan? Jawapannya adalah satu, menerapkan gaya hidup sihat ketika ibu mengandung.
Menjaga kesihatan ibu hamil dengan mengamalkan gaya hidup sihat
Menjaga kesihatan ibu hamil bukanlah sesuatu yang mudah. Namun, ini tidak mustahil jika wanita hamil menerapkan pelbagai gaya hidup sihat seperti:
1. Makan makanan berkhasiat
Keadaan kesihatan semasa kehamilan sangat bergantung pada gaya hidup sihat yang diamalkan oleh wanita hamil. Isi pinggan makan anda dengan pelbagai makanan sihat yang sangat berkhasiat untuk menyokong kesihatan diri dan janin di dalam kandungan.
Bagi ibu, makan makanan berkhasiat dapat membantu meningkatkan stamina, mengelakkan risiko komplikasi kehamilan, mengawal berat badan semasa hamil dan kekal sihat. Dengan mengamalkan diet yang sihat, kesihatan ibu hamil akan menjadi lebih baik.
Di samping itu, wanita hamil yang mengamalkan diet yang sihat juga cenderung untuk mengelakkan kemurungan semasa hamil. Sebabnya, makanan berkhasiat membantu menstabilkan mood ibu sepanjang kehamilan.
Makan makanan berkhasiat sejak awal kehamilan juga membantu menyiapkan wanita hamil untuk memaksimumkan kesihatan mereka sebelum melahirkan.
Pengambilan nutrien yang pelbagai tetapi seimbang juga menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan bayi yang lancar dan kesihatan ibu hamil. Tidak ketinggalan, pengambilan makanan berkhasiat dapat membantu menjaga berat janin agar tetap sihat dan mencegah risiko bayi mengalami cacat lahir.
Makanan berkhasiat yang mesti dimakan agar kesihatan ibu hamil terjaga adalah:
- Makanan protein, seperti telur yang dimasak keras, dada ayam, dan biji-bijian (roti gandum dan beras perang).
- Makanan yang mengandungi vitamin C, seperti buah sitrus, jambu batu dan strawberi.
- Makanan dan minuman yang mengandungi kalsium, seperti susu pasteurisasi dan sayur-sayuran hijau berdaun.
- Makanan kaya zat besi, seperti brokoli dan kacang.
- Makanan yang mengandungi lemak sihat, seperti salmon (dimasak) dan alpukat.
- Makanan yang mengandungi asid folik, seperti kuning telur dan bayam.
Sementara itu, untuk menjaga kesihatan wanita hamil, hindari makan daging yang tidak dimasak, jeroan, dan makanan cepat saji yang tinggi lemak trans selagi wanita hamil menjalani gaya hidup yang sihat.
Elakkan juga makan ikan yang tinggi merkuri semasa hamil, seperti tuna, ikan tenggiri, dan ikan todak sehingga kesihatan ibu hamil terjaga.
2. Ambil vitamin pranatal
Mengambil vitamin pranatal dianjurkan untuk menjaga kesihatan ibu hamil sebagai usaha menjalani gaya hidup sihat.
Pengambilan nutrien untuk wanita hamil sebenarnya banyak dipenuhi dari makanan harian. Walau bagaimanapun, vitamin dapat membantu memenuhi serta memberi nutrien tambahan yang diperlukan oleh janin dalam rahim.
Vitamin kehamilan pada amnya mengandungi asid folik dari vitamin B. Asid folik berperanan penting dalam perkembangan otak bayi dan saraf tunjang. Asid folik juga berguna untuk mencegah risiko kecacatan kelahiran dan menjaga kesihatan wanita hamil.
Vitamin ini harus diambil sebelum kehamilan. Bercakap dengan doktor anda mengenai vitamin pranatal yang anda perlukan.
Sekiranya pengambilan vitamin kehamilan membuat anda mual, cubalah mengambilnya pada waktu malam atau mengunyah permen karet ketika anda mula merasa mual.
3. Bersenam secara berkala
Kehamilan bukanlah alasan untuk tidak bersenam. Bersenam masih merupakan bahagian penting dalam gaya hidup sihat bagi wanita hamil untuk menjaga kesihatan semasa hamil.
Senaman membantu meningkatkan peredaran darah dan oksigen di dalam badan, menguatkan otot, dan mengurangkan tekanan semasa kehamilan. Senaman juga menyokong kecerdasan bayi sejak di dalam kandungan.
Cuba luangkan 30 minit setiap hari untuk bersenam untuk kesihatan ibu hamil yang baik. Terdapat banyak pilihan senaman yang selamat untuk wanita hamil. Namun, anda tidak perlu melakukan senaman yang berat. Aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau bahkan yoga, biasanya selamat dilakukan sepanjang kehamilan.
4. Berhenti merokok dan minum alkohol
Untuk menjaga kesihatan wanita hamil dan rahim mereka selama 9 bulan ke depan, elakkan merokok dan minum minuman beralkohol.
Merokok dan / atau minum alkohol semasa hamil boleh meningkatkan risiko keguguran. Kedua-dua tabiat buruk ini juga dapat meningkatkan risiko bayi dilahirkan sebelum waktunya, lahir mati, mengalami cacat lahir, atau dilahirkan dengan berat lahir rendah. Oleh itu, pastikan anda menjalani gaya hidup sihat untuk ibu hamil yang bebas dari merokok dan alkohol.
5. Mengekalkan berat badan yang ideal
Setiap wanita yang hamil disyorkan untuk makan makanan berkhasiat untuk kesihatan ibu semasa mengandung. Selain menjaga kesihatan, makan secara teratur juga bertujuan untuk menaikkan berat badan ibu hamil agar menjadi ideal.
Ibu yang mempunyai berat badan normal sebelum hamil disarankan untuk menambah berat badan hingga 11.5-16 kg semasa hamil. Sementara itu, jika anda kurus sejak sebelum kehamilan, anda mesti menambah berat badan 13-18 kg semasa hamil.
Peningkatan berat badan sangat mempengaruhi kesihatan ibu hamil dan bayi. Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, kenaikan berat badan menunjukkan status pemakanan wanita hamil yang baik dan perkembangan janin di rahim.
Sebaik-baiknya, anda disarankan untuk menambahkan 300 kalori setiap hari untuk menambah berat badan dan menjaga kesihatan ibu hamil.
Namun, itu tidak bermakna wanita hamil boleh makan sebanyak mungkin. Kekerapan waktu makan, bahagian, dan jenis makanan mesti dipertimbangkan dengan teliti agar tidak menjadi berat badan berlebihan dan mengganggu kesihatan wanita hamil.
Berat badan yang berlebihan semasa hamil boleh mengganggu gaya hidup sihat ibu yang telah dijalankan. Oleh itu, anda harus berjumpa pakar sakit puan untuk mendapatkan cadangan bagaimana mengekalkan berat badan yang ideal semasa kehamilan.
Doktor dapat membantu menyusun rancangan pemakanan sihat yang tepat sambil mencegah anda daripada komplikasi seperti diabetes kehamilan.
6. Minum air secukupnya
Untuk menjaga kesihatan wanita hamil, disarankan minum air secukupnya setiap hari. Pengambilan cecair yang mencukupi membantu melancarkan aliran darah dari jantung ke seluruh badan, termasuk ke dalam rahim untuk diterima oleh janin.
Di samping itu, mengekalkan gaya hidup sihat bagi ibu hamil dengan rajin minum air juga dapat meningkatkan sistem imun kesihatan.
Bukan hanya itu, tabiat ini juga membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan pada wanita hamil. Adapun berbagai masalah yang dapat dicegah, yaitu, dehidrasi, keletihan, anemia, sembelit, buasir, dan jangkitan saluran kencing.
Cuba minum 8 hingga 10 gelas air sehari. Agar tidak bosan minum air kosong yang rasanya hambar, cubalah tambahkan sepotong lemon, strawberi, atau kapur untuk menambah kesegaran.
7. Rajin mencuci tangan
Mencuci tangan dengan sabun adalah kebiasaan yang harus dimasuki oleh wanita hamil ketika menerapkan gaya hidup sihat untuk mengekalkan tubuh yang sihat.
Sentiasa basuh tangan anda selepas menggunakan tandas, sebelum dan selepas makan, sebelum dan selepas memasak, dan setelah mengendalikan objek atau kemudahan awam.
Mencuci tangan yang rajin dapat membantu membunuh kuman dan bakteria penyebab penyakit yang cenderung menyerang semasa mengandung. Berbagai bakteria menyerang, seperti, streptokokus Kumpulan B, sitomegalovirus, hingga toxoplasmosis.
Jangkitan serius tertentu yang dialami oleh ibu semasa mengandung boleh meningkatkan risiko komplikasi dan juga risiko bayi dilahirkan dengan kecacatan. Ini tentu saja boleh mengganggu kesihatan bukan sahaja wanita hamil tetapi juga janin.
Sekiranya tidak ada sumber air bersih, anda boleh menggunakan gel basuh tangan dengan mudah (pembersih tangan) mengandungi etil alkohol supaya kesihatan ibu hamil terjaga.
8. Dapatkan tidur yang cukup
Salah satu bahagian penting dari gaya hidup sihat untuk wanita hamil yang sering dilupakan adalah mendapatkan tidur yang cukup. Malangnya semasa hamil, anda akan lebih mudah mengantuk pada waktu siang dan sukar tidur pada waktu malam kerana perubahan hormon.
Masalah ini kemudian menjadikan anda kurang tidur kerana jadual tidur yang tidak menentu. Lebih buruk lagi, kurang tidur semasa kehamilan dikaitkan dengan komplikasi seperti preeklampsia dan risiko kelahiran caesar.
Penyelesaiannya, tidurlah sebaik sahaja anda merasa letih atau mengantuk. Tidur dengan kerap untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Wanita hamil sebenarnya digalakkan tidur lebih lama daripada biasa pada trimester pertama kehamilan. Tidur yang banyak juga disarankan untuk membantu proses kelahiran berjalan dengan lebih lancar dan menjadikan kesihatan ibu hamil terjaga dengan baik.
Menurut American Pregnancy Association, ada beberapa perkara yang boleh dilakukan oleh wanita hamil untuk mendapatkan tidur yang cukup agar kesihatannya terjaga.
- Cuba posisi tidur baru.
- Sebelum tidur, cubalah mandi air suam dan minta pasangan anda mengurut badan anda yang sakit.
- Tetapkan suhu bilik dan cahaya di dalam bilik dengan senyaman mungkin
- Cuba teknik relaksasi, seperti yang mungkin anda pelajari di kelas melahirkan anak.
- Sekiranya anda masih sukar tidur, cubalah membaca buku, makan makanan ringan seperti buah, atau minum susu suam
- Bersenam secara teratur pada siang hari juga dapat membuat tidur malam lebih mudah
- Tidur sebentar sekitar 15 minit sehari. Tidur terlalu lama sebenarnya boleh menyukarkan wanita hamil untuk tidur pada waktu malam.
9. Elakkan tekanan yang berlebihan
Sebab mengapa tidur sangat penting dalam menjaga kesihatan ibu hamil adalah kerana salah satu faedah penting adalah mengurangkan tekanan. Tekanan yang teruk yang mengganggu minda dan jantung wanita hamil boleh mempengaruhi perkembangan bayi dalam kandungan.
Untuk itu, cubalah untuk mengetahui terlebih dahulu apa yang menyebabkan anda mengalami tekanan. Tuangkan uneg-uneg anda pada orang atau pasangan terdekat sehingga semua beban minda dapat dikurangkan.
Selepas itu, anda boleh mencuba teknik pernafasan dalam atau meditasi untuk menghilangkan tekanan. Yoga semasa mengandung juga baik untuk membunuh keletihan dalam jiwa, anda tahu!
Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda sukai dan baik untuk kesihatan anda agar anda tidak tertekan semasa hamil.
Menonton TV, mendengarkan muzik, berjalan-jalan dengan pasangan atau rakan, merajut boleh menjadi pilihan aktiviti untuk menangani tekanan yang mengganggu.
Sekiranya tekanan anda tidak dapat ditanggung, cari ahli terapi atau psikologi untuk membantu anda mencari punca dan menyelesaikannya.
Sekiranya anda sukar untuk menerapkan gaya hidup sihat yang telah disebutkan, minta sokongan daripada pasangan anda agar semuanya terasa lebih senang untuk dijalani.
