Berlari adalah salah satu sukan yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Walaupun senang dilakukan dan mempunyai banyak faedah, sesetengah orang tidak menyukai sukan ini kerana ia membuatkan mereka cepat kehabisan nafas. Macam mana boleh jadi? Ayuh, ketahui penyebabnya dan bagaimana mengatur nafas sambil berjalan dengan baik seperti berikut.
Pelbagai cara yang kuat untuk menarik nafas semasa berlari
Latihan kardio akan merangsang jantung, paru-paru, dan saluran darah untuk mengedarkan oksigen melalui aliran darah ke semua sel dan tisu badan. Inilah sebabnya, berlari akan membuat anda sukar bernafas penat sepenuhnya .
Sebilangan orang mungkin sukar untuk menarik nafas ketika berlari. Sebab-sebab anda cepat kehabisan nafas ketika berlari sebenarnya berbeza-beza, mulai dari melakukan kesalahan ketika berlari, atau mengalami masalah kesihatan, seperti asma, alergi, dan sebagainya.
Sekiranya anda mempunyai masalah yang sama, ada beberapa cara yang dapat membuat anda mengatur irama pernafasan anda dengan lebih baik ketika berlari, seperti di bawah.
1. Pemanasan yang mencukupi
Memanaskan badan sekurang-kurangnya 20 minit, misalnya berjalan kaki atau berjoging pada kelajuan ideal. Memanaskan badan berfungsi untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam yang secara beransur-ansur akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda.
Berpeluh adalah petanda baik bahawa badan anda telah menjadi panas. Jadi, anda boleh menggunakannya sebagai panduan bahawa pemanasan anda mencukupi, kemudian secara beransur-ansur mula mempercepat langkah anda untuk berlari.
2. Latih teknik pernafasan yang betul
Menghirup dengan cara yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sesak nafas dan sesak nafas ketika berlari. Sekiranya pernafasan anda terlalu cetek semasa berjalan, ia tidak akan berkesan untuk pertukaran udara. Pernafasan perut biasanya digunakan sebagai teknik pernafasan yang berkesan semasa berlari, yang dicirikan oleh perut anda bergerak naik dan turun.
Cuba bernafas dalam-dalam dalam keadaan pegun. Anda boleh memulakan dengan menenangkan diri, menarik nafas panjang, kemudian perlahan-lahan menurunkan bahu semasa anda menghembuskan nafas. Semasa anda menghembus nafas dalam-dalam dan memaksa udara keluar dari paru-paru anda, ikuti langkah seterusnya dengan menarik nafas panjang.
Anda boleh menyentuh perut untuk merasakan pergerakan perut. Sekiranya perut anda bergerak naik dan turun, maka anda melakukan pernafasan dengan betul semasa berlari.
3. Cuba berlari di dalam rumah
Berlari di luar atau di dalam rumah kedua-duanya mempunyai faedah kesihatan yang besar. Anda boleh mencuba berlari di dalam rumah di treadmill di rumah atau di gimnasium, jika anda takut anda akan menghadapi masalah mendapatkan pertolongan sekiranya anda kehabisan nafas semasa bersenam.
Sementara itu, jika anda mengalami aduan kesukaran bernafas akibat alergi, maka berlari di persekitaran dengan iklim yang terkawal dapat mengurangkan gejala alergi. Elakkan berjalan dalam suhu rendah, kelembapan, dan sebab-sebab lain.
4. Gabungkan berjalan dan berlari
Terlalu banyak bersenam juga boleh menyebabkan anda sukar menarik nafas semasa berlari. Berjeda sebentar sambil berlari untuk memulihkan stamina dan membolehkan anda bernafas dengan lebih baik.
Buat jadual selang untuk berjalan sebelum anda kehabisan nafas, misalnya, dengan menetapkan selang untuk berlari selama 5 minit dan berjalan selama 1 minit, kemudian ulangi urutan ini selama anda boleh menyesuaikan diri. Lihat sama ada ia dapat membantu mengurangkan atau menangguhkan sesak nafas.
5. Periksa postur badan dan pergerakan badan
Postur badan yang ideal dapat membantu anda bernafas dengan lebih berkesan dengan mencegah tekanan berlebihan pada diafragma. Berlari dengan langkah yang panjang dapat membiarkan anda melangkah lebih jauh dengan usaha yang minimum, sekaligus mengurangkan tuntutan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular.
Setelah melakukan postur badan dan pergerakan badan yang ideal semasa berlari, anda mungkin tidak menyedari irama nafas anda mengikuti pergerakan langkah anda semasa anda berjalan. Apabila anda melangkah, anda pasti bernafas, ini cukup berkesan untuk mengatur nafas anda sehingga anda mengurangkan kemungkinan kehabisan nafas.
6. Bernafas melalui mulut
Cara alternatif untuk bernafas dengan betul ketika berlari adalah dengan menghirup mulut anda. Walaupun banyak yang mengesyorkan bernafas melalui hidung untuk mengawal aliran udara, ketika menjalankan badan anda akan memerlukan pengambilan oksigen yang lebih besar daripada jumlah oksigen yang dihantar melalui hidung.
Hasilnya, teknik bernafas melalui mulut adalah penyelesaian terbaik untuk mencegah kehilangan nafas semasa berlari. Seperti penjelasan sebelumnya, tarik nafas dalam-dalam dan jangan terburu-buru, tarik nafas panjang dan stabil.
7. Berlari dengan kelajuan yang betul
Sekiranya anda bersenam untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu bersemangat untuk berlari secepat mungkin. Cuba berlari atau berjalan dengan laju yang akan memudahkan anda bernafas.
Anda boleh menggunakan ujian bercakap untuk mengetahui sama ada kelajuan berjalan sesuai atau tidak. Anda seharusnya dapat bercakap dalam ayat yang lengkap, tanpa terengah-engah. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, maka anda harus melambatkan atau berehat dengan berjalan kaki atau berhenti sebentar.
Perkara lain yang perlu anda perhatikan sekiranya anda kehabisan nafas
Kehabisan nafas semasa berlari boleh mencetuskan keadaan yang disebut hipoksia atau hipoksia , yang merupakan gangguan yang berlaku ketika tisu badan mempunyai kadar oksigen yang berada di bawah had normal. Punca keadaan ini adalah tahap oksigen dalam darah yang lebih rendah daripada yang sepatutnya atau dikenali dalam istilah perubatan sebagai hipokemia.
Menurut Cleveland Clinic, seseorang yang mengalami hipokemia akan mengalami beberapa gejala, termasuk:
- sakit kepala,
- sukar bernafas,
- degupan jantung yang cepat,
- batuk,
- kekeliruan, dan
- perubahan warna kebiruan pada kulit, kuku, dan bibir.
Sakit kepala, pening, dan loya adalah gejala hipoksia yang akan hilang dalam beberapa minit selepas pernafasan anda kembali normal. Sekiranya gejala terus muncul atau lebih parah walaupun pernafasan telah pulih, berjumpa doktor dengan segera untuk rawatan selanjutnya.
