7 Pergerakan Yang Menguatkan Kekuatan Otot Inti Anda •

Mempunyai penampilan yang tegas tidak bermaksud mempunyai otot inti yang kuat. Kekuatan otot inti yang meregangkan dari dada, perut, punggung, ke pelvis adalah sesuatu yang dapat dilatih. Jadi, apakah bentuk latihan otot teras yang boleh anda lakukan? Ayuh, lihat panduan lengkap di bawah.

Apakah latihan otot teras yang boleh anda lakukan?

Inti adalah rangkaian otot penting yang membantu anda menjalankan aktiviti seharian. Selain identik dengan program untuk membentuk perut sixpack, latihan otot inti juga berguna dalam memfasilitasi aktiviti harian, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan.

Peminat sukan mungkin sudah biasa dengan latihan asas seperti papan , jambatan, atau keperitan . Ketiga-tiga jenis latihan ini sangat baik untuk membina otot inti badan. Di samping itu, ada juga pergerakan lain yang dapat menambah pelbagai latihan anda.

Nah, di bawah ini adalah gerakan latihan kekuatan otot teras yang boleh anda amalkan setiap hari.

1. Duduk

Memulakan kedudukan di lantai dengan lutut dibengkokkan, tumit menyentuh lantai, tangan di kedua sisi kepala anda. Rehatkan bahu anda untuk mengelakkan ketegangan leher.
Jaga kaki anda dengan kuat di atas lantai, baringkan sehingga punggung anda rata di atas lantai atau sejauh mungkin.
Mulailah mengangkat bahagian atas badan anda sehingga kepala anda hampir menyentuh lutut anda, kemudian turunkan kembali ke lantai semula.
Ulangi naik dan turun secara berterusan selama 1 minit penuh, kemudian berehat selama 20 saat. Lakukan pergerakan ini selama lima pusingan.

2. Papan tegangan tinggi

Mulakan dengan posisi merangkak di lantai. Gunakan lengan bawah sebagai sokongan ke hadapan, sementara hujung jari kaki sebagai sokongan belakang.
Sebelum melakukan papan Pertama, anda mesti mengetatkan otot quadriceps (quad) dan glutes (pantat) anda, yang akan menarik lutut bersama-sama dan mengelakkan kendur. Kencangkan otot inti anda dengan perlahan.
Setelah anda merasakan semua otot telah mengencang, tarik nafas dalam-dalam dan angkat badan anda untuk bergerak ke posisi papan.
Pastikan badan anda lurus, dari kepala hingga kaki. Lakukan pergerakan ini selama 10 saat dan ulangi tiga pusingan.

3. Kekejangan burung

Mulailah dalam posisi merangkak di lantai, dengan tangan anda diletakkan tepat di bawah bahu dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda.
Angkat tangan kanan anda dan panjangkan lengan anda terus ke depan sambil tetap berada di paras bahu. Sementara itu, pada masa yang sama angkat kaki kiri dan luruskan ke belakang.
Pegang kedudukan badan anda yang diregangkan terus dari hujung jari tangan kanan ke jari kaki kiri selama beberapa saat.
Semasa melakukan keperitan , bawa kaki kiri anda untuk menyentuh siku kanan anda di bawah perut sambil membongkok dan mengetatkan otot inti anda.
Selepas itu, panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda lagi, turunkan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi langkah yang sama di sisi lain dan lakukan lima ulangan pada setiap sisi secara bergilir.

4. Kekejangan basikal berdiri

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, kemudian letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda.
Seterusnya, kencangkan otot inti anda dengan bahu anda santai dan punggung anda lurus.
Serentak, angkat kaki kanan anda dan turunkan siku kiri anda sehingga anda membawa lutut kanan anda untuk menyentuh siku kiri anda satu sama lain.
Lakukan pergerakan dengan perlahan, pastikan kaki yang lain tetap lurus sambil mengetatkan otot inti anda.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal, kemudian ulangi di seberang. Lakukan pergerakan ini dalam lima pengulangan pada setiap sisi secara bergilir.

5. Kekusutan papan labah-labah

Mulakan dalam kedudukan separuh papan dengan tapak tangan dan bahu tegak lurus ke tanah. Posisikan kaki anda dengan lurus ke belakang dengan menyandarkan jari kaki, supaya badan anda lurus.
Angkat kaki kanan anda dan bawa lutut anda dari siku kanan anda, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki.
Sekiranya anda mahukan kedudukan yang lebih mencabar, anda boleh melakukannya di papan penuh dengan berehat di tapak tangan dan melakukan pergerakan yang sama.

6. Angkat kaki duduk

Duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda.
Kencangkan inti anda, kemudian bersandar sedikit sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kedua-dua punggung anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan angkat satu atau kedua kaki anda kira-kira 15 cm dari lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian letakkan kaki anda di lantai sekali lagi.
Teruskan melakukan gerakan naik dan turun ini selama satu minit penuh, kemudian berehat selama 20 saat. Ulangi latihan teras ini selama lima pusingan.

7. Pendaki gunung bergerak perlahan

Bermula dengan posisi badan seperti postur push-up awal, pastikan keadaan badan membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.
Bengkokkan dan arahkan lutut anda secara bergantian, kiri dan kanan ke arah dada anda, seolah-olah anda sedang mendaki bukit yang curam.
Berbanding dengan pergerakan Pendaki Gunung Secara amnya, lakukan pergerakan kaki dengan perlahan. Bengkokkan lutut ke dada selama 3 saat, kemudian luruskan selama 3 saat lagi.
Segerakkan nafas anda dengan pergerakan kaki sambil merasakan kesan toning pada otot teras anda.
Terus lakukan gerakan ini selama 1 minit, kemudian berehat selama 20 saat. Ulangi pergerakan ini selama lima pusingan.

Apakah perkara yang perlu anda perhatikan ketika melatih otot teras anda?

Seperti kebanyakan sukan, pastikan untuk memanaskan badan sebelum latihan dan menyejukkan badan selepas itu. Mengambil sedikit masa untuk melakukan dua aktiviti ini dapat membantu anda mempersiapkan badan anda untuk bersenam dan mengelakkan risiko kecederaan.

Pergerakan untuk melatih otot inti di atas boleh dimasukkan dalam bahagian latihan kekuatan otot ( latihan kekuatan ). American College of Sports Medicine mengesyorkan agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan daya tahan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Anda juga harus menyokong aktiviti fizikal ini dengan melakukan kardio, sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit selama 5 hari seminggu dengan melakukan senaman aerobik intensiti sederhana untuk mencapai kecergasan badan yang optimum.

Untuk merasakan faedahnya, seimbangkan latihan yang anda lakukan dengan pengambilan makanan berkhasiat yang sihat dan seimbang, pola tidur, dan ubah gaya hidup yang lebih baik.